Упражнения для набора массы мышц

Хотите иметь накачанную мускулатуру и красивое тело? На самом деле, все это выполнимо, какой бы ни казалась вам вначале эта задача. Единственно, что вам придется все тренировки выполнять по программе. Поэтому, перед началом тренировок разрабатывается специальная программа, включающая передовые методы тренировок и наилучшие упражнения. Эти упражнения помогут вам максимально быстро достичь необходимой мышечной массы и увеличить силовые показатели.

Категории упражнений

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения с собственным весом.

Следует отметить, что практически любая тренировочная программа «на массу» включает в себя использование штанги и гантелей. Каждая мышечная группа предусматривает упражнения с использованием гантелей и штанги в первую очередь и только после как они были выполнены можно будет переходить к упражнениям на тренажерах или в блоке.

Замечено, что упражнения для набора мышечной массы гораздо эффективнее выполнять жим лежа со штангой или гантелями, чем в тренажере Смита. Глубокие приседания, в свою очередь, гораздо эффективнее жима ногами, хотя их также можно чередовать. Подтягивания по своей результативности выше, чем выполнение тяги верхнего блока к груди.

7 лучших упражнений для того чтобы набрать массу

  • Приседания;
  • Становая тяга;
  • Отжимания на брусьях;
  • Подтягивания;
  • Жим лежа;
  • Армейский жим;
  • Тяги.

Приседания относятся к базовым и наиболее важным упражнениям для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей. Любая тренировочная программа должна включать в себя глубокие приседания. Это упражнения выполняется со штангой и стойками или силовой рамой. Эти упражнения не только прорабатывают ноги, но и верхнюю часть тела.

Еще одним очень важным упражнением является становая тяга, благодаря выполнению которой появляются железные мышцы и невероятная сила. Упражнение также нужно выполнять со штангой.

Отжимания на брусьях также играют не меньшее значение в проработке мышц. Их еще называют «приседаниями для верхней части тела», здесь активно задействуются грудные мышцы, плечи и трицепсы. Данное упражнение относится к базовым для верхней части корпуса.

Подтягивание хотя и является базовым упражнением, однако пользу от него сложно переоценить ввиду того, что отлично прорабатываются мышцы спины и бицепсы, существует даже теория, что подтягивания гораздо эффективнее верхней тяги блока к груди.

Различные виды жима и тяги

Жим лежа относится к базовым и наиболее продуктивным упражнениям для развития мышечной массы верхней части корпуса. Базовая версия упражнения выполняется со штангой, также можно использовать гантели. Жим лежа может включать базовые упражнения для набора массы различной вариации, так упражнения может выполняться лежа на горизонтальной скамье или на скамье имеющей положительный уклон.

Армейский жим, также, как и жим лежа включает в себя несколько вариантов выполнения. Сюда можно отнести разнообразные виды жима стоя и сидя со штангой/гантелями. Помимо этого, сюда относят жим Арнольда и жим за голову.

Тяги. Если вы хотите проработать верхнюю часть спины, то без тяг вам просто не обойтись, это упражнение выполняется, как со штангой, так и гантелями. Одной из лучших разновидностей тяги является т-штанги в наклоне. Также для хорошей нагрузки спины и прокачки мускулатуры верхней части корпуса следует выполнять тягу горизонтального блока. Это позволит вам хорошо нагрузит спину и сделать ее крепкой.

Проработка отдельных мышечных групп

Проработка бицепса. Хотя штанга с EZ-грифом и удобнее, однако, для эффективной прокачки бицепса она не совсем подходит, ввиду того, что внутренний короткий пучок выключается из работы. Поэтому, рекомендуется использовать классический гриф для достижения хороших результатов.

Мышцы груди лучшее всего прорабатываются в жиме лежа, его можно выполнять, как штангой, так и гантелями.

Также базовые упражнения для набора массы включают в себя жим гантелей стоя, благодаря которому можно отлично проработать дельты.

Для развития трицепсов используются упражнения на брусьях, хотя эти упражнения и являются изолированными, однако являются наилучшим способом для проработки трицепса. Упражнения состоят в сгибании локтей. Только при отжимании и жиме узким хватом задействуется работа плечевых суставов и локтей. Как показывает практика, отжимания более эффективно задействует трицепс.

Для того чтобы накачать квадрицепсы нужно использовать передние приседания. Так называются приседания со штангой на груди, что позволяет на 25% увеличить нагрузку на квадрицепсы, чем, если приседать со штангой на плечах.

Лучший способ проработать бицепсы бедер и ягодицы

Замечено, что если стоит задача улучшения бицепсов бедер и ягодиц, то лучше упражнения, чем румынская становая тяга сложно найти. Этот вид тяги выполняется на прямых ногах от середины голеней. Удобство ее в том, что не нужно с приседа подниматься и задействовать силу квадрицепсов, как это выполняется в классической становой тяге. Упражнение ограничивает финальная фаза, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Симбиоз прицельности тяги и больших весов способствует быстрой и гарантированной отдаче.

Упражнения для роста общей массы

На сегодняшний день существует множество теорий касательно данного вопроса, однако все они в обязательном порядке включают приседания и становую тягу. Сложно переоценить пользу обычных приседов со штангой, поскольку в этом упражнении задействуются практически все группы мышц. Для того чтобы спортсмен мог удерживать равновесие к ногам подключается большое количество стабилизирующей мускулатуры. В ответ на приседы с большим весом ваше тело начинает растить всю мускулатуру.

Идеально будет, если новички первое время будут делать только три базовых упражнения: присед, становая тяга и жим лежа, и только по прошествию некоторого времени начнут выполнять изолирующие упражнения, ввиду того, что они помогут отшлифовать мышцы и набрать массу.

Видео

Ссылка на основную публикацию