Упражнения для бедер

Многие девушки мечтают о красивых упругих ягодицах, аппетитных бедрах, ножках. Однако не у всех найдется время на регулярное посещение спортзала. Решение проблемы есть. Интернет содержит множество видео, инструкций, статей с подробно описанными тренировками. Эффективные упражнения для бедер, не требующие наличия тренажеров, присутствия личного инструктора, позволят добиться желаемого результата в домашних условиях.

Лучшие упражнения мышц ног

Ниже подробно описаны максимально эффективные упражнения на ягодицы и бедра для девушек, при регулярном выполнении которых можно похудеть, избавиться от лишних сантиметров, повысить тонус тела, упругость мышц. Перед началом тренировки рекомендуется размяться – выполнить махи руками, повороты корпуса, прыжки, бег.

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч, руки кладем на бедра. Следует держать спину с головой прямо, смотреть вперед. Пресс напряжен. Спокойно, без резких движений опускаемся вниз (под прямым углом). Отклоняем назад туловище, переносим вес на пятки. В положении необходимо задержаться, после чего медленно подняться, сжимая мышцы попы.

Важный момент. При выполнении приседаний для ягодиц и бедер нужно следить за тем, чтобы колени не выезжали за линию стоп. Следует совершить три подхода упражнений по 15-20 повторов.

Становая тяга

Ни один комплекс упражнений для ягодиц и ног не обходится без становой тяги. Для выполнения подойдут гантели, штанга или две бутылки воды. Первые разы используйте небольшой вес – 3-5 килограмм.

  1. Встаньте прямо, взяв вес. Колени слегка согнуты.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь вперед, держа спину ровно.
  3. На выдохе поднимайтесь, сжимая ягодичные мышцы, сведя лопатки с целью снятия напряжения со спины.

При выполнении упражнения угол в коленях не должен меняться. Сделайте 20-25 повторов.

Выпады

Встаньте ровно, держа спину прямо, втяните живот. Сделайте большой шаг вперед, начиная с правой или левой ноги. Оба колена держите слегка согнутыми.

Перенесите вес тела на переднюю ногу, а заднюю используйте как балансир. Спустя пару секунд медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуется повторить упражнение 15-20 раз на каждую ногу. При выпаде делаем выдох, при возврате в исходную позицию – глубокий вдох.

Важный момент. При достижении прямого угла нужно следить, чтобы переднее колено было позади линии стоп. Это поможет предотвратить перенапряжение суставов.

Махи

Махи ногами подразделяют на три вида:

  1. Махи для внешней стороны бедра. Лягте на левый бедренный сустав. Согните левый локоть и обопритесь на него. Пресс напряжен, дыхание ровное. Держа левую ногу прямо, поднимите ее вверх так, чтобы получился угол 45 градусов. Несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальную позицию. Выполните 25-30 повторов.
  2. Махи для внутренней стороны бедра. Лягте на левый бедренный сустав, обопритесь на локоть. Правую ногу согните, положив перед собой. Медленно поднимите другую ногу настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь ненадолго, чувствуя напряжение мышц. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяйте 25-30 раз.
  3. Махи для ягодичных мышц. Встаньте в коленно-локтевую позу, согните ноги под прямым углом. Спину держите прямо. Поднимите согнутую левую ногу вверх, стопой к потолку. 1-2 секунды задержитесь в таком положении, после чего закончите упражнение. Повторите махи 20-25 раз.

Мостик

Ягодичный мостик или подъем таза – еще одно эффективное упражнение для домашней тренировки. Следует лечь на спину, колени согнуть, ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть по бокам. На выдохе напрягитесь, медленно поднимите ягодицы вверх. В таком положении нужно задержаться на три секунды, после чего вдохнуть, медленно вернуться вниз. Для максимального эффекта рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия завершает список упражнений для бедер в домашних условиях. С ее помощью также отлично прорабатываются мышцы пресса и поясницы. В интернете можно найти много видео с различными вариациями гиперэкстензии. Классический вариант упражнения следующий:

  • Ложитесь на живот, поместив руки вдоль тела или за головой.
  • На выдохе плавно поднимите верхнюю часть тела вверх. Задержитесь на 5 секунд.
  • Плавно вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите занятие тремя подходами по 12 раз.

Важность правильного питания

Регулярно выполняя тренировки для ягодиц и бедер, следите за качеством питания. Сбалансированная диета способствует уменьшению жировой прослойки и быстрому росту мышечной массы. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и сразу после занятий. Рацион тренирующегося человека должен включать следующие продукты:

  • Животный белок – птица, нежирное мясо, рыба, морепродукты;
  • Творог, натуральный йогурт, нежирный сыр;
  • Овсянка, греча, бобовые культуры;
  • Салаты из свежих овощей;
  • Орехи и фрукты.

Еще один момент – питаться лучше небольшими порциями, 4-5 раз в день. При таком режиме организм не будет испытывать чувство голода.

Секреты успешной тренировки

Как сделать тренировки для бедер и ягодиц дома эффективными? Существуют рекомендации, которые позволят быстро заметить положительные изменения фигуры:

  • Совершайте регулярные тренировки. Качайте ягодицы и бедра в домашних условиях несколько раз в неделю. Более редкие занятия не дают нужного результата.
  • Следите за дыханием. Помните, что при усилии нужно выдыхать, а при расслаблении – делать вдох.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Не следует с первого раза стараться перевыполнить рекомендуемую норму – можно перенапрячься и получить травму. Начните с малого, постепенно наращивая количество упражнений, подходов, вес, темп.

Теперь вы знаете, как эффективно накачать мышцы ягодиц и ног в домашних условиях. Сочетая правильное сбалансированное питание с профильными силовыми упражнениями, вы добьетесь блестящих результатов, став обладательницей точеной фигуры без средств и вложений.

Видео

Ссылка на основную публикацию