Упражнения для ног

Занятие спортом – это всегда проявление силы воли. Поэтому, когда появляется желание начать что-то делать, а после оно перерастает ещё и в действие, это положительный результат и половина пути к успеху в создании красивого тела. Выполняя упражнения для ног, ягодиц, пресса, и других частей тела, можно полюбить своё отражение в зеркале. Любой спорт – это нагрузки, упорный труд над собой, над своим телом. Но, как приятно любоваться результатом.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит создать стройные, подтянутые, рельефные формы. Главное, изначально, поставить цель и чётко сформулировать конечный желаемый результат. Упражнения для мышц ног и ягодиц делятся на 4 группы:

  • Упражнения для квадрицепсов (передняя поверхность бедра);
  • Упражнения для бицепса бедра (задняя поверхность бедра);
  • Упражнения для внутренней поверхности бедра;
  • Упражнения для большой ягодичной мышцы.

Создавая комбинации упражнений не стоит ждать, что результат будет эффективным с первого раза, каждое тело индивидуально. Правильность техники выполнения также очень важна. Поэтому стоит сосредоточиться на ощущениях во время тренировки и стараться максимально прочувствовать свои мышцы. Упражнения, которые ощущаются лучше всего и есть более действенными, и эффективными. Не существует идеального комплекса упражнений подходящего абсолютно всем. Даже темп выполнения и количество повторений определённого упражнения для двух человек может дать совершенно разный результат.

Упражнения для квадрицепсов:

Приседания со штангой

Считаются основным и самым эффективным упражнением по «прокачке» квадрицепса и ягодичной мышцы, задействованы также мышцы спины, пресса, задней поверхности бедра.

Выполняется следующим образом: гриф располагается на трапециях, спина прямая, подбородок смотрит вверх, ступни немного шире плеч, носки разведены в стороны. Движение необходимо начинать с отведения таза назад, как будто нужно сесть на стул, колени остаются неподвижны и не выходят за линию носков. Глубина приседания до параллели бедра с полом, но можно и ниже, что усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на мышцы. Вставать нужно плавно, не делая резких движений и не перенося центр тяжести на ступни. Достигая верхней точки колени не выпрямляются полностью, с целью избегания травм.

Приседания в гакк-тренажере

Альтернатива классическим приседаниям с минимальной нагрузкой на поясницу. Очень удобно у кого проблемы с поясничной зоной. Спина прислоняется к спинке тренажера, на неё не оказывается столь сильная нагрузка, как при обычном приседе. За счёт изменения положения ног можно увеличивать нагрузку на различные части мышц. Выполнение происходит по принципу классического варианта, спина прижата к спинке тренажера.

Приседания с гантелями

Этот вариант также подойдёт тем, у кого проблемы со спиной, нагрузка на поясницу минимальная. Выполняется по принципу того же классического приседа со штангой. Ноги на ширине плеч, руки вдоль линии ног, спина прямая, подбородок всегда смотрит слегка вверх. Глубина приседа до параллели бедра с полом или глубже. Приседания выполняются на полусогнутых коленях.

Выпады с гантелями

Еще одно упражнение для нагрузки крупных двух мышечных групп – квадрицепса и ягодиц. Выполнение происходит по той же технике, что и приседания с гантелями. Только теперь необходимо сделать шаг вперёд одной ногой, после чего свершить присед, голень другой ноги в этот момент должна образовать параллель с полом. Вернуться в исходное положение, повторить необходимое количество раз. Затем повторить упражнение второй ногой. Не стоит забывать, что при выполнении упражнения для большей эффективности нужно напрягать квадрицепс и ягодичную мышцу.

Жим ногами

Упражнение под 45-градусным углом в тренажере с помощью сгибания/разгибания ног в коленном суставе, находящихся под весом платформы тренажера. Также есть вариант классического жима с горизонтальным отталкиванием платформы.

Разгибание ног

Является изолирующим упражнением на квадрицепс, которое придает рельефности, улучшает форму мышцы. При правильном выполнении и умеренном весе укрепляются коленные связки. Часто его применяют при реабилитации спортсменов после травм. Главное правильно отрегулировать тренажер под себя.

Упражнения для бицепса бедра:

«Румынская» мёртвая тяга

Упражнение, которое хорошо воздействует на бицепс бедра, при участии мышц пресса и спины. Выполняя данное упражнение спина должна быть прямой без прогибов или округлений, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч или немного уже, движение начинается с отведения таза, руки прямые, опущены вниз. Чтобы получить нужный результат руки должны практически скользить по ногам. Достигая верхней точки стоит задержаться на 1-2 секунды, максимально поджать ягодицы.

  • Приседания с гантелями (описание в упражнениях для квадрицепсов)
  • Сгибание ног

Изолирующее упражнение, подобное разгибанию ног, применяется с целью прорабатывания двухглавой мышцы бедра.

Гиперэкстензия

Обычно выполняется при тренировках мышц спины, но часто его применяют для «прокачивания» ягодиц и двуглавой мышцы. Для правильного воздействия на эти мышцы подушки тренажера следует установить не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепса. Выполняется с прямой спиной, согнутыми руками на груди или сцепленными на шее. При наклоне ягодицы максимально сжимаются, движение производится плавно без рывков, что позволяет полностью сосредоточится на бицепсе бедра.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Плие-приседания

Можно выполнять как с дополнительным весом, так и без. Присед осуществляются при широко разведенных ногах, носки развернуты в стороны, колени не должны выступать за линию носков.

Сведение ног на тренажере

Выполняется с помощью специального тренажера методом сведения валиков к друг другу.

Жим с широкой постановкой ног (описание в упражнениях для квадрицепсов только при широкой постановке ног)

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Разведение ног на тренажёре

Выполняется по принципу сведения ног, в данном случае валики находятся с внутренней стороны бедра, разводятся в стороны оказывая давление на ягодичные мышцы.

  • Выпады с гантелями и штангой (описание в упражнениях для квадрицепсов)
  • «Мостик» лёжа со штангой или блином

Занять горизонтальное положение, штангу/блин положить на бедра, согнуть колени прямо перпендикулярно полу, начать медленно поднимать таз до ровной линии, удерживая тело на лопатках и прямых ступнях. Достигая верхней точки задержать тело на 1-2 секунды поджав ягодицы, опуститься вниз, не касаясь тазом пола.

Как часто стоит выполнять упражнения для ног?

Начинающим рекомендуется выполнять комплекс упражнений на ноги не чаще одного раза в неделю. Тренировка довольно тяжелая, даже при небольшой весовой нагрузке, нужно время для восстановления и отдыха мышц.

Для более привыкшего тела к нагрузкам можно выполнять на каждой тренировке (оптимальное количество – 3 тренировки в неделю) по 1-2 упражнения на ноги и ягодицы.

Тем, кто занимается интенсивно длительное время (4-5 раз в неделю) стоит делать по 2 две тренировки с усиленной нагрузкой. Прокачивая за одну тренировку квадрицепсы, за вторую – бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Какое оптимальное количество подходов и повторений?

Начинающим рекомендуются тренировки с небольшим рабочим весом, выполнение по 12-15 или 15-20 повторений в 3 подхода, в зависимости от физ. подготовки. После того, как выработается и «отшлифуется» техника возможно увеличение веса нагрузки, и изменение количества повторений и подходов. Стандартное количество подходов обычно 3-4.

Если присутствует избыточный вес и цель тренировок похудение, то лучше выполнять по 15-20 повторений со средним весом. Если же цель нарастить мышечную массу, тогда оптимально будет выполнять по 10-12 повторений с максимально допустимым весом.

Как скоро появятся результаты?

Правильное питание – это более значимый пункт, чем сами тренировки. Ведь успех и идеальная физическая форма тела зависят во многом от питания. Если не следить за рационом, то результатов упорного труда в тренажерном зале может быть и не видно вовсе. Всё индивидуально и зависит от физиологии организма. У кого-то результаты появляются спустя месяц тренировок и через полгода результат превзойдёт все ожидания, а у кого-то может пройти 4-5 месяцев и появятся еле видимые признаки упорного труда над собой. Но расстраиваться никогда не стоит. Пробуя и экспериментируя различные комплексы упражнений, различные подходы к тренировкам, обязательно найдется тот вариант занятий, который даст максимальный результат и сделает тело совершенным.

Видео

Ссылка на основную публикацию