Упражнения с гантелями для женщин

Одним из общедоступных видов силовых тренировок в домашних условиях являются упражнения с гантелями. Они имеют достаточно приемлемую цену, а также не займут много места. Для женщин, в частности начинающих, они дадут отличную нагрузку на все группы мышц. Идеальным вариантом будет приобрести разборные гантели, чтобы в дальнейшем понемногу увеличивать нагрузку.

Если необходимо сбросить лишний вес, то наиболее оптимальными станут гантели весом от двух до пяти килограмм. Для наращивания мышц нужны гантели весом побольше. Но начинающим предпочтительней начинать с небольшого веса. Тренировка с гантелями в домашних условиях станет превосходным вариантом для начальной подготовки.

Польза упражнений с гантелями

При выполнении силовых упражнений обмен веществ ускоряется. Одновременно происходит сжигание калорий и ускорение общего метаболизма. Данный эффект держится около 40 часов.

При постоянном выполнении тренировок укрепляются не только мышцы, а также и сухожилия с костями. Буквально за три месяца таких тренировок прочность некоторых костей увеличивается на 15-20%. Это происходит из-за увеличения прироста костного белка.

Тренировки также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Они практически не отличаются от обыкновенных кардио-упражнений.

Чтобы достичь заметных улучшений необходимы постоянные занятия. Эти упражнения способны снизить вероятность инсульта примерно на треть.

Во время спортивных тренировок вырабатываются гормоны радости — эндорфины. Тело становится красивым и здоровым, повышается настроение — пользы в два раза больше.

Кроме того, идёт воздействие на все группы мышц, по сравнению с тренажёрами, направленными на укрепление только двух или трёх групп мышц. Регулярное выполнение тренировок повышает выносливость и обеспечивает контроль роста мышечной массы. Также, благодаря тренировкам, улучшается работа суставов, они становятся более гибкими.

При помощи занятий с гантелями возможно прокачать:

  • руки (трицепсы, бицепсы);
  • плечи (дельты, трапеции);
  • спину;
  • грудную клетку;
  • ягодицы;
  • ноги (бедра, икры).

Как правильно заниматься с гантелями

При тренировках дома обязательно нужно придерживаться определённых правил и рекомендаций:

  • не должно быть никаких медицинских противопоказаний (заболеваний сердечно-сосудистой системы, сосудов, опорно-двигательного аппарата);
  • в начале любой тренировки необходима разминка, благодаря которой разогреваются мышцы, разгоняется кровь, подготавливаются суставы;
  • обязательно делать занятия постоянно, идеальный вариант — три раза в неделю с перерывом в один день;
  • увеличение нагрузки должно происходить понемногу, в начале использовать гантели небольшого веса;
  • упражнения необходимо выполнять, соблюдая технику, для предотвращения травм;
  • придерживаться правильного дыхания: напряжение – на выдохе, расслабление – на вдохе;
  • после каждого подхода обязательно делать небольшие перерывы, для того, чтобы отдохнуть;
  • во время выполнения упражнений необходимо наблюдать за своим самочувствием, главным образом за пульсом и давлением;
  • обязательно выпивать достаточное количество воды на протяжении всей тренировки.

Такие тренировки достаточно комфортные и результативны. Необходимо создать свою персональную систему занятий и регулярно записывать свои результаты в дневник. Также не стоит забывать и о правильном питании, чтобы нарастить мышечную массу, для достижения рельефности и избавлении от лишнего веса. Всегда помнить, что позитивное настроение и абсолютная концентрация будут являться гарантией скорых и блестящих достижений.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Во время занятий работают мышцы рук, плеч, частично мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • Лечь на спину, поднять ноги, согнуть их в коленях и держать на весу. Руки с гантелями вытянуть над грудью. На выдохе развести их в стороны, при этом держать локти немного согнутыми. Вернуть руки наверх и опустить их за голову. Принять начальное положение. Выполнить четыре сета по 15 раз.
  • Лечь на бок, одной рукой сделать упор в пол, распрямить её. Тело необходимо вытянуть в прямую линию, опираясь на боковой свод стопы и ладонь. Вторую руку с гантелей вытянуть перед грудью. Поднять руку с отягощением вверх, а потом опустить. Сделать по два сета на каждую руку, в каждом по 15 раз.
  • Встать прямо, руки с гантелями вытянуть в стороны на уровне плеч. Держа руки прямыми, выполнять ими большие круговые вращения сначала вперед, потом назад. Выполнить два сета по 12 раз.
  • Опуститься спиной на скамью, упираясь стопами в пол, руки с гантелями держать по бокам грудного отдела, при этом руки должны быть согнуты в локтях и располагаться ниже линии спины. Выжимать отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, после вернуться в начальное положение. Выполнить четыре сета по 15 раз. 
  • Встать ровно, широко разведя ноги в стороны, руки с гантелями должны быть опущены вниз. Присесть, при этом сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к плечам. Сделать три сета по 12 повторений.
  • Встать прямо, руки с гантелями находятся параллельно телу. Согнуть их в локтевом суставе и поднять до плеч, расположив их перед корпусом. Выжимать вверх, разворачивая ладони от себя. Вернуться в начальную позицию. Выполнить три сета по 12 раз.
  • В данном упражнении часть физической нагрузки придётся на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклонить корпус вперёд, согнувшись в тазобедренном суставе, руки с гантелями нужно держать вытянутыми вниз. Держать спину прямо, сохраняя естественный прогиб. Притянуть гантели к себе, отвести руки за спину и свести лопатки. Выполнить три сета по 12 раз.
  • Встать прямо, руки с гантелями соединить вместе над головой. Согнуть руки в локтевых суставах и опустить их за спину. Предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделать три сета по 12 раз.

Регулярно выполняя упражнения этого комплекса три раза в неделю будет способствовать очень быстрому укреплению мышц. Тем кто хочет сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений необходимо добавить аэробные тренировки.

Тренировки в спортзалах и финтес-клубах занимает большое количество времени и очень затратно в финансовом плане. В этом случае приемлемым выбором станут тренировки в домашних условиях. Каждая женщина может индивидуально делать небольшой комплекс упражнений каждый день. И для этого совершенно не нужны всевозможные тренажёры, стоит только лишь приобрести гантели — незаменимый атрибут домашнего фитнеса. Они будут настоящими помощниками в борьбе за здоровое тело и подтянутую фигуру.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector