Упражнения для мышц спины

Спина – это та часть тела, которую легко повредить, если неправильно распределять нагрузки и не заниматься спортом. Человек, который знает, что такое боль в позвоночнике, будет стремиться укрепить физическое состояние спины, чтобы не подвергаться в дальнейшем этим неприятным и ограничивающим подвижность ощущениям. Тем не менее этот вопрос актуален для каждого. Спина – это основа опорно-двигательного аппарата, которая поддерживает всё тело. Она позволяет человеку ходить, сидеть, стоять, сгибать и разгибать своё тело, поднимать и переносить вес. Повредить её можно в самых непредсказуемых ситуациях, поэтому занимаясь физическими нагрузками и выполняя упражнения для спинных мышц возможно избежать появления болевых ощущений и формирование неправильной осанки.

Физические занятия, рассчитанные на спину, влияют на развитие V-образной рельефной формы, что визуально делает талию и бедра уже, и придаёт правильную и эстетичную форму фигуре. Мышцы спины можно отнести к крупным мышцам, за счёт чего они являются довольно значимыми в бодибилдинге. Хорошо развитая спина отвечает за гармоничный вид фигуры и влияет на показатели в силовых упражнениях, таких как присед со штангой или становая тяга. Правильно сформированная красивая осанка возможна при развитых спинных мышцах, поскольку именно они влияют на стабилизацию позвоночных мышц.

Укрепление спинных мышц

В позвоночнике 24 подвижных позвонка, каждый из которых чередуется с диском (образование схожее с подушкой), выступающим в роли амортизатора при ударе, беге, интенсивной нагрузке. Поддерживаются они мышечной массой и связками, за счёт которых спина прямая в трёх сбалансированных изгибах. Боль области спины практически всегда являются следствием того, что любая составляющая получает травму или же начинаются необоснованные болевые ощущения.

Состояние спины можно назвать здоровым и сбалансированным в том случае, если все три изгиба (шейный, грудной и поясничный) выровнены правильно, а именно, когда уши, плечи и бедра находятся на одной линии. Также за здоровье отвечает гибкость и упругость дисков, состояние мышечной массы, что возможно только при физическом укреплении, а именно занятиях спортом.

Упражнения для укрепления спины

Правильно подобранный комплекс упражнений – основа успеха укрепления и поддержания спины в хорошей физической форме. Регулярность физических упражнений важна в предотвращении и во избежание болей в спине и травмирования. Крепкая здоровая спина благотворно влияет на целостное состояние организма.

При выборе упражнений обязательно нужно отталкиваться от возможностей своего организма и тела, через болевые ощущения и дискомфорт никогда не стоит тренироваться, пользы от этого не будет. Можно выделить три группы упражнений:

  1. На гибкость и растяжку (подразумевает под собой медленное статическое растяжение мышц);
  2. Аэробный тренинг (задействование множества мышц и потребление большого количества кислорода);
  3. Силовой тренинг (повторяющиеся мышечные сокращения при весовой нагрузке до состояния усталости).

Упражнения на растяжку мышц спины

Легкость и плавность движений возможна при достаточно гибких и эластичных тканях вокруг позвоночника и таза, что также уменьшает вероятность травмирования и негативного воздействия на суставы. Всё это возможно благодаря комплексу занятий по растяжке, который необходимо выполнять перед и после каждой силовой тренировки. Выполнение таких упражнений уменьшит напряженность мышц, облегчит болезненное состояние, предотвратит получение травм во время нагрузки. Растяжка должна проходить в медленном режиме и максимально допустимо для тела, чем лучше и больше растянуть мышцы, тем легче и комфортней будет чувствовать себя тело и мышцы.

Задняя поверхность бедра в положении лежа

Принять положение лёжа на спине, ноги вытянуты вперёд, одна нога согнута в колене таким образом, что между бедром и голенью образовывается прямой угол. Выпрямить ногу вертикально вверх, чтобы стопа была направлена к потолку. Потянуть ногу к себе до ощущения дискомфорта в мышцах задней поверхности бедра. Повторить упражнение на другую ногу.

Квадрицепс

Занять вертикальное положение, для удобства можно держаться одной рукой за опору. Согнуть ногу в колене и потянуть стопу до касания к ягодице. Задержаться в таком положении до ощущения растяжки в передней части бедра.

Прогиб спины в положении стоя

Занять вертикальное положение, руки на талии. Осуществить прогиб в спине назад на столько на сколько позволяет тело. Максимально стараться сохранить равновесие.

Подтягивание коленок к области груди

Занять горизонтальное положение на спине, расслабиться и выпрямиться. Подтянуть колени к грудной клетке до ощущения растяжения в области поясницы.

Аэробные упражнения для спины

Комплекс этих упражнений направлен на укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание сердца, органов дыхания, а также улучшение способности тела в использовании кислорода. Аэробные упражнения влияют на улучшение настроения, повышают энергетический уровень в организме, положительно влияют на обмен веществ, а также усиливают жиро сжигание, а именно метаболизм. В этой группе следует выделить такие упражнения, как:

  1. Беговые прогулки
  2. Катание на велосипеде
  3. Танцы
  4. Пешие прогулки
  5. Гребля

Силовой тренинг на спинную группу мышц

Самым действенным способом всегда считались силовые нагрузки. Выполняя упражнения этой группы увеличивается тонус, укрепляется мышечный корсет спины и улучшается в целом состояние самих мышц. Благодаря чему легче поддерживать правильную осанку, правильно выполнять силовые движения, в которых нагрузка идёт на спину.

Важными и необходимыми упражнениями для выполнения поставленной цели считаются следующие:

Прямые скручивания на пресс лежа на спине

Занять горизонтальное положение, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, таз и поясница прижаты к полу. Поднять плечи и голову до момента, когда лопатки оторвутся от пола, задержаться и опуститься на пол.

Косые скручивания на спине

Занять горизонтальное положение, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, таз и поясница прижаты к полу. Поднять голову, перенести плечи к противоположному бедру, руки тянутся вперёд, задержаться и опуститься на пол. Повторить упражнение на другую сторону.

Поднятие рук и ног в обратную сторону в положении лёжа

Занять горизонтальное положение на животе, руки вдоль головы. Напрячь максимально ягодичную мышцу, поднять голову, руки, плечи и ноги над полом, задержаться в таком положении, опуститься на пол.

Видео

Ссылка на основную публикацию