Упражнения для похудения живота

 

О стройной талии мечтают многие женщины, да и мужчин не красит наличие брюшка. Кроме этого лишний жир способствует развитию многих заболеваний. Поэтому упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – это запрос, входящий в число самых актуальных, для пользователей интернета. Данная статья познакомит вас с наиболее эффективными из них.  Расскажет о правилах выполнения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на 3 группы:

  • дыхательные,
  • физические,
  • с использованием грузов.

Первый тип основан на особом дыхании. Во вторую группу входят, например, скручивания, задания на пресс, с собственным весом тела. При систематических занятиях вы добьётесь укрепления мышц и уменьшения прослойки жира на животе, подтянутости мускул. Правильное питание повысит их эффективность.  Задания с использованием грузов увеличат нагрузку во время занятий.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная техника может быть двух видов: бодифлекс и оксисайз.

Первая технология основана на поступлении кислорода в те участки, где нужно сжечь жир. Занятия должны выполняться только натощак. Нужно задерживать дыхание (до 10 сек.) после двух вдохов: глубокого и резкого. Главная заповедь бодифлекса – ежедневное выполнение заданий 3 видов в течение 15 — 30 минут.  Изотонические упражнения предполагают включение в работу одной группы мышц. В основе изометрических лежит преодоление созданного сопротивления, а растягивающие задания делают вас гибкими. Помните о том, что у бодифлекса есть противопоказания. Например, беременность, гипертоническая болезнь.

Оксисайз – это тоже кислородная гимнастика. В отличие от бодифлекса она предполагает короткие довдохи, а не резкие выдохи. Максимальный эффект достигается при соблюдении базовой техники: 1 глубокий, затем 3 коротких вдоха; 1 глубокий и 3 лёгких выдоха. Этот вид занятий показан даже после еды.

Бодифлексом и оксисайзом можно заниматься дома, используя бесплатные видео уроки. Вы легко найдёте их в интернете.

Физические упражнения, выполняемые лёжа

Самыми популярными являются физические упражнения для похудения живота и боков. Перед их выполнением нужно обязательно сделать разминку, чтоб разогреть мышцы. Затем можно приступить, например, к различным видам скручивания, дающим положительный эффект:

  1. Начальное положение: лечь вверх лицом, руки сложить за голову, ноги согнуть в коленках, стопы плотно прижать к коврику.

Надо глубоко вдохнуть и оторвать верх туловища от коврика. При подъёме выдохнуть.  Затем принять начальное положение, сделав вдох. Выполняем 10 раз (делаем 2 – 3 подхода).

  1. Начальное положение: лечь вверх лицом, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленках, стопы плотно прижать к коврику.

Нужно поднять бёдра перпендикулярно полу. Затем приподнять низ спины и сдвинуть к груди коленки. Когда опускаем ноги на коврик, делаем вдох. Отрывая спинку и двигая к груди коленки, выдыхаем. Выполняем 10 раз (делаем 3 подхода).

  1. Начальное положение: лечь вверх лицом, руки сложить за голову, ноги согнуть в коленках, стопы коврика не касаются.

Нужно поднять верхнюю часть тела, повернув при этом правое плечо влево. Левая половина туловища в это время должна быть на полу. Затем делаем повтор для противоположной стороны. Выполняем 10 – 12 раз.

Есть и другие виды скручивания.

Выполняя их, нельзя:

  • фиксировать ноги;
  • не согласовывать движения тела с дыханием;
  • отрывать от пола поясницу;
  • делать задания рывками.

Также популярны для живота и боков разные виды упражнения, которое называется планка. Например, такое:

  • Исходное положение: лицом вниз, смотрим вперёд, колени и локти прижаты к полу, позвоночник и шея образуют одну линию.
  • Нужно, подняв коленки, поставьте на носки обе стопы. В таком положении находимся полминуты. При этом стараемся нормально дышать.
  • Затем переходим в позу боковой планки. Держим её в течение 30 секунд для каждой стороны.

Также для уменьшения объёма живота и боков полезны всем известный «Велосипед» и «Сломанные ножницы».

Основой успеха является правильное выполнение.

Другие физические упражнения

Для занятий можно использовать обруч. Он должен весить 1—2 кг. Если пользоваться обручем меньшего веса, то вы не увидите эффекта. От большего по весу останутся синяки. На первых порах обруч легче крутить в правую сторону. Занятия с ним помогут в борьбе с растяжками, дряблой кожей, целлюлитом.

Кроме этого положительный результат даёт ходьба. Она способствует сжиганию жира во всём теле. Ходьба должна быть быстрой, по полчаса в день хотя бы 5 раз в неделю. После привыкания к ней можно переходить на бег.

Ощутимый результат достигается с помощью кардиоупражнений. На их выполнение надо отводить по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю. Чтоб живот и бока похудели, полезно плавать 4 –9 раз в месяц.

Использование грузов

Если вы приобретёте себе домой тренажёр, то получите возможность выполнять различные эффективные упражнения для похудения живота, во время которых применяются дополнительное утяжеление. Коротко познакомимся с некоторыми тренажёрами:

  • Скамья для пресса имеет груз под ногами. Она помогает качественно работать над всем телом, сформировать талию, убрать бока.
  • Тренажёр — наездник Райдер тоже снабжён регулируемым утяжелителем. На нём выполняют жим ногами, приводят к груди руки. Это действенное упражнение для похудения живота.
  • Блочный тренажёр представляет собой конструкцию из металла, имеющую рукоятку, масса которой регулируется. Он помогает прорабатывать важные для нас проблемные зоны.
  • Кардиотвистер оснащён двигающимися педалями. У него есть груз и рукоятка. Он помогает дать нагрузку мышцам талии, пресса. Движения ног на кардиотвистере подобны скручиваниям.

Итак, если выполнять упражнения правильно и систематически, то ваш живот и бока обязательно уменьшатся в размерах. При сочетании занятий со сбалансированным питанием вы сможете заметить это уже спустя несколько недель. Необходима лишь сила воли.  Одержать победу над лишними килограммами без усилий не удастся.

Видео

Ссылка на основную публикацию