Как восстановить мышцы после тренировки

Когда человек занимается тяжелыми нагрузками, его мышцы получают небольшую травму. На их восстановление в среднем необходимо от 24 до 48 часов. Именно поэтому опытные спортсмены рекомендуют проводить тренировки как минимум через день. Из-за частых тренировок организм не успевает восстановить силы и вследствие этого человек на протяжении длительного времени не может добиться желаемого результата. После первой тренировки нужно подождать пока мышцы полностью восстановятся и только после этого переходить к очередной нагрузке. Время, за которое восстанавливаются мышцы, зависит исключительно от человека.

Когда человеку 19-26 лет и он ведет здоровый образ жизни: не принимает алкоголь, не курит, следит за своим питанием, не испытывает стресса и высыпается, то в таком случае его организм будет готов к следующей тренировке уже через 3 или 4 дня.

Но когда человеку уже за 30 лет, сложная работа, регулярные стрессы, да еще и маленький ребенок, не дающий по ночам нормально спать, то для восстановления организму понадобится гораздо больше времени, а точнее, около 7 дней.

Однако есть несколько факторов, которые повышают выносливость организма и ускоряют процесс наращивания мышц. Все заключается в принятии стероидов, генетической предрасположенности и профессионализме. Людям, которые занимаются спортом на протяжении долгого времени, уже практически не требуется восстанавливать организм даже после самых сложных нагрузок.

Теоретические принципы восстановления

Зачастую выделяют четыре основные фазы восстановления мышц ― быстрая, замедленная, отстроченная и фаза суперкомпенсации. В человеческом организме во время каждой фазы происходят отдельные процессы. Каждый профессиональный спортсмен в состоянии грамотно повлиять на процесс, который приведет к скорейшему восстановлению мышц. Ниже речь пойдет о каждой фазе отдельно.

Первая фаза: быстрое восстановление

Она происходит моментально по окончании тренировки. Организм приступает к активной перестройке метаболизма, чтобы восстановить гомеостаз. Происходит пополнение запасов креатинфосфата, АТФ, гликогена, начинают в кровь поступать стероиды и инсулин. К тому же в это время в организме приходит в норму сердечно-сосудистая система.

Вторая фаза: замедленное восстановление

Для того, чтобы дать возможность организму приступить к процессу репарации, после восстановления метаболизма, происходит синтезация аминокислот и ферментов за счет быстрого обмена веществ. Во время второй фазы начинающему спортсмену нужно принимать в пищу необходимые вещества:

  • Протеин быстрого действия ― он стимулирует выработку анаболических гормонов, а также дает организму большое количество аминокислот. Его присутствие в организме подавляет выработку катаболизма. Принимать его лучше через полчаса после проведенной тренировки в количестве не более чем 30 грамм. В случае если человек принимает какие-либо аминокислоты, то такой протеин желательно принять сразу по окончании тренировки;
  • Углеводы в виде мучных изделий, мальтодекстрина, каши и картофеля, такие продукты рекомендуется употреблять в количестве от 60 до 100 грамм через полчаса после окончания тренировки. В случае если человек имеет проблемы с лишним весом ему необходимо принимать сложные углеводы, но не более чем 30 грамм;
  • Чтобы поддерживать в организме нормальную регидратацию желательно пить как можно больше минеральной воды;
  • В этот момент нужен хороший и крепкий сон;
  • Когда человек употребляет различные анаболические стероиды, препараты орального типа желательно принимать именно во время этой фазы.

Третья фаза: суперкомпенсация

Данная фаза наступает приблизительно через несколько дней после тренировки. Она имеет продолжительность в 5 дней. Процессы, которые происходят в организме совершенно ничем не отличаются от тех, что происходят во время второй фазы. Однако на этом этапе организм отличается высокими показателями. Опытные спортсмены настойчиво советуют во время этой фазы заниматься тренировкой той же группы мышц, что и во время первой тренировки.

Четвертая фаза: отсроченное восстановление

Этой фазы можно избежать, дав нагрузку на мышцы во время фазы суперкомпенсации. Именно в это время абсолютно все показатели в организме возвращаются в исходное состояние.

Несколько советов о том, как можно изначально уменьшить восстановление мышц после тренировки:

  1. После каждой тренировки необходимо проводить растяжку для придания эластичности мышцам.
  2. Можно регулярно посещать массажиста, который будет проводить глубокий расслабляющий массаж. Таким образом, ускоряется процесс восстановления мышц.
  3. Поход в баню или сауну повысит температуру и кровообращение, при этом в клетки поступает много кислорода.
  4. Как можно больше пить зеленого чая, поскольку в нем содержатся антиоксиданты, которые чистят организм от свободных радикалов.

И главное, помнить, что ни в коем случае нельзя переутомлять свой организм новыми нагрузками, пока он полностью не отойдет от предыдущих, поскольку, таким образом, нарастить мышечную массу практически невозможно. При несоблюдении элементарных правил, можно развить хронические заболевания, лень, депрессию и плохое настроение.

Видео

Ссылка на основную публикацию