Упражнение планка

Если вы хотите иметь красивый плоский живот, а времени на занятие спортом просто нет, тогда наилучшим вариантом станет универсальное упражнение для всех мышц тела, которое называется «планка». Оно поможет подтянуть мышцы не только в области живота, но и во всём теле. Итак, будем подробно разбираться, что даёт упражнение «планка» и как его правильно делать? Об этом и пойдёт речь в статье.

Что такое упражнение «Планка»?

Прежде чем приступить к самому упражнению, многих интересует вопрос, что собою представляет упражнение под название «планка» и можно ли его делать самостоятельно без тренера? Именно эти два аспекта волнуют больше всего.

Планка – это такое упражнение, которое не подразумевает никаких действий, оно является статическим. Но при этом во время его выполнения задействованы практически все мышцы тела. Выполняется очень просто: достаточно стать на пол, поставить пятки вместе, а руки согнуть под углом 90 градусов и опереться об коврик. При этом живот нужно втянуть и выровнять тело на одной линии. Это упрощённый вариант планки, который смогут сделать абсолютно все.

На первый взгляд, кажется, что выполнять такое упражнение легко, но это не так. Нужно постепенно приучать тело к нагрузкам. Начинать стоит из короткого промежутка времени – 30 секунд. Затем постепенно увеличивать время до 3-х минут за один подход.

Плюсы и минусы упражнения

Как и любое другое спортивное упражнение, планка имеет свои плюсы и минусы. Рассмотрим их подробно.

К достоинствам можно смело отнести:

  • похудение (можно быстро и легко избавиться от жировых отложений в области живота);
  • минимальное количество времени на выполнение (достаточно 3-х минут в день);
  • минимум пространства (выполнять можно в любом помещении);
  • не нужна особая физическая подготовка (абсолютно все могут делать это упражнение);
  • универсальность (подходит как женщинам, так и мужчинам).

Как правило, при любых физических нагрузках есть и свои минусы. Упражнение планка не является исключением. Среди минусов следует выделить:

  • не рекомендуется делать планку после родов первые пол года;
  • людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системой, такие физические нагрузки противопоказаны;
  • нельзя выполнять данное упражнение при проблемах и травмах со спиной;
  • в период любого заболевания занятия следует прекратить до полного выздоровления.

Как правильно выполнять?

Данное упражнение имеет свои разновидности и правила выполнения. Поэтому прежде чем приступить к практике, стоит узнать о том, как же правильно выполнять упражнение «планка» и на что стоит обратить внимание в первую очередь?

Классический вариант

Выполнять планку в таком варианте следует так: нужно лечь на коврик, свести пятки вместе и приподнять тело на вытянутых руках, как будто собираетесь отжиматься. Руки и тело должны принять статическую позу, то есть ни в коем случае нельзя их сгибать и прогибаться, опуская тело в низ. В таком случае результата не будет. Обязательно задействуйте ягодичные и брюшные мышцы, напрягая их по очерёдности.

Боковая планка

Такую планку выполнять немного сложнее, но всё возможно. Нужно из классической планки повернуться на бок, при этом делать упор только на одну руку. Желательно чтобы кисть руки была на одной линии с плечом.

Планка с вытянутой ногой

Больше всего результат даёт прямая планка. Так что её можно немного усложнить для более лучшего эффекта. Для этого нужно к классическому варианту добавить некое новшество – во время упражнения вытягивать либо одну ногу, либо руку.

Схема упражнения может быть построена таким образом: один раз вытягиваем ногу, а второй раз руку.

Какие мышцы задействованы во время стойки «планка»?

Женщин больше всего волнуют два вопроса, касающиеся данного упражнения: какие мышцы работают во время упражнения «планка» и как делать правильно упражнение «планка», чтобы заметно похудеть?

Выполняя систематически планку, можно укрепить такие группы мышц:

  • ягодичные;
  • мышцы спины и живота;
  • мышцы рук и ног.

Как отразится упражнение «планка» на женской фигуре?

Упражнение планка очень полезно для женщин. Именно с помощью такой нагрузки можно сразу подтянуть несколько важных групп мышц,  в особенности ягодичные и брюшные, что немаловажно для представительниц женского пола.

Также, не стоит забывать, что после 30 лет нужно поддерживать мышечный тонус для того, чтобы кожа была упругой и не теряла свою эластичность. Поэтому рекомендуется выполнять планку по 2 минуты каждый день.

Много похудевших девушек утверждает о том, что подтянули своё тело с помощью планки. При этом они не комбинировали занятия с другими упражнениями, а выполняли только планку.

Особенности тренировок

Есть некоторые важные моменты, которые следует обязательно учесть при выполнении планки:

  • чтобы усилит нагрузку на мышцы живота, пятки нужно всегда держать вместе;
  • ни в коем случае не сгибать ноги в коленях, иначе нагрузка будет слабой;
  • ягодичные мышцы постоянно держать в напряжении;
  • нельзя прогибать спину (такое действие может навредить позвонкам и спине в целом);
  • живот следует максимально втягивать и держать в таком положении до окончания упражнения;
  • соблюдать правильное дыхание (оно должно быть ровным и спокойным).

Время выполнения планки сугубо индивидуальное. Начинать можно с 10-15 секунд. Затем постепенно увеличивать время стояния.

Также очень важно следить за положением рук. Если их немного согнуть или держать наискось, то возникнет тяжесть, что снизит эффективность упражнения и время нагрузки, так как руки быстро устанут.

Придерживаясь всех правил и рекомендаций, можно без опаски выполнять планку ежедневно и достигать удивительных результатов в плане подтянутости и стройности тела. Главное всё делать по вышеперечисленным советам и у вас всё обязательно получится. Удачи вам!

Видео

Ссылка на основную публикацию