Комплекс упражнений для пресса

Казалось бы, что накачать пресс и получить плоский упругий живот весьма лёгкое задание, но при неверном выполнении не будет явного и видимого результата. Научившись правильно качать мышцы живота и чувствовать все три отдела этих мышц в работе – верхний, нижний и боковой пресс. Кроме техники очень важно правильное питание, без которого любые тренировки, даже самые эффективные, утратят свою силу. Чтобы получить рельефный пресс требуется немало времени и тяжелой работы, так что стоит запастись терпением.

Лучшие упражнения на пресс

В университете Сан-Диего было проведено исследование, в ходе которого оценивалась эффективность самых популярных упражнений для мышц живота. Действенность результата упражнений исходила из сравнения тестируемых упражнений с классическим скручиванием. После чего было выделено 7 лучших упражнений для мышц живота, которые размещены по своей результативности:

Велосипед

Это упражнение обязательно стоит полюбить и начинать прокачивать мышцы именно с него, потому что оно за результатами исследований самое эффективное, прокачивает абсолютно все брюшные мышцы без исключения. Когда оно появится в программе тренировок в довольно короткие сроки будет заметно улучшение фигуры. Упражнение на износ, но ради красивой талии, подтянутого живота, стоит терпеть и упорно работать.

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги под углом в 90 градусов, руки сложить за голову. Начинать движение с поднятия плеч от пола, следом правым коленом начинать тянуться к левому локтю, а левая нога в это время прямая, затем чередуется с противоположным коленом и локтем.

Подъем ног

Эффективное упражнение для прокачки низа живота. Легко не будет однозначно, и пресс будет гореть, но стоит потерпеть и в скором времени получится увидеть стоящий результат.

Для выполнения упражнения необходимо принять горизонтальное положение, вытянуть ноги, положить руки ладонями вниз вдоль тела. Начать медленное поднятие ног от пола, пока они не будут перпендикулярны с линией пола, задержаться на секунду, после чего ноги опускаются, но ноги должны быть на протяжении всего упражнения на весу, не касаясь пола. Не отрывая поясницу от пола, чтобы не нагружать её. Для усложнения задания нужно завести руки за голову.

Скручивание с роликом

Несмотря на то, что техника упражнения весьма простая, прокат ролика очень сложное в исполнении задание, так как практически у каждого, не занимающегося спортом человека, очень слабый абдоминальный регион мышц живота, а также спины. Упражнение для придания не только плоскости, но и рельефности животу. Для выполнения необходимо специальное колесо – гимнастический ролик, но можно приловчится выполнять его и со штангой.

Необходимо занять позу на полу стоя на четвереньках, ролик на вытянутых руках строго перед собой под плечами. На медленном вдохе начинайте двигаться по прямой прокатывая ролик вперёд и увлекая своё тело за ним до максимальной растяжки тела, не касаясь животом и грудью пола. Задержитесь в растянутой позиции, следом подтяните себя обратно в исходное положение. Для усложнения можно выполнять задание с позиции стоя.

Скручивание на фит-боле

Упражнение для проработки всей брюшной полости, а также мышц стабилизирующего характера. Результативность данного упражнения очень высокая. Скручивания на фит-боле не только позволяют накачать пресс, но также способствуют развитию мышечной силы функционального характера.

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лёжа на фит-боле, прижать поясницу максимально к нему до образования видимого изгиба. Ноги согнуты в коленях, образуя угол в 90 градусов, ступни упёрты в пол. Руки завести за голову или сложить на груди. Далее следует опустить верхнюю часть туловища, до тянущего ощущения в области живота. Бёдра зафиксированы, а верхняя часть тела стремится плечами вперёд. Во время скручивания поясничную область нельзя отрывать от мяча.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Ещё одно популярное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Мышцы находятся постоянно в сокращенном состоянии во время выполнения упражнения, что ещё сильнее напрягает мышцы живота. Такой тип скручиваний поможет избавиться в короткие сроки от жировых запасов, которые скопились в брюшной полости. Упражнение также поможет создать красивый рельефный пресс.

Необходимо принять горизонтальное положение лёжа на спине, прижав поясницу плотно к поверхности пола. Ноги слегка согнуты в коленях и скрещены в лодыжках, руки сложены на груди или заведены за голову. Далее принцип подобен классическому варианту скручиваний. Бёдра неподвижны, а верхняя часть тела тянется плечами вперёд. Во время скручивания поясницу нельзя отрывать от пола.

Планка

Упражнение способствует общему укреплению мышечной массы тела. Это стойка на локтях, при горизонтальном положении тела к полу, при которой напряжению подвергается пресс, мышцы корпуса и поясницы. Основное требование – это удержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением на пресс.

Скручивание с вытянутыми вверх руками

Упражнение концентрирующее внимание в верхней части пресса. Для выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки вытянуты над головой, ладони смотрят вверх и лежат друг на друге. Ноги согнув в коленях зафиксировать на полу. В напряженном состоянии пресса поднять плечи вверх и потянуться вперёд. Вернуться в исходное положение.

Какая польза от качания пресса:

  • Правильная осанка – сильные мышцы кора формируют красивую правильную осанку. Пресс не позволяет сутулиться и поддерживает тело при различных физических нагрузках.
  • Изящная талия – при постоянных тренировках подкожный жир в области талии и бёдер уходит, мышцы находятся в тонусе и поддерживают желудок от растягиваний.
  • Улучшение работы внутренних органов — внутренние органы снабжаются кровью и кислородом, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья человека.
  • Повышение выносливости организма.

Видео

Ссылка на основную публикацию