Гимнастические упражнения после родов

 

Беременность и рождение ребенка – долгожданное событие почти для каждой женщины. И хотя это естественный процесс, но организм после повышенной нагрузки будет требовать восстановления и особого к себе отношения. Помимо лишних килограмм могут появляться «звездочки», опуститься матка. Помочь вернуть фигуру сможет специальная гимнастика после родов.

Когда начинать заниматься?

Гимнастику можно начать практиковать уже на следующий день после родов, если нет противопоказаний и позволяет состояние. Первые два месяца после рождения ребенка – это послеродовой период, в течение которого организм регенерирует и восстанавливается. В это время специальными упражнениями можно скорректировать и ускорить этот процесс.

Отложить гимнастику на 2 месяца следует тем женщинам, кому наложили швы, были разрывы или надрезы промежности. Пока они не заживут, физическая нагрузка противопоказана.

Основные правила гимнастики

Комплексы упражнений можно разделить по времени на более простые и сложные. В первые 2 месяца, стоит заниматься по щадящей организм программе, так как основные силы должны тратиться на его регенерацию. Спустя пару месяцев можно приступать к полноценным тренировкам для похудения, укрепления мышц, приведения в тонус всего организма.

Для занятия нужно:

  • выбрать не стесняющую движения одежду;
  • найти 15-20 минут в день на тренировку;
  • проводить ее за 1.5 часа до еды и после кормления ребенка, так как физические упражнения могут сделать ее более кислым (выработка молочной кислоты) и уменьшить количество;
  • до тренировки нужно посетить туалетную комнату;
  • комната должна быть хорошо проветриваемой, с температурой 20-22°С;
  • подбирать различные упражнения, чтобы тренировка не была скучной и однообразной.

Гимнастике всегда должна предшествовать короткая разминка. Она может быть дыхательной, включать наклоны и махи руками. Даже простое потягивание в послеродовой период может считаться разминкой. Все упражнения следует выполнять медленно и плавно. Необходимо следить за дыханием. Оно должно оставаться глубоким и ровным. Если какое-то действие его сбило, нужно остановиться и отдышаться. После гимнастики нужно несколько минут спокойно полежать или посидеть, подышать.

Среди современных методик похудения и тренировок женщинам после родов больше всего подходит дыхательная гимнастика, калланетика, пилатес, йога и т.п.

Комплекс упражнений

Гимнастика после родов должна включать несколько групп упражнений:

  1. Приведение в тонус мышц живота. Из-за повышенной нагрузки они сильно растягиваются, что приводит к ухудшению пищеварения, непроизвольному мочеиспусканию. Начинать стоит с простейших упражнений. Нужно лечь на спину, подтянуть к ягодицам согнутые ноги и на выдохе сильно втянуть живот, задержать дыхание на 4-5 с и спокойно вдохнуть. Постепенно увеличивая нагрузку через 2 месяца можно выполнять классические упражнения на пресс.
  2. Формирование осанки. Сюда включаются упражнения на мышцы спины, косые мышцы, мышцы живота. Простейшее упражнение выполняется лицом к стене. Нужно положить на нее локти, немного согнуть ноги. На выдохе производятся попытки притянуть локти к коленям за счет напряжения мышц.
  3. Укрепление тазовых мышц. Лучше всего пользоваться методикой Кегеля. Она подходит для тренировок на протяжении всей жизни женщин.
  4. Сжигание жира. Лишние килограммы равномерно распределяются по всему организму, поэтому нужно небольшие нагрузки давать на все группы мышц. В первое время можно практиковать наклоны к ногам, в стоны, упражнение «кошка» или «собака мордой вниз». Худеть с помощью диет после родов нельзя.

Постепенное увеличение нагрузки и усложнение упражнений сделает гимнастику после родов приятной и продуктивной. Можно добавить упражнения с ребенком, которые пойдут на пользу и маме и ее малышу.

Видео

Ссылка на основную публикацию