Комплекс упражнений во время беременности

 

Насколько безопасны и необходимы упражнения в период беременности? Многие будущие мамы хотят сохранить свою прежнюю форму после родов. Это вполне осуществимо, если поддерживать мышцы в тонусе и не набирать лишний вес. Поможет в этом комплекс упражнений для беременных. Какие упражнения и нагрузки допускаются во время беременности, в чем их польза, и существуют ли противопоказания для гимнастики. Рекомендации беременным:

  • Нельзя бегать и выполнять упражнения на пресс.
  • Необходимо следить за пульсом. Во время занятий спортом нельзя чтобы он превышал 75 ударов в 30 секунд.
  • Лучшая физическая нагрузка – плавание, аэробика, прогулки на свежем воздухе.
  • Если матка приходит в тонус, нужно прекратить занятие, и помассировать крестец.

Первый триместр

На ранних сроках нет необходимости в особых видах физкультуры. Женщины с хорошим самочувствием могут заниматься тем спортом, к которому привыкли. Не следует продолжать занятия верховой ездой, велоспортом, горными лыжами и другими травмоопасными видами спорта. Если первый триместр сопровождается токсикозом или угрозой беременности, то следует ограничить физическую активность. В подобных случаях лучше всего совершать обычные прогулки, но только с разрешения врача.

Второй триместр

  • Ходьба на месте. Колени не нужно поднимать высоко. Необходимо помнить, что мышцы живота и спины не должны быть напряжены, движения совершать спокойно.
  • Выпады вперед. Одна нога находится впереди, а вторая остается прямой. Делать приседания.
  • Выпады в сторону. Сохраняя спину в ровном положении, нужно медленно переносить вес с ноги на ногу.
  • Согнуть руки в локтях, поставить их на плечи. Совершать на выдохе легкие наклоны в стороны.
  • Помогут предотвратить варикозное расширение вен перекаты с носка на пятку в положении сидя.
  • Лечь на бок, согнув в колене нижнюю ногу. Верхнюю поднимать, а затем опускать.
  • Кошка. Упражнение, которое поможет поддержать здоровье спины. Встать на четвереньки и округлить спину.
  • Встать на четвереньки, вытянуть ногу и поднимать ее с комфортной амплитудой сначала вверх, а потом в стороны.

Третий триместр

  • Встать в устойчивое положение, руки разместить на бедрах. Медленно, без резких движений поворачивать голову в разные стороны. Повторить упражнение 14 раз.
  • Встать, поставить ноги на ширине плеч, руки разместить на бедрах. Медленно, без резких движений наклонять голову влево, затем вправо. Повторить упражнение 15 раз.
  • Встать в устойчивое положение, руки разместить на бедрах. Совершать головой движения вниз-вверх. Повторить упражнение 15 раз. Эти занятия помогают разработать шейный отдел позвоночника.
  • Для выполнения этого упражнения потребуется гимнастическая палка. Поставить ноги на ширине плеч, палку опустить перед собой вниз в горизонтальное положение. Плавно поднять палку вверх, выкрутить руки так, чтобы палка оказалась сзади, выкрутить руки так, чтобы палка вновь оказалась вверху, вернуть руки в исходное положение. Выполнить 14 раз, постепенно сокращая ширину хвата.
  • Ноги поставить как можно шире, палку держать в опущенных руках за спиной. Туловище стараться наклонить как можно ниже вперед, одновременно поднимая и опуская руки. Сделать 5 раз.
  • Поставить ноги на ширине плеч. Вращать чуть согнутыми руками назад и вперед. Упражнение нужно сделать 20 раз.
  • Поставить ноги пошире, вытянуть руки в стороны. Осуществлять вращательные движения предплечьями вправо и влево. Упражнение делать 20 раз.
  • Принять устойчивое положение и поднять руки в стороны. Постараться повернуть туловище вправо-влево насколько возможно. Таз должен оставаться неподвижным. Сделать 40 раз.
  • Встать, ноги поставить на ширине плеч. Кисти рук должны находиться на плечах. Сохраняя таз в неподвижном состоянии, делать наклоны вперед, до образования угла в 90 градусов. Одновременно с наклоном нужно выпрямлять и разводить руки в разные стороны. Сделать 15 раз.
  • Принять устойчивое положение. Руки выпрямить и скрепить их в замок над головой. Необходимо сделать глубокие наклоны в стороны. Пальцами рук стараться прикоснуться к нижней части ноги. Сделать упражнение 15 раз.
  • Встать на колени, а потом медленно сесть между пяток на пол. Занятие должно длиться около 4 минут.
  • Встать на колени, руки поднять над головой и сомкнуть в замок, Нои прижать друг к другу. Поочередно садиться на пол то справа, то слева. В нижней точке не следует задерживаться надолго. Упражнение повторить 15 раз.
  • Присесть на корточки. Ноги нужно развести в стороны насколько возможно. Руками необходимо придерживать голени. Делать перекаты от одной ноги к другой. Упражнение выполняется 20 раз.
  • Возможно, одними из самых главных упражнений во время беременности являются упражнения Кегеля. Они тренируют мышцы промежности, что способствует быстрому проведению родов.

  1. В быстром темпе сначала сжимать, а потом разжимать влагалищные мышцы. Повторять 40 раз.
  2. Постепенно сжимать влагалищные мышцы, а затем также медленно расслаблять. Повторять около 10 раз. — Сжать влагалищные мышцы и удерживать, постепенно увеличивая время выполнения. Повторить следует 25 раз.

Перед началом занятий нужно проветрить помещение, включить расслабляющую музыку, надеть комфортную одежду из натуральных тканей.

Видео

Ссылка на основную публикацию