Упражнения для похудение после родов

Если во время беременности женщина думает о том, как выносить здорового малыша, то с его появлением молодые мамы сталкиваются с новой причиной для расстройства: неидеальным внешним видом. Самой главной проблемой становится обвисший после родов живот, дряблая кожа, отсутствие пресса. Для начала нужно сказать, что слушать советы «доброжелателей» о том, что срочно нужно худеть, не стоит. Поскольку килограммы, накопленные за беременность, уйдут со временем, когда женщина перестанет кормить малыша грудью. Нужно помнить, что изнурять себя диетами для похудения кормящей маме, как и беременной женщине, строго противопоказано. Однако, физические упражнения, которые вернут упругость коже, подкачают мышцы и подарят заряд бодрости мамочке, выполнять просто необходимо.

Для чего нужны тренировки

Врачи сходятся в том, что физические упражнения после родов важны для улучшения состояния роженицы:

  1. вырабатываются гормоны хорошего настроения, так называемые гормоны счастья;
  2. корректируется форма тела, нормализуется вес;
  3. повышается жизненный тонус

Кроме того, занимаясь физкультурой, женщина спасается от послеродовой депрессии и ее последствий.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Плаваньем можно начинать заниматься не раньше чем через 7 дней после того, как прекращаются послеродовые выделения. Если же после родов накладывались швы или было сделано кесарево сечение, приступать к тренировкам рекомендуется только после консультации у врача.

С чего начать?

Если роды прошли без осложнений, приступить к выполнению простых упражнений можно уже через сутки. Наиболее важно в этот период привести в тонус мышцы тазового дна. Это можно сделать при помощи так называемых упражнений Кегеля, которые восстанавливают влагалище и промежность за счет улучшения кровообращения.

Комплекс упражнений, рекомендованных с 1 по 6 неделю:

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. Вдох через нос, при выдохе живот необходимо втянуть. Удерживать положение 5 секунд, контролировать дыхание. После этого расслабить пресс и 8-10 раз повторить. Постепенно количество повторов желательно увеличивать и довести до 25. Когда упражнение будет легко выполняться, во время выдоха нужно приподнимать ягодицы, поясница при этом прижата к полу. Способствует укреплению мышц пресса.

Следующий комплекс рекомендовано выполнять со 2 по 6 неделю:

  1. Стоя на коленях, опустить таз на пятки. Сделать наклон вперед и положить лоб на свернутое в рулон толстое полотенце. При этом руки вытянуты по бокам, кисти – ладонями вверх. Следить за тем, чтобы голова, шея, позвоночник были на одной линии. Свести вместе лопатки, руки одновременно поднять вверх. Задержаться на пару секунд, после чего расслабится. Минимальное количество повторов 5 . Со временем довести до 12. Способствует укреплению плечевого пояса.
  2. Лежа на спине, поставить пятки на стул, при этом согнутые колени находятся над бедрами. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Отрывать таз от пола, напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы, до образования корпусом прямой линии. Вернутся в исходное положение, спину не округлять. Выполнять от 8 повторов 2 подхода. Укрепляют мышцы пресса, бедер, спины, ягодиц.
  3. Выполнить упражнение «планка» (до 8 повторов).
  4. Встать возле стула, чтобы он был по правую руку. Рукой взяться за спинку. Ноги на ширине плеч, левая нога должна быть впереди правой на расстоянии выпада. При этом нужно напрячь пресс и, согнув ноги в коленях, опустить таз. Вернуться в исходное положение. Продолжать выполнение упражнения. После 8-10 повторов сменить положение ног.

Начиная с 7-ой недели после родов можно постепенно вводить фитнес элементы в свои ежедневные занятия. Делать это нужно осторожно, наблюдая за своим физическим состоянием. В случае возникновения каких-либо осложнений или болезненных ощущений, нужно обратиться к врачу. Комплекс упражнений с 7-ой недели может выглядеть следующим образом:

  1. Лечь на живот, руки завести за голову. На выдохе поднимаем туловище вверх.
  2. Также выполнять лежа на животе, ноги на ширину плеч, кисти рук кладем под лоб. Попеременно поднимает ноги вверх. Для усложнения – можно поднимать обе ноги вместе.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть над головой, одновременно поднимать руки и ноги.
  4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, развести на ширину плеч. Плечи отрываем от пола – делаем выдох.
  5. Лежа на спине, поднять ноги, вверх сделать выдох, вниз – вдох.

Занятия на фитболе.

Фитбол – гимнастический мяч, занятия на котором очень приятны и полезны. Как же может выглядеть тренировка на мяче? Во-первых, можно просто пружинить, сидя на мяче. Второе упражнение: лечь на мяч животом, ноги подняты над полом, руки на полу. Выполнять шаги руками таким образом, чтобы мяч перекатывался по телу. Еще один вид нагрузки на мяче: лежа на нем лопатками, поднимать таз. Чередуя зарядку и упражнения на фитболе, можно сделать свои занятия не такими скучными и однообразными. Данный комплекс упражнений можно дополнять, перечень, конечно же, не исчерпывающий. Однако есть определенные моменты, которые важно знать при выполнении упражнений:

  • Нельзя подниматься из положения лежа сразу, нужно сначала повернуться на бок;
  • Рекомендовано больше лежать на животе, это благотворно влияет на сокращение матки;
  • Нужно больше ходить;
  • Регулярно выполнять упражнения;
  • Все движения во время занятий должны быть плавными;
  • Заниматься нужно при температуре воздуха не ниже 18 градусов;
  • Одежда для тренировки должна быть удобной;
  • Тренировку проводить после кормления малыша.

Занятия и нагрузки очень важны в послеродовой период. Однако, не нужно ждать, что упражнения после родов, смогут быстро вернуть былую физическую форму. Скорость восстановления зависит от множества факторов: наследственность, возраст, дородовое физическое состояние и т.д. Нужно просто набраться терпения и работать. И организм обязательно ответит благодарностью.

Видео

Ссылка на основную публикацию