Упражнения в кроссфите

Фитнес индустрия во всем мире широко развивается на сегодняшний день. Казалось бы, что ничего нового уже придумать просто невозможно, но все же это получается. Сегодня мы рассмотрим один из видов круговых тренировок, который был создан относительно недавно, но уже успел покорить достаточно много стран. Речь пойдет о кроссфите, который был создан в США.

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок. Упражнения, которые применяются по кругу и образовывают собой замкнутую цепь. Данный комплекс тех или иных упражнений должен выполняться в минимальные сроки и без перерывов на отдых. Многие скажут, что это обычная круговая тренировка, но существуют главные отличия стандартной круговой тренировки и кроссфита.

Итак, первое главное отличие заключается в развитии не одного физического направления. Это означает, что во время одной такой тренировки можно развивать не только отдельно скорость, но и скорость в сочетании с выносливостью и силой. Исходя из этой особенности, специалисты в сфере кроссфита создали классификацию упражнений. Теперь данная тренировка делится на три вида:

  • Тяжелая атлетика – это становая тяга, поднятие большого груза, гантель, гирь и так далее;
  • Гимнастические упражнения. Таким способом тренируют координацию или же гибкость;
  • И кардио тренировки. Таким способом тренируют выносливость.

Вторая отличительная черта заключается в том, что в процессе тренировки не применяют так называемые изолированные упражнения. В таком виде тренировки абсолютно все упражнения заточены на максимальное функционирование всего организма. Исходя из этого, и применяется множество упражнений из тяжелой атлетики.

Необходимо понимать, что сюда могут относиться, как базовые упражнения (например: приседания), так и какие-то особенности из данного вида спорта. Использование кроссфита подразумевает собой также различные тяги и жимы, поэтому, такие тренировки показаны людям с какой-то подготовленностью. Помимо тяжелой атлетики специалисты добавляют в список упражнений с собственными отягощениями. Сюда относится отжимание на брусьях, подтягивание на турнике. Иногда в таких случаях человеку добавляют вес гири, которую привязывают. В таком случае это уже не является собственное отягощение.

Третье отличие данной тренировки в том, что кроссфит не применяет какие-то соревновательные упражнения. Тренировка основывается на том, чтобы проработать как можно больше физических качеств человека (выносливость, силу, быстроту, гибкость, скорость, координацию).

Если идет речь о развитии общей подготовке в физическом плане, то на сегодняшний день кроссфит — это лучшее, что может помочь. В таком случае можно индивидуально подобрать программу тренировок. Можно использовать самые разнообразные упражнения и тренажеры, а также комбинировать тренировки самым разнообразным образом.

Высокая интенсивность

Перед тем, как приступать к тренировкам по кроссфиту, необходимо понимать, что они представляют собой нагрузку с высокой интенсивностью. В данном комплексе существуют определенные упражнения, для выполнения которых крайне необходима дополнительная нагрузка. Речь идет о различных толчках, брусьях и так далее. Если человек не подготовленный и он хочет заниматься данным видом деятельности, то начинать необходимо крайне аккуратно. Начиная такие тренировки, необходимо выбрать обустроенный зал, который будет иметь не только массу тренажеров, но и хорошего специалиста тренера и врача. Каждый должен понимать, что начав тренировки такого типа, он сразу же не сможет начать тренировать все физические качества на одном и том же уровне. Все начинается с маленького и продолжает нарастать постепенно.

Очень важно научиться человеку правильно распределить свои нагрузки на организм. Перед тем, как приступить к таким круговым тренировкам, каждый человек должен иметь определенную функциональную подготовку.

Функциональные движения

Функциональные движения в системе кроссфита представляют собой двигательные движения. Этим самым воспитываются и физические качества.

Разновидности упражнений

Как было сказано ранее, кроссфит — это круговая тренировка, которая включает в себя не одно и не два упражнения. В одной серии количество упражнений может варьироваться и составляться относительно индивидуальному состоянию человека. В общей сложности количество упражнений в кроссфите довольно большое, но постараемся рассмотреть большинство из них:

  • Отличный способ прокачать выносливость – это прыжки на скакалке и они открывают наш список упражнений для кроссфита;
  • Прыжки в высоту. Например: запрыгивание на определенный предмет;
  • Тренажер, который имитирует греблю;
  • Бег на различные дистанции. Если это короткие дистанции, то прокачиваются скоростные качества человека, а если это от километра и больше, то это выносливость;
  • Стандартные приседания;
  • Упражнение имеет название гиперэкстензия. Это одно из новых проявлений в сфере фитнеса. Суть заключается в том, что на специальном тренажере происходит подъем туловища. Также как и в случае упражнения на пресс, но тело человека расположен лицом вниз. Таким способом прокачиваются мышцы спины;
  • Упражнение на турниках или же брусьях;
  • Упражнение имеет название бурпи, а его суть заключается в переходе в положение лежа из положения стоя;
  • Упражнение складка подразумевает подъем туловища и ног одновременно лежа на полу;
  • Стандартные отжимания, или же отжимания исключительно стоя на руках;
  • Хождение на руках;
  • Отжимание на кольцах в горизонтальном положении. Данное упражнение практически такое же, как и стандартное отжимание, только точка опоры рук расположена на кольцах, которые опущены очень низко;
  • Вися на перекладине осуществлять подъем носков к ним;
  • Подтягивание на турнике и при этом держать ноги углом (тренирует пресс).

Количество таких упражнений можно продолжать бесконечно долго. Для начинающих спортсменов этого количества уже будет много.

Кроссфит для девушек

Существует такой миф, что если тренировка тяжелая, то для девушек она категорически не подходит. Это действительно миф, а реальность несколько иначе. Кроссфит представляет собой круговую тренировку, перед проведением которой необходимо учитывать индивидуальные особенности. То есть, женщины могут заниматься данной системой тренировок и не бояться за вред здоровью в случае, если учесть особенности каждого. Нагрузки должны всегда уметь адекватными, в другом случае тренирующего эффекта осуществляться не будет.

Каждому человеку необходимо понимать, что не выполняя необходимых рывков и не поднимая относительно тяжелый вес, мышечная масса расти не будет.

Для женщин рекомендуются исключительно аэробные нагрузки в кроссфите. С помощью них есть возможность сделать тело девушки более подтянутым и убрать лишний вес. Что же касается работы с большим весом, то это не рекомендуется и в большинстве случаях запрещается. Работа с отягощением выше необходимого для женщины грозит нарушением менструального цикла.

Кроссфит в домашних условиях

Необходимо понимать, что кроссфит представляет собой вид тренировки и подготовки, который сам по себе требует подготовку. Исходя из этого, перед тем, как подойти к тренировкам, необходимо подготовиться в домашних условиях. Существует определенная программа, которая способствует отличной тренировки дома:

  • Приседание с отягощением в виде гантель в двух руках, вес которых от 5 до 10 кг;
  • Выполнение отжиманий;
  • Осуществление различных выпадов без отягощений;
  • Тяга гантелей весом до 7 кг;
  • И скручивание для прокачки пресса.

Данная мини программа предусмотрена для развития организма новичков.

Программы тренировок по кроссфиту

Существуют различные программы для тренировок кроссфитом, они предназначены, как для новичков, так и для профессионалов.

Представляем вам расписание тренировок на несколько дней.

1 день. Скакалка около 50 раз, так называемое берпи также 50 раз, приседание до 20 раз и отжимание 25 раз.

2 день. Отдых.

3 день. Прыжки в высоту около 10 раз, начинаем становую тягу около 5 раз, поднятие ног на турнике – 10 раз, выпады около 10 раз.

Для того чтобы заниматься круговыми тренировками кроссфит необходима базовая подготовка человека. Для девушек не рекомендуются высокие нагрузки, но все же можно применять кроссфит в своих тренировках.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector