Упражнение для живота вакуум

Живот означает жизнь, в нем расположены все самые важные органы, и от их состояния зависит качество и длительность жизни человека. Упражнение вакуум для живота мягко массирует эти органы, обеспечивая приток крови к ним, при этом все железы внутренней секреции укрепляются и омолаживаются, а это — прямой путь к долгой молодости, бодрости и энергичности при минимальной затрате сил и времени.

Упражнение вакуум для живота — одно из основных в йоге и называется «уддияна бандха», а йоги знают толк в лечении и гармонизации тела. Популярным в народе его сделали культуристы 70-х годов, ведь у вакуума есть приятный побочный эффект — сужение талии. Потом, когда на смену изящным атлетам пришли монстры-бодибилдеры, упражнение забылось, и лишь недавно с него стряхнули пыль адепты фитнеса, за что им огромная благодарность.

Суть упражнения и польза

Вакуум в животе визуально выглядит как обычное втягивание живота под ребра. Но не все так просто. Это в первую очередь дыхательное упражнение, делается оно без напряжения мышц живота, и именно от правильного, с задействованием диафрагмы, дыхания зависит вся эффективность упражнения.

Диафрагма — это мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной.

Вся суть заключается в том, что после глубокого выдоха делается «ложный вдох», при котором грудная клетка непроизвольно расширяется и буквально всасывает в себя диафрагму, а вслед за ней и внутренние органы, точно так, как поднятие поршня втягивает воду в шприц. В йоге такое втягивание живота называется брюшной замок.

Польза от этого упражнения неоспорима, а именно:

  • самомассаж печени, почек, яичников, желудка и др;
  • уменьшение количества висцерального (внутреннего) жира;
  • нормализация работы ЖКТ, избавление от запоров;
  • активная доставка кислорода к тканям;
  • улучшение оттока венозной крови, что полезно при застойных явлениях в области малого таза;
  • укрепление позвоночника и как следствие затихание болей в пояснице;
  • предупреждение опущения внутренних органов;
  • красивая, ровная осанка;
  • плоский живот и тонкая талия.

Правила выполнения упражнения

Главное правило — упражнение делается строго натощак, утром или через 3-5 часов после приема пищи. Проще всего освоить это упражнение в положении стоя, в позе вратаря: ноги на ширине плеч, колени согнуты, а руки упираются в бедра. Далее следуют пошаговые действия:

  1. Занять исходную позицию.
  2. Сделать глубокий вдох носом, при этом надув живот.
  3. Резко выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание и сделать имитацию глотка, как бы перекрыв горло корнем языка (это называется горловой замок).
  4. Одновременно с этим сделать ложный вдох: раздвинуть плечи и расширить грудную клетку, не впуская воздух в легкие, при этом движении ямка между ключицами должна запасть, а живот втягивается сам, без малейших усилий.
  5. Опустить голову и крепко прижать подбородок к ключицам.
  6. Зафиксировать втягивание на 15-20 сек.
  7. Медленно выпустить живот и сделать вдох.

Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть максимально расслаблены, не нужно прилагать усилий для их втягивания, оно произойдет само, за счет диафрагмы.

Разновидность упражнения

Вариаций этого упражнения несколько, самые простые — стоя и лежа, а более продвинутые пользователи усложняют задачу и делают вакуум сидя или стоя на четвереньках.

Техника выполнения для всех вариаций одинакова, а на сложность влияет сила притяжения — в положении лежа на спине живот проще подтягивается, чем в положении стоя на коленях. В любом случае, эффективность остается одинаковой, и опытным путем можно подобрать наиболее комфортную позу для занятий, или чередовать их. Утром, сразу после звонка будильника, удобно заниматься лежа прямо в кровати, а в перерывах между работой — сидя или стоя.

Ошибки при выполнении упражнения

Упражнение уддияна бандха довольно сложное, и далеко не у всех получается создать вакуум с первого раза. Самая распространенная проблема — незнание, что такое диафрагма, где она расположена и как она двигается при брюшном (диафрагмальном) дыхании.

Вдох при брюшном дыхании сопровождается опущением диафрагмы и выпячиванием живота, а выдох — ее поднятием вверх, к грудине, и втягиванием живота.

Следующие ошибки типичны для начинающих:

  1. Не получается расширить грудную клетку при ложном вдохе, сохраняя живот расслабленным. Это происходит от непонимания различий между грудным и брюшным дыханием. Для правильного выполнения вакуума важно уметь сочетать оба эти вида. То есть, выдох делается брюшным дыханием, с поднятием диафрагмы, а ложный вдох — грудным, с расширением ребер.
  2. Напряжение мышц живота. Существует распространённый миф о том, что вакуум тренирует поперечные мышцы и устраняет обвисший живот. Это невозможно просто потому, что поперечные мышцы расположены по бокам, и никак не могут спереди удержать живот от выпирания. А напряжение мышц с одновременным втягиванием никакого отношения к вакууму не имеет, ведь вакуум создаётся без совершения усилий, просто из-за разницы в давлении между расширенной грудной клеткой и брюшной полостью. Талия сужается не от работы мышц, а от уменьшения количества внутреннего жира, который обволакивает органы.
  3. Округление спины. Ошибка всех новичков, им так хочется посмотреть на свой живот, что они выгибают спину колесом. Это делать нельзя, спина должно быть абсолютно прямая, расслабленная, и как бы «висеть» на упирающихся в бёдра руках.
  4. Ямка между ключицами не западает. Это случается потому, что с ложным вдохом не было сделано глотательное движение. Кажется трудным делать столько движений одновременно, но на практике этому можно научиться всего за пару раз, и впоследствии упражнение делается автоматически.
  5. Слишком долгая задержка дыхания для втягивания. Насиловать себя не нужно, сколько получится, столько получится, главное регулярные тренировки и время втягивания постепенно дойдёт до одной минуты, без головокружений и обморочных состояний.

Программа тренировок

Для достижения эффекта требуется делать 2-3 подхода по 10 упражнений хотя бы пять раз в неделю, а лучше ежедневно, пусть это войдёт в привычку. Общее время тренировки не должно превышать полчаса, излишнее рвение ни к чему. Между упражнениями следует дать себе передохнуть минутку, пока не восстановится нормальный ритм дыхания.

Главное — следить за своим самочувствием, и при малейшем дискомфорте или боли прекратить занятие. Сразу после еды вакуум делать нельзя, это стоит уяснить как дважды два.

Противопоказания к выполнению упражнения

Вакуум в животе показан не всем, у него есть ряд ограничений, большинство из которых связаны со стадией обострения хронических болезней:

  • обостренные гастрит, колит, дисбактериоз;
  • язвенная болезнь желудка или кишечника;
  • диафрагмальная грыжа;
  • пороки сердца;
  • тромбофлебит;
  • грыжа брюшной полости;
  • патологические изменения легких;
  • критические дни;
  • беременность;
  • послеоперационный период до шести месяцев.

Если в анамнезе есть болезни брюшной или тазовой полости рекомендуется осваивать вакуум очень осторожно, никаких болевых ощущений допускать нельзя. В первые дни допустимо выполнить 1-2 подхода, затем постепенно усиливать нагрузку.

Это спокойное, медитативное занятие приятно выполнять под расслабляющую музыку, полностью фокусируясь на ощущениях в животе и предвкушая скорые изменения. Самое сложное — начать, но после того, как вакуум распробуется «на вкус» остановиться просто нереально, и можно поздравить себя с приобретением хорошей привычки — ежедневное выполнение упражнения вакуум в животе.

Видео

Ссылка на основную публикацию