Тренировка Табата

Каждые пару-тройку лет в мире спорта появляется какое-то новое направление или методика, которая проносится с молниеносной скоростью по всему миру и завоёвывает множество поклонников. Так произошло и с интервальными тренировками для похудения, которые получили название табата-тренинги или tabata protocol. В современном мире многие люди стремятся к здоровому образу жизни и хорошей физической форме форме. Если иметь желание, работать над собой и развиваться – это уже половина пути к успеху. А определившись с видом спорта, который будет по душе и в удовольствие, совмещая его с правильным питанием, и будет успехом и личной победой над собой.

Что такое Табата и в чём суть?

Протокол Табата – это комплекс упражнений, который сосредоточен на максимально полезных и эффективных тренировках. Это направление фитнеса появилось ещё в 1996 года и относится к ряду высокоинтенсивных интервальных занятий. Суть состоит в том, чтобы чередовать анаэробную работу мышц с интервалами отдыха при полной расслабленности. Изобретатель этого направления Идзуми Табата предложил тренировки в следующем виде: 20 секунд активной работы-10 секунд отдыха, в комплексе составляя 8 интервалов. Объясняя это тем, что 20 секунд хватает для анаэробной работы мышц при максимальной мощности и 10 секунд для полноценного восстановления. Считается, что такие тренировки обеспечивают максимальный результат.

На основании исследований доказано, что, тренируясь таким образом не менее 6 недель, увеличивается анаэробная мощность организма на 28%, а потребление кислорода на 14%. Что касается уменьшения веса, а именно подкожного жира, то его количество в 9 раз меньше, нежели при других видах аэробной активности продолжительностью в 45 минут. Следуя анализам тренировок, то в среднем человек сжигает около 13,5 калорий за одну минуту выполнения упражнений. К тому же скорость метаболизма увеличивается в два раза. Такой вид тренировок поможет убрать лишний вес, повысить мышечный тонус, укрепить общее состояние здоровья.

Преимущества Tabata

  1. Сжигание жира продолжается в течении суток после окончания тренировки, к тому же интенсивность не меньше, чем во время самого занятия.
  2. Лёгкий для выносливости процесс тренировки, при максимально эффективной нагрузке.
  3. Занятие может длится всего 20 минут, при том, что каждый цикл длится 4 минуты, но позволит довольно быстро подтянуть тело и улучшить самочувствие.
  4. В неделю 3-4 занятия достаточно для довольно быстрого и видимого результат.
  5. Тренировки способствуют повышению выносливости сердечной мышцы, уменьшают отдышку, придают тонус и улучшают общее самочувствие.

Противопоказания при тренировках

  1. Минимальная выносливость и отсутствие физической подготовки;
  2. Нарушения в сердечно-сосудистой системе;
  3. Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  4. Хронические заболевания в стадии обострения.

Тренировки, экономящие время

Занятия по методике Табата несут в себе интенсивные нагрузки в сжатых временных отрезках. Но это никаким образом не вредит организму, если правильно выполнять упражнения без надрыва. Не стоит стараться сделать как можно больше и за короткий промежуток времени, этого делать нельзя. Организм должен привыкнуть к нагрузкам и интенсивности. Важно подобрать для себя правильный индивидуальный темп для такого рода занятий, и тогда тренировки по системе Табата раскроются с максимальной эффективностью и пользой.

Не стоит забывать и о физической подготовке, для каждого занимающегося может быть разное количество упражнений, нагрузка, темп. Но, в любом случае, задействуются все группы мышц без исключения. Примерная схема по количеству упражнений для различного уровня физической подготовки тренирующихся:

  • Начинающий уровень – 1 Табата 2-3 раза/неделю;
  • Средний уровень – 2-3 Табаты 4-5 раз/неделю;
  • Высокий уровень – 5-6 Табат ежедневно.

Заниматься по протоколу Табата довольно сложно, и не нужно нагружать себя до износа, уровень сложности необходимо выбирать исходя из своих силовых возможностей. Если сложно стоит уменьшить количество упражнений, если и это не поможет, тогда и количество тренировок в неделю. Не гонитесь за большими результатами сразу, подготовьте тело постепенно и результат сам превзойдет все ожидания.

Упражнения по методике Табата

Выделим более эффективные и действенные упражнения по методике Табата, которые максимально проявляют себя и дают хорошие результаты. Но при этом это комплекс довольно простых упражнений, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность.

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Велосипед
  4. Прыжки с хлопками над головой
  5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
  6. Русские скручивания
  7. Прыжки «альпинист»
  8. Берпи

Главное требование таких интенсивных тренировок выполнять упражнения на пике своих возможностей. Но соблюдение техники выполнения упражнений и контроль своего внутреннего состояния крайне важны. Потому что выше перечисленные упражнения эффективны, но при полной отдаче и максимальной старательности, даже мельчайшие движения рук и тела имеют весомое значение. На тренировках лучше всего пользоваться специальным таймером, который позволит соблюдать точное время активной работы и отдыха. Также лучше тренироваться возле зеркала, чтобы контролировать четкость и правильность движений.

Видео

Ссылка на основную публикацию