Упражнения с роликом для пресса

 

Колесо для пресса может стать универсальным приспособлением для достижения красивых рельефных форм передней части торса. Этот компактный и простой тренажер заменяет многие габаритные тренажеры в спортзале, требуя лишь нескольких метров пространства на улице или в квартире.

Несмотря на простоту механизма, упражнения с колесом для пресса могут привести к весьма неприятным и болезненным последствиям, при неумеренных темпах занятий. Новичкам не стоит перенапрягаться, так как в течение нескольких дней могут возникнуть сильные боли в области спины и живота, которые раз и навсегда отобьют желание заниматься. Даже опытные спортсмены, переходя на колесо для пресса, стараются постепенно набирать темп, чтобы не терять способность работать в полную силу.

Наиболее эффективный принцип работы с колесом для пресса основан на методике Джо Вейдера, который советует начинать с восьми — двенадцати повторений в трех подходах, для постепенной подготовки мышц к последующим нагрузкам.

Подготовительные упражнения

Если придерживаться правила надрессированного наращивания нагрузки, то необходимо начинать с простого комплекса занятий, направленного на укрепление основных групп мышц, которые буду в дальнейшем прокачиваться во время интенсивных нагрузок при работе с колесом.

Основной набор для проработки брюшных мышц

В основу работы с колесом для пресса входя кранчи — т.е скручивания в разных положениях по аналогии со стандартными методами прокачки мышц живота.

  1. Базовое упражнение — катание ролика для пресса стоя на коленях. С этого кранча начинают все новички и даже физически подготовленные люди. Так же он является базовой подготовкой брюшных мышц. Стоя на коленях, упритесь в колесо, затем медленно опускайтесь вперед и при достижении максимальной точки, возвращайтесь назад. Выполнять 8-9 раз, 2-3 похода.
  2. Следующая ступень развития по работе с колесом для пресса — упражнения стоя. Техника выполнения аналогична предыдущей, только в новом положении нагрузка увеличится в несколько раз.
  3. Выполнение упражнений в положении лежа. Данный вид тренировок требует наличия специальных приспособлений для фиксации ног. Воспользовавшись специальными пазами, необходимо подтягивать колесо к себе, постепенно прогибаясь в пояснице. Чтобы упражнение на пресс было максимально эффективным, необходимо во время движения минимизировать работу сторонних мышц, в данном случае это сгибатели бедра. В другом случае возможна недостаточная нагрузка на мышцы живота, и как следствие, отсутствие заметного результата после длительных тренировок. Выполняя кранч на спине, необходимо следить чтобы колени были согнутыми и оставались в неподвижном состоянии. Поэтому неизменных угол в бедрах во время работы упражнения считается гарантией достаточной нагрузки на пресс.

Прокачка реберных мышц

Встав на колени, необходимо принять упор на колесо, затем удерживая ровную спину, стараться работать только руками. Выполняя повторы вперед — назад, вы будете эффективно нагружать косые мышцы живота, так же будут укрепляться дельты, бицепс и трицепс. После отработки на стартовом уровне (8-12 в 2-3 подхода), можно постепенно повышать нагрузку.

Упражнение на растяжку с колесом для пресса

В положении сидя, необходимо раздвинуть ноги максимально широко, на сколько это позволяет текущий уровень гибкости. Далее, взяв в руки тренажер, расположите его перед собой напротив паховой области, после чего необходимо медленно опускаться вперед, совершая давление на колесо при помощи рук. Дойдя до максимальной точки, на которой появляются легкие болезненные ощущения, подержитесь около 30-ти секунд в данном положении, совершая медленные вдохи и выдохи. Так же полезно в целях растяжки сводить стопы вместе, выполняя позицию “бабочка”, и растягивать мышцы спины аналогично данному упражнению.

Для достижения максимального эффекта, упражнения с колесом для пресса должны выполняться с соблюдением нескольких принципов:

  • Выполнять движения медленно, чтобы каждая мышца активно работала пока ролик идет вперед и назад
  • Держать мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения
  • По возможности удерживаться несколько секунда в растянутой позиции
  • Со освоением базового комплекса, постепенно переходить на диагональные прокаты
  • Исключить работу с колесом в случае появления болей в нижней части спины или при грыжах

Так как простой кранч относится к изолированным упражнениям на пресс, он не должен сопоставляться с аналогом, который используется при работе с колесом для пресса. В первом случае происходит целенаправленная проработка мышц живота, в то время как ролик обеспечивает развитие силы и укрепление мышечного корсета.

Видео

Ссылка на основную публикацию