Гимнастика при беременности

 

Беременность это одно из самых прекрасных моментов в жизни любой женщины, несмотря на многие неприятные факторы, которые сопровождают ее все 9 месяцев и изменяют не только психологическое состояние девушки, но и физические параметры тела. Большинство женщин за время беременности набирают лишний вес, сбросить который после родов не всегда удается, кроме этого при естественных родах расширяются кости тазобедренного сустава и далеко не всегда, они возвращаются на прежнее место.

Что касается психологии, то довольно много беременных женщин превращается буквально в больных серьезным недугом людей. Насмотревшись различных передач и рекламных роликов по ТВ и в интернете, девушки начинают бояться всего, лишнего движения, малейших нагрузок, сбившегося дыхания и т.д., а ведь еще совсем недавно, наши мамы и бабушки вполне нормально ходили на работу до 7 месяца, многие женщины работали в полях и занимались собственным хозяйством, рожая при этом детей с отличным здоровьем. Конечно, огромную роль в этом вопросе играла и экология, которая сейчас значительно хуже.

Все дело в том, что утверждение «Движение это жизнь», для беременных также актуально как и для любого другого человека. Подвижность во время беременности позволяет поддерживать мышцы тела в достаточном тонусе, а организм здоровым, что положительно сказывается на здоровье и развитии плода, а также облегчает сам процесс родов. Именно по этой причине практически вес врачи единогласно рекомендуют курсы гимнастики для беременных, заниматься которой можно практически на любом сроке.

Важные моменты

Прежде чем начинать заниматься гимнастикой для беременных, девушке необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом. Далеко не все упражнения одинаково подходят разным людям, что уж говорить о беременных, у которых не только физиология тела, но и сама беременность индивидуальна. В некоторых случаях гимнастика может вообще навредить и привести к угрозе выкидыша.

Любой специализированный фитнес инструктор или врач должен будет составить программу занятий, которая индивидуальна, и направлена на улучшения организма каждой женщины в отдельности. Более того любая гимнастическая программа для беременных должна исключать упражнения связанные с нагрузками на пресс, прыжками, использование силовых тренажеров.

В зависимости от сроков беременности упражнения обязательно должны меняться, как минимум из-за увеличивающегося в размерах живота. Помимо этого не стоит забывать и о физической нагрузке на организм будущей матери, которая увеличивается во время беременности день ото дня.

Гимнастика для беременных не должна вызывать никакого дискомфорта, как во время занятий, так и после них. Малейшие болевые ощущения в низу живота, чрезмерная отдышка после занятий или слишком учащенный пульс становятся сигналами к полному прекращению упражнений и последующему обращению к врачу. В некоторых случаях врач может запретить дальнейшие занятия.

Также не стоит забывать о том, что резкие движения во втором и третьем триместре беременности не рекомендуются. Особенно не рекомендованы резкие наклоны приседания и опускания на пол. Такие действия могут вызвать скачок давления, головокружение и тошноту, для того чтобы избежать этих побочных симптомов, ложиться на пол если это необходимо для упражнения лучше постепенно, сначала присаживаясь, а уже через несколько секунд принимать положение лежа.

Основные виды гимнастики

Дыхательная гимнастика на протяжении всей беременности

Изменение комплекса упражнений гимнастики для беременных зависит от срока беременности, но особое значение имеет дыхательная гимнастика, которая проводится с первого дня беременности, до самих родов.

Дыхательная гимнастика очень важна, так как она может настроить организм на нужный лад, привести его к душевному равновесию и расслабиться не только духовно, но и физически. Умение расслабляться и сохранять психологическое спокойствие очень важно для будущей матери. Причем после родов эти упражнения также окажутся полезны, особенно на первых порах, когда у многих развивается синдром пост родовой депрессии.

Во время самих родов дыхательная гимнастика для беременных поможет снизить боль от схваток и облегчить весь процесс в целом.

Основные упражнения во время первого триместра

На первых порах развитие плода идет очень активно, у ребенка закладываются практически все органы и структура тела, именно по этой причине в период со 2 по 14 неделю физические нагрузки должны быть минимальны, особенно если упражнения так или иначе воздействуют на пресс и другие мышцы области живота.

К наиболее простым упражнениям относятся приседания с опорой о спинку стула или о край стола. Приседать необходимо с разведенными в сторону коленями. Для усиления эффекта после каждого приседания можно вставать на кончики пальцев ног.

Не менее простое и эффективное упражнение направленно на укрепление груди, которая, нередко, теряет свою форму после родов и вскармливания ребенка. Для его выполнения необходимо сомкнуть ладони на уровне груди и постараться их как можно сильнее сжать.

Укрепить тазобедренные мышцы помогут обычные вращения тазом. Для этого достаточно слегка согнуть ноги в коленях, колени свести вместе и совершать плавные вращения сначала по часовой стрелки, а затем против.

Ну и в заключении, самое простое упражнение которое можно проводить практически повсеместно и на протяжении всей беременности, это вращение ступней ног, подтягивание на носочках и простое шевеление пальцами. Эти совсем простые упражнения гимнастики для беременных позволяют избежать возникновения и развития варикоза, а также несколько снимают усталость и отечность ног, которая часто наблюдается во время беременности.

Занятия для второго триместра

Второй триместр самый приятный для женщины, так как внешних угроз для малыша уже практически нет, при этом округлившийся животик и приятные мысли о будущем создают радостное настроение. Второй триместр наиболее благоприятен для занятий гимнастикой для беременных и для небольшого увеличения нагрузки.

В основном упражнения в этом периоде беременности развивают мышцы и суставы в области таза. Ряд упражнений направлен на то, чтобы решить проблему недержания мочи, которой страдают довольно много беременных женщин, особенно если роды уже не первые.

Для того чтобы исключить большинство рисков, все упражнения лучше проводить в бандаже, а также исключить упражнения в которых нагрузки приходятся только на одну ногу. Увеличивающийся вес будущей мамы и повышенная нагрузка на кровеносную систему, при излишних нагрузках могут спровоцировать появления варикоза и других схожих заболеваний.

Также упражнения, которые необходимо выполнять из положения, лежа не рекомендуется, особенно если для их выполнения необходимо лежать на спине. При таком положении полая вена сдавливается, и будущий малыш получает меньше кислорода, а кислородное голодание может стать причиной отклонений в развитии плода.

Начинать цикл упражнений лучше с разминки и с небольшой растяжки, для чего необходимо сесть на пол и скрестить ноги, слегка разведя колени, и выполнять плавные повороты головы и тела.

Во втором триместре в цикл гимнастики для беременных вводится очень эффективное упражнение для косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на бок вытянуть руки вперед от груди и положить их друг на друга. Затем верхнюю руку отвести назад примерно на 180 градусов, причем отводя руку необходимо растягивать тело в области поясница. Растяжка проводится плавно и аккуратно до тех пор, пока не появляются ощущения нагрузки на живот. После выполнения цикла необходимо перевернуться на другой бок и повторить упражнение на другую руку.

Разрешенные упражнения во время 3 триместра

Основная масса упражнений третьего триместра рассчитана на использование фитбола и других вспомогательных элементов. Вспомогательные элементы вносят некоторое разнообразие в гимнастические занятия и помогают улучшить эффект при снижении нагрузок. Купить фитбол или взять его на прокат, сейчас можно в специализированных центрах для будущих мам или в обычных магазинах спорттоваров.

Для развития рук и грудных мышц используют небольшие гантели, вес которых не должен превышать одного килограмма. Сидя на большом мяче можно качать руки обычным сгибанием их в локтях. Помимо этого сидя на полу, поджав ноги, можно сжимать фитбол, что также окажет положительное влияние на мышцы груди.

Не стоит забывать, что на 7 месяце беременности возрастает риск преждевременных родов, а любые физические нагрузки вызывают тонус матки. Малейшие неприятные или необычные ощущения в организме должны стать сигналом к полному прекращению всех занятий, кроме дыхательной гимнастики. Противопоказания Помимо обязательной консультации у врача, есть ряд причин, при которых гимнастика для беременных запрещена.

  1. Не рекомендуются физические упражнения, если у женщины уже была беременность с угрозой выкидыша.
  2. Рожденные недоношенные дети ранее.
  3. Анемия – низкое содержание железа в крови.
  4. Проблемы с артериальным давлением
  5. Сильное изменение веса – излишняя худоба или наоборот слишком резкий набор веса.
  6. Хронические, приобретенные или врожденные болезни, связанные с легкими или сердечно сосудистой системой.
  7. Ослабление мышц шейки матки, а также маточное кровотечение.
  8. Если женщина носит сразу несколько детей, гимнастика также недопустима.

Видео

Ссылка на основную публикацию