Укрепляем мышцы спины

Как это ни удивительно, но спина — самое слабое место в организме человека, на позвоночник приходится вся нагрузка, которая связана с весом тела. Практически нет человека, у которого не было бы заболевания спины. Медики полагают, что боли в спине — это так называемая расплата за хождение прямо, поэтому, чтобы минимизировать будущие болезни, необходимо практиковать специальные упражнения для укрепления мышц спины.

Причины болей в спине

Болезни позвоночника могут настигнуть человека еще в раннем детстве, во время появления на свет часть новорожденных получают родовые травмы позвоночника. В дальнейшем дети из-за ряда причин получают сколиозы, особенно часто это происходит в подростковом возрасте. В зрелом возрасте частыми спутниками человека становятся остеохондроз и грыжи разных отделов позвоночника. Симптомы у этих болезней схожи: частые головные боли и периодические болевые синдромы в спине или конечностях.

По мнению медиков, существует только два способа избавить больных от страданий: хирургическим путем или посредством лечебной физкультуры. Конечно же, ложиться на стол к хирургу — это крайний метод, когда другие способы уже не работают, в остальных же случаях стоит попробовать решить эту проблему самостоятельно с помощью специальных физических упражнений.

Что дают упражнения для укрепления спины?

На наш позвоночник постоянно ложится большая нагрузка, он носит на себе вес человеческого тела и очень часто люди страдают избыточным весом, что усугубляет ситуацию. Кроме этого, почти все женщины носят каблуки, сумки, часто принимают неправильное положение во время сидячей работы, неправильная поза для сна — все это привносит еще большую нагрузку на позвоночный столб, естественно, со временем позвоночник начинает уставать и как следствие — болеть. Укрепляя мышцы спины, нагрузка с позвоночника частично переносится на так называемый мышечный корсет, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Кроме этого, есть и чисто эстетические достоинства хорошо развитых мышц спины: улучшается осанка, после чего человек выглядит выше и несколько стройнее, улучшается походка, исчезают боли в спине и конечностях.

Чтобы определить, какие именно подобрать упражнения для укрепления спины необходимо проконсультироваться с врачом, обследовать позвоночник и мягкие ткани и только после этих процедур приниматься за тренировки.

Правила безопасности при выполнении упражнений

Перед началом занятий необходимо изучить некоторые правила:

  • если во время выполнения упражнений почувствовалась боль в спине, то лучше сделать небольшой перерыв на несколько дней;
  • если упражнения приносят некоторый дискомфорт — интенсивность тренировки следует снизить и подобрать наиболее комфортный ритм;
  • упражнения для укрепления спины необходимо выполнять медленно и плавно, не приемлемы резки движения, ими можно нанести вред суставам;
  • важна не только физическая нагрузка, особую важность имеет системность занятий, то есть занятия должны быть каждодневными без длительных перерывов;
  • если на данный момент остеохондроз находится в острой фазе тренироваться категорически воспрещено;
  • для улучшения состояния позвоночника необходимо принимать комплексные меры и лечебная физкультура — только часть этого комплекса;
  • перед тренировкой не стоит принимать болеутоляющие средства, из-за них можно не обратить внимание на боль от чрезмерных нагрузок;
  • перед основной тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения;
  • проводить тренировку нужно таким образом, чтобы после нее не быть чрезмерно утомленным.

Разминка

  1. Поставить ноги пошире и три раза глубоко вдохнуть.
  2. Начинать следует с плеч: поднять их вверх и сразу опустить, затем сделать плечами движения по кругу, все это проделать 5 раз.
  3. Разминаем шею: покрутить головой влево, вправо, затем вверх и вниз.
  4. Проделать круговые махи руками, увеличивая скорость вращения.
  5. Вращательные движения тазом: по нескольку раз в разные стороны.
  6. Наклоны: согнуться к коленям, не сгибая ног, затем потянуться вниз, доставая пальцами рук пола, выпрямиться.
  7. Шаги на месте: шагать в быстром темпе, колени повыше;
  8. В завершение — глубокий вдох и выдох. Разминка закончена.

После этого следует приступить к основным занятиям.

Упражнения для укрепления спины — базовый комплекс

Основные упражнения выполняются обычно лежа. Лучше, если поверхность для тренировки будет твердой. Каждый этап упражнений повторяется пять раз. Постепенно, интенсивность тренировки можно увеличить, но не стоит переусердствовать.

№ 1 «Прогиб назад»

Лечь на живот, предварительно подложив на пол подушку, руки выпрямить. Верхнюю часть туловища медленно приподнять над поверхностью. Замереть на секунду в этой позе и возвратиться в прежнюю позицию также медленно. Теперь очередь нижней части туловища: аналогично приподнять ноги на высоту 15-20 см, замереть в этой позе и вернуться в прежнее положение. Последний этап самый сложный: приподнять грудную клетку вместе с ногами одновременно, удерживаться в этой позе некоторое время, затем постепенно вернуться в прежнюю позицию.

№ 2 «Прогиб спины»

Лечь на спину, ноги в коленях согнуть. Ладонями попытаться дотянуться к коленям, сгибая спину, затем усложнить упражнение: стараться дотянуться локтем левой руки к правому колену, поменять руку и продолжить упражнение.

№ 3 «Подъем ног»

Для выполнения упражнения будет нужен стол, желательно устойчивый. Это самые эффективные упражнения для укрепления спины, но и делать его не очень легко. Лечь животом на стол так, чтобы бедра были с краю стола, руками обхватить края стола и медленно приподнять обе ноги до уровня столешницы, чтобы все тело было приблизительно на одном уровне, задержаться так на короткое время и медленно опуститься в начальную позицию.

№ 4 «Велосипед, ножницы»

Это хорошо известные для всех упражнения, но несмотря на кажущуюся простоту, они весьма эффективны. Лечь на спину, поднять ноги и совершать ими вращательные движения по принципу вращения педалей. Для упражнения «ножницы» вытянутые вверх ноги поочередно в быстром темпе перекрещивать, имитируя ножницы.

Кроме этих упражнений для спины хорошо подходят основные позы йоги, занятия ею можно проводить самостоятельно, но если есть проблемы со спиной, то лучше взять несколько тренировок с инструктором.

Видео

Ссылка на основную публикацию