Упражнения с гантелями

Физкультура и активный образ жизни поможет поддерживать здоровье, самостоятельно и безоперационно лечить некоторые болезни. Но что же делать, если тренажерный зал находится далеко от дома или же определённые причины мешают регулярным тренировкам? Приобретать штангу или набор тренажеров для дома – весьма затруднительно, а купить несколько наборных гантелей – отличный способ держать себя в форме.

Чем хороши гантели?

Они отлично тренируют все мышцы тела, а так же скелетные мышцы-стабилизаторы, которые удерживают равновесие, сохранять координацию и симметрично выполнять все движения. От состояния этих мышц зависит корректное функционирование опорно-двигательного аппарата.

Так же они позволяют выполнять упражнения в удлинённой амплитуде, что не всегда позволяет штанга, а тем более, тренажёры, расположит вектор нагрузки под определённым углом. Для большинства упражнений с гантелями не нужен страховщик, так как их можно попросту скинуть на пол. При выполнении упражнений поочерёдно (например подъём на бицепс), мышечная ткань может получить и обработать максимально сильный сигнал от центральной нервной системы выполнить большее количество повторений с тем же весом.

Для примера, попробуйте выполнить сгибание рук с гантелями одновременно и поочерёдно с тем же весом. Вы обнаружите, что сгибая руки по очереди, получается намного лучше.

Есть особые упражнения, которые можно выполнять только с гантелей или на дорогостоящем тренажёре, который по карману далеко не всем.

Упражнения с гантелями

Ноги

  1. Приседания. Для выполнения нужно взять гантели в руки, установить их вдоль туловища. При приседании нужно отводить таз назад, удерживая спину прямо. Можно наклонять туловище вперед, чтобы удерживать равновесие. Опускайтесь до тех пор, пока кисть с гантелью не достигнет середины голени.
  2. Выпады. Установите ноги в положении чуть уже продольного шпагата. Руки с гантелями расположены перпендикулярно полу. Необходимо сгибать заднюю ногу, до тех пор, пока гантели не коснуться пола, затем плавно встать, не выпрямляя ногу до конца в коленном суставе.
  3. Приседания с одной гантелью с широкой постановкой ног. Упражнение для внутренней части бедра и ягодичных мышц. Установите ноги намного шире плеч. Возьмите гантель потяжелее обеими руками и приседайте до момента, пока гантель не коснётся пола. Для усложнения упражнения можно ставить под ноги книжки или подставки.
  4. Мёртвая тяга на прямых ногах. Отлично задействует бицепс бедра и всю его заднюю поверхность. Расположите руки вдоль бёдер перед собой. Немного согните колени и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения. Наклоняйтесь вперед, чтобы гантели скользили по ногам, отводя таз назад. Опускайтесь настолько низко, насколько это позволяет растяжка. Главное правило – держать спину прямо и чувствовать натяжение в задней поверхности бедра. Вставать так же нужно не полностью, выполняя упражнение в укороченной амплитуде.
  5. Подъём на носки. Если у вас хорошо развито чувство равновесия – можно выполнять с двумя гантелями. Станьте на возвышенность и поднимайтесь на носки, м медленно опускайтесь не доставая до пола около 2х см.

Грудные

  1. Жим гантелей лёжа. Лягте на возвышенность (хорошо подойдёт 2-3 стула, поставленные в ряд). Установите руки на ширине плеч, опускайте их чуть ниже параллели с полом. Медленно и уверенно выживайте их вверх, не разгибая руки полностью.
  2. Разводки лёжа. Это упражнение можно выполнять прямо на полу. Расположитесь там, чтобы на расстоянии размаха рук было свободное место. Плавно разводите их в стороны, попутно вдыхая, а затем сводите, оставляя между руками расстояние в 40-50 см (примерная ширина плеч).
  3. Жим одной гантели. Возьмите гантель двумя руками. Примите положение лёжа. Опускайте гантель, разводя локти в стороны, а потом выжимайте от себя максимально полностью.
  4. Пулловер. Лягте спиной на табурет. Немного согните руки с гантелью в локтях и выведете перед собой. Сохраняя угол в локтях, заводите за голову одновременно опуская таз и вдыхая полной грудью. Потом, нужно возвращать гантель в исходное положение выдыхая и поднимая таз.

Для того, чтобы перестраховаться можно приобрести в аптеке кистевые бинты, ведь при закидывании гантелей в исходное положение есть шанс травмировать кисть.

Спина

  1. Становая тяга с гантелями. Базовое упражнение, тренирующие все мышцы тела. Гантели нужно вывести вперед, установить чуть шире плеч. Затем нужно одновременно наклоняться вперед и сгибать ногу в колене, когда руки с гантелями прошли линию коленных суставов. Обратный путь точно такой же: медленно вставайте, пока вес не пройдёт уровень коленей, после чего полностью разогнитесь, выпрямите спину и сведите лопатки.
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне. Возьмите гантели в руки, наклонитесь туловищем к полу и подтягивайте гантели к поясу. Чтобы увеличить амплитуду – гантель должна идти максимально близко к ноге.
  3. «Доброе утро» с гантелями. Прижмите гантель к груди обеими руками, выполняйте наклоны туловища вперед, не сгибая ноги. Опускайтесь до тех пор, пока можете сохранять спину прямой.

Руки

  1. Подъём на бицепс стоя. Станьте возле стены (отступив 20-30 см), облокотившись на неё спиной. Прижмите гантели к туловищу по бокам и сохраняйте позицию на протяжении всего упражнения. Поднимайте руки чуть выше угла в 90 градусов. Разгибать руку надо плавно и полностью.
  2. Подъём в стиле «молот». Упражнение выполняется так же, как и вышеописанное за исключением того, что кисти развёрнуты по направлению друг у другу.
  3. Разгибание гантели из-за головы. Возьмите в руку одну гантель, расположите над головой, затем опускайте кисть так, чтобы гантель пряталась за голову. Вторую, свободную, руку держите у локтя работающей руки, для страховки.
  4. Сгибания Зоттмана. Заключается в подъёме гантелей с проворотом. Внизу кисти направлены вниз, а в конечной точке развёрнуты по направлению «от себя».

Плечи

  1. Жим гантелей стоя. Руки установлены шире плеч. Так, чтобы угол в локтях был не менее 90 градусов. Поднимайте руки строго вверх, не сводя к центру.
  2. Махи гантелями в стороны. Расположите руки вдоль туловища, медленно выводите, немного согнутые в локтях, руки до уровня плеч.
  3. Выведение одной гантели перед собой. Возьмите гантель двумя руками, немного согните их в локтях ,выводите до уровня лица, после чего медленно опускайте в вниз, не допуская «свободного падания».
  4. Тяга гантелей к подбородку. Гантели расположены по линии бедёр, плечи немного выведены вперед. Поднимайте локти к плечам, оставляя кисти внизу. Сохраняйте одинаковую скорость на протяжении всего упражнения.

Программа тренировок

Тренировка А

  1. Приседания с гантелями 3х10;
  2. Выпады 3х10;
  3. Тяга на прямых ногах 4х12;
  4. «Доброе утро» 3х12;

Тренировка Б

  1. Жим гантелей лёжа 3х12;
  2. Разводки лёжа 4х10;
  3. Отжимания от пола 3хМАКС;
  4. Подъём на бицепс 4х8;
  5. Разгибание гантели из-за головы 3х10.

Тренировка С

  1. Жим гантелей стоя 4х10;
  2. Махи гантелями в стороны 3х15;
  3. Выведение гантели перед собой 4х10;
  4. Сгибания Зоттмана 3х12.

Полезные советы:

  • Чередуйте «тяжёлые» тренировки с «лёгкими». То есть циклируйте рабочие веса, иногда работая в силовом стиле, иногда в многоповторном.
  • Тренируйтесь через день или ещё реже. Ежедневные тренировки не дадут быстрого результата, а наоборот будут угнетать иммунную и нервную систему организма.
  • Отдыхайте нужное количество времени. Сон должен быть полноценным и качественным, иначе организм будет всеми силами избегать тренировок, состояние будет сонным и апатичным.
  • Правильно питайтесь, чтобы снабжать тело и мышцы всеми необходимыми ингредиентами.

При выборе упражнений и составлении программы не лишней будет консультация тренера. Если вы занимаетесь для себя, то руководствуйтесь собственными ощущениями и самочувствием. Помните, что любая физическая активность приносит пользу, если соблюдать технику выполнения, режим нагрузки и отдыха.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector