Физические упражнения при беременности

Физические нагрузки в период беременности необходимы женщине, чтобы подготовить организм к родам. Для этого необходимо ежедневно тренировать мышцы, которые будут участвовать в родовом процессе. Но это не значит, что нужно профессионально заниматься спортом. Нужно правильно подобрать упражнения и технику их выполнения, чтобы не навредить себе и будущему малышу.

Упражнения для беременных есть универсальные, а есть специальные, индивидуальные. Некоторые из них можно делать только под наблюдением специалиста.

Некоторые правила для беременной

Есть несколько советов, которые надо соблюдать будущей маме:

  • не делать упражнения на пресс и исключить бег;
  • следить за пульсом. При занятии физкультурой он не должен превышать 150 ударов в минуту;
  • если во время выполнения упражнений появился тонус в матке, нужно прекратить их выполнять и помассировать в области крестца;
  • самые простые и доступные упражнения — ходьба и прогулки на свежем воздухе.

Нельзя заниматься физкультурой беременным, у которых была угрозы выкидыша или преждевременных родов. Всем беременным до 16 недели не рекомендуется заниматься физкультурой.

Заниматься можно дома самостоятельно или ходить в школу для беременных, где отвечать за нагрузки будут инструктор и медицинские работники.

Проводят занятия в проветренной комнате, в просторной, удобной одежде. Если раньше женщина не занималась спортом, начинать надо с простых упражнений, каждый день и без нагрузок.

Для занятий используйте нескользкий коврик. За час до гимнастики покушайте, чтобы не сжигать жир, который необходим для защиты малыша. Во время тренировок пейте воду, чтобы поддерживать температуру тела постоянной. Дышите ровно, «животом», без задержки дыхания.

Какие упражнения можно выполнять беременным

Эти упражнения безопасны, но в последние месяцы беременности могут навредить здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться у врача перед началом занятий. Начинать гимнастику нужно с легкой разминки.

Ходьба
Полезны и совсем безвредны прогулки на свежем воздухе. Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему женщины, является профилактикой варикоза. Ходьба укрепляет стенки брюшной полости, что помогает хорошо выносить ребенка и родить. Или ходьба на месте. Выполняется спокойно, не напрягаются мышцы живота и спины, колени высоко не поднимать.

Бег
Для всего организма беременной женщины полезна легкая, небольшая пробежка. Лучше заменить спортивной ходьбой. Для тренировки выберите лес, парк. Рекомендуется заниматься бегом только до середины 2 триместра беременности.

Плавание
Аквааэробика и плавание одно из самых безопасных, эффективных и полезных видов спорта. Вода обладает расслабляющим действием, тело стает невесомым (женщина не чувствует его тяжести), движения легкими. Очень полезно беременной нырять. При задержке дыхания, ребенок привыкает к недостатку кислорода, что очень пригодится карапузу во время схваток и родов. Также водные процедуры повышают иммунитет беременной, снимают психологическое напряжение.

Упражнения в воде убирают отеки на ногах в последние месяцы беременности, тренируют мышцы рук и ног, что положительно влияет на работу сердца. Посещать бассейн не рекомендуется беременным, у которых сильный токсикоз, предыдущие беременности заканчивались выкидышем, были маточные кровотечения, имеются заболевания крови, инфекционные или кожные болезни, острые период болезни. А также если женщина просто боится воды.

Пилатес, йога и растяжки при беременности
Занятия йогой поддержат мышцы в тонусе, тело станет гибким и пластичным. Пилатес это не только физическая нагрузка, расслабление и дыхательные тренировки. Эта система включает в себя упражнения, которые тренируют мышцы таза и живота. А это самые уязвимые места при родах. Упражнения выполняется так, что кисти и колени касаются пола. Такое положение поможет беременной расслабить спину.

Растяжки надо делать осторожно, не прилагая больших усилий.

Танцы и аэробика для беременных
Танцами и аэробикой лучше заниматься на специально организованных занятиях. Если вы танцуете дома, исключите прыжки, резкие движения и повороты. Такие занятия благотворно влияют на работу сердца, организм получает необходимую нагрузку.
Выполняя физические упражнения для беременных, уменьшайте нагрузки при увеличении срока беременности, старайтесь не перегреваться и не переутомляться. Запрещено качать пресс в любые сроки беременности. При любом ухудшении здоровья (повышении АД, температуры тела) сразу прекратить занятия и обратиться к своему лечащему врачу.

Упражнения для общего тонуса организма беременной

Первые три месяца беременности.
Если раннее женщина активно занималась спортом, в эти сроки от интенсивных упражнений переходят к расслабляющим. Занимаются регулярно. Необходимо подобрать определенный комплекс упражнения для этого периода.

Второй триместр беременности.
У будущей мамы животик растет, что увеличивает нагрузку на поясницу. Рекомендуется делать упражнения, направленные на ее расслабление. Сесть на пол, расставить широко ноги. Делать повороты вправо, влево, удерживая рукой колено, головой старайтесь заглянуть за плечо.

Упражнения в последние месяцы беременности.
Запрещается делать какие-либо упражнения лежа на спине. Такие движения вызовут головокружение у будущей мамы, а малыш получит недостаточное количество кислорода.

Есть упражнения для промежности. Это очень важно для тех женщин, у которых роды повторные и тем, кто старше 35 лет. Упражнения разминают мышцы тазового дна, помогает при недержании мочи, предупреждает опущение матки и многие другие последствия при родах. Выполнять разминку можно в любое время и в любом месте просто сжимая и разжимая мышцу.

Помните, прежде чем начать заниматься физическими упражнениями, проконсультируйтесь у своего врача-гинеколога, чтобы не навредить своему здоровью и здоровью вашему малышу!

Видео

Ссылка на основную публикацию