Безопасные упражнения при беременности

Получив одобрение врача, женщина может приступить к выполнению упражнений для беременных. Легкая зарядка способна разогреть и расслабить мышцы, а кровообращение в ногах заметно улучшиться. Главное, не переусердствовать, чтобы не нанести вред своему организму.

Правила

Чтобы упражнения для беременных женщин не принесли вреда, следует придерживаться таких правил безопасности:

  • нагрузка должна возрастать постепенно: сначала выполняются легкие упражнения, а затем более трудные;
  • все мышцы тела должны участвовать в движении, не должно быть нагрузки только на одну область;
  • лучше всего отказаться от тяжелых упражнений первые 3 месяца беременности;
  • нельзя сразу нагружать организм всем комплексом упражнений;
  • все движения не должны проходить в спешке;
  • если требуется прилечь или сесть, то делать это нужно плавно;
  • женщине, начиная с 4 месяца беременности, лучше не лежать на спине, это уменьшает приток крови к матке;
  • упражнения для беременных следует выполнять спустя 2 часа после приема пищи;
  • между упражнениями нужно делать перерывы, выпить немного воды;
  • когда зарядка закончилась полезно выпить сок или морс.

Когда начинает расти живот, нагрузка на поясницу возрастает. Если делать быстрые или резкие движения, позвонки могут сместиться, от чего защемятся нервы.

Когда проходят занятия, у будущей мамы пульс должен быть около 130-140 ударов в минуту. Если сделать 5-минутный перерыв, частота снижается до 60-80 ударов в минуту. Если этого не случилось, можно сделать вывод, что нагрузка была большая, поэтому ее следует уменьшать. Чтобы контролировать эти показатели, существует специальный прибор, который измеряет пульс. Его пристегивают под грудью, что позволяет постоянно контролировать частоту пульса.

Упражнения для беременных не должны вызывать неприятные ощущения. Если они сопровождаются головокружением, одышкой, тошнотой, болью в животе, а в глазах появляется помутнение и мушки, то следует незамедлительно обратиться к врачу.

Для женщин, у которых нарушена работа сердца, часто повышается артериальное давление, есть хронические проблемы упражнения для беременных лучше делать со специалистом по фитнесу.

Обязательно следует обратиться к врачу, если во время тренировок появляются такие симптомы:

  • боль в животе;
  • сокращения матки;
  • выделения;
  • перемены активности плода.

1 триместр

Первые 12 недель считаются очень важными для плода. Организм будущей мамы переживает ряд изменений, у плода начинают формироваться органы. Женщина должна опасаться нагрузки. Зарядка создана для тренировки дыхания, расслабления. Настроение должно быть хорошее и бодрое.

Каждое утро в 1 триместре следует выделять 15 минут для зарядки. Существуют такие упражнения для этого периода:

  1. Перекрестный шаг.
  2. Наклоны туловища в стороны. Ноги советуется расположить на ширине плеч.
  3. Наклоны вперед. Вдох следует делать, когда происходит возвращение в исходную позицию, а выдох при наклоне.
  4. Прогибы назад. Здесь, наоборот, вдох делается при движении, а выдох при возвращении в исходную позу.
  5. Зарядка заканчивается вращениями стоп. Чтобы не появлялся варикоз, судороги голеней, рекомендуется вставать на носочки.

2 триместр

2 триместр считается самым безопасным периодом беременности. Физические нагрузки благоприятно сказываются на организме. Риск получить выкидыш снижается, из-за этого врачи советуют выполнять легкие упражнения, которые принесут пользу плоду.

Женщину не мучит токсикоз, поэтому можно наслаждаться своим положением. Во 2 триместре зарядка должна проходить около 30-35 минут. Есть такие упражнения:

  1. В положении сидя требуется скрестить ноги. После этого нужно поворачивать голову в стороны, а затем корпус. Все движения происходят плавно.
  2. Требуется свести на уровне груди руки, после чего следует смыкать ладони, прикладывая как можно больше силы. С помощью этого упражнения укрепляются мышцы груди.
  3. Сидя на полу, нужно сесть так, чтобы ягодицы соприкасались с пятками. Требуется следить, чтобы ничего не давило на животик. Вытягивая руки вперед, женщина должна коснуться пола лбом.
  4. Отличным окончанием зарядки будет вращение туловища, при этом таз не двигается.

3 триместр

Выполнение зарядки становиться намного сложнее в 3 триместре. Для упрощения существует специальный мяч, который называется фитбол. Упражнения с его помощью не только безопасны, а и интересны. Они приводят в норму работу сердца, кровообращения, снижают давление, повышают настроение. Благодаря фитбола, укрепляются ягодицы, руки, грудь. Есть такие варианты упражнений:

  1. Нужно сесть на гимнастический мяч, после чего раскачиваться в разные стороны. В этом же положении советуется сгибать руки, при этом держать не тяжелые гантели.
  2. Сидя на полу в турецкой позе, нужно сжимать мяч руками. Такое движение укрепляет мышцы груди.
  3. Нужно сесть на мяч, поворачиваться влево, а правой рукой держаться за левую ногу. Следует побыть несколько минут в таком положении, после чего сменить положение в противоположную сторону. Такие движения позволяют развивать мышцы спины.
  4. Следующее упражнение выполняется стоя. Ноги должны находиться на ширине плеч, а спина при этом согнутая. Мяч нужно катать в разные стороны. Таким образом, начинают работать руки, что снимает напряжение из суставов плеч.
  5. Завершается зарядка укреплением нижних конечностей. Нужно лечь на мяч, ноги размещаются на ширине плеч. Нужно перемещаться в подобной позе вперед и назад.

Если делать зарядку во время 3 триместра, может появиться тонус матки. Это природное явление, которого не следует пугаться. Упражнения нужно прекращать, как только возникает боль, а пульс учащается. Вместо физической нагрузки, лучше заняться дыхательными упражнениями.

Дыхательные упражнения

Не только физическая нагрузка положительно сказывается на состоянии женщины и плода, а и дыхательные упражнения. Когда происходят роды, снижают боль с помощью дыхания. Далее женщине могут пригодиться некоторые методики. Благотворно скажется на здоровье регулярные выполнения упражнений с помощью дыхания. Они выступают в роли релаксации. Есть некоторые их варианты:

  1. Происходит тренировка диафрагмового дыхания. Нужно положить первую ладонь на грудь, а вторую — на область живота. Далее требуется делать глубокие вдохи и выдохи. Дыхание должно происходить с помощью носа. Грудь не должна двигаться, живот при этом изменяет свое положение.
  2. Упражнение, которое тренирует грудное дыхание. Оно выполняется так же, как и предыдущее, но на этот раз живот не двигается, а грудь поднимается.

Многие женщины мучают себя вопросами о том, стоит ли делать зарядку во время беременности. Точный ответ сможет дать только лечащий врач. Если нет никаких сбоев, а здоровье будущей мамы находится в норме, то физическая нагрузка, тренировка дыхания благотворно повлияет на организм женщины, а также на плод. Но гимнастика способна и навредить. Из-за этого при наличии противопоказаний не стоит нагружать организм. Кроме этого, многие специалисты советуют беременной женщине посещать бассейн, так как плавание полезно на любом сроке.

Видео

Ссылка на основную публикацию