Упражнение вакуум

Каждого человека что-то не устраивает в своей фигуре. Чаще всего это недовольство относится к области живота. Существует огромное количество упражнений, которые могут помочь справиться с этой проблемой, но они требует больших энергетических и временных затрат, а также наличие свободного пространства. Техника вакуума разработана Френки Зейном. Она заключается в сильном втягивании живота, что вызывает сильное сокращение поперечной мышцы пресса.

Техника выполнения

Брюшной пресс включает в себя несколько мышц:

  • Прямая мышца живота;
  • Внешние косые мышцы живота;
  • Внутренние косые мышцы живота;
  • Поперечная мышца живота.

Поперечная мышца находится глубже остальных. Она проходит горизонтально слева направо и выполняет функцию поддержки внутренних органов. Привычные нам упражнения (подъёмы ног, скручивания и т.п.) призваны прорабатывать главным образом прямую мышцу живота, которую условно принято делить на «верхний» и «нижний» пресс. В результате получается, что поперечная мышца остаётся слабой. Основное назначение вакуума — привести её тонус, и, как результат, уменьшить объём талии и предотвратить обвисание живота.

Вакуум можно выполнять в следующих позах:

  • Лёжа;
  • Сидя;
  • Стоя на коленях, опираясь руками об пол;
  • В вертикальном положении, т.е. стоя.

Вакуум лёжа

Самым простым вариантом упражнения является его выполнение лёжа на полу: под действием силы тяжести человеку проще втянуть живот.
Необходимо лечь на спину на ровную твёрдую поверхность, согнуть ноги в коленях и прижать ступни к полу. Руки вытянуть вдоль туловища. Сделайте максимальный выдох, стараясь оставить лёгкие без воздуха, и втяните живот, будто собираетесь прижать его с позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд. При нехватке воздуха делайте короткие небольшие вдохи, но не расслабляйте мышцы.

Вакуум на коленях

Встаньте на колени на твёрдую поверхность. Обопритесь руками об пол. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, руки прямые, перпендикулярны полу. Сделайте глубокий выдох, втяните живот. Голову следует немного опустить, спину выгнуть. Удерживайте положение в течении 30 секунд.

Вакуум сидя

Сядьте на твёрдую поверхность. Спина должна остаться без опоры. Сделайте выдох и максимально втяните живот. Находитесь в этом положении около одной минуты.

Вакуум стоя

Является самым сложным из всех вариантов. Займите удобное положение стоя и, освободив лёгкие от воздуха, втяните живот. В течение дня напрягайте мышцы пресса, не давайте животу «вываливаться» — это также будет способствовать укреплению поперечной мышцы.

Внимание! Специалисты советуют выполнять каждый вариант упражнения по 3-5 подходов в течение дня на пустой желудок. Постепенно увеличивайте время и переходите к более сложным позам.

Польза и результаты тренировок

Регулярно выполняя это упражнение можно добиться следующих результатов:

  1. Уменьшить боли в пояснице;
  2. Сформировать тонкую талию, «подтянуть» живот;
  3. Сформировать правильную осанку.

Противопоказания

Выполнение вакуума живота имеет следующие противопоказания:

  1. Заболевания почек;
  2. Беременность;
  3. Период менструации;
  4. Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  5. Язва желудка;
  6. Период после операции (1-2 месяца).

Важно! При любой боли во время вакуума стоит немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Не стоит воспринимать это упражнение как панацею. Даже регулярные тренировки не способны полностью решить проблемы лишнего веса. Помните о том, что локальное похудения невозможно, и для получения серьёзного результата необходим комплексный подход: правильное питание и программа кардио, силовых тренировок.

Видео

Ссылка на основную публикацию