Набор мышечной массы на тренировке

Каждый бодибилдер знает о том, что мышечная масса является самым важным! Рельеф — занимает второстепенное место в придании фигуре красивой формы. Прежде всего, должна быть достаточная масса, в таком случае будет, что рельефить.

Основные принципы наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы является ключевой целью каждого мужчины, который приходит в зал. Для ее достижения необходимо обратить внимание на некоторые факторы, которые имеют непосредственное влияние.

Какова длительность тренировки?

Продолжительность каждого занятия должна быть не более 60 минут. В противном случае, Вам не удастся добиться лучших результатов, наоборот, из-за переутомления начнется сжигание мышц. Интервал между подходами должен занимать порядка 1-5 минут, этого времени вполне достаточно для восстановления. Слишком преувеличенный перерыв может уменьшить эффективность выполненных упражнений и мышцы возвратятся к исходному состоянию.

Какова длительность тренировки?

Продолжительность каждого занятия должна быть не более 60 минут. В противном случае, Вам не удастся добиться лучших результатов, наоборот, из-за переутомления начнется сжигание мышц. Интервал между подходами должен занимать порядка 1-5 минут, этого времени вполне достаточно для восстановления. Слишком преувеличенный перерыв может уменьшить результативность выполненных упражнений и мышцы возвратятся к исходному состоянию.

Как часто проводить тренировки?

Не стоит забывать о том, что необходим период отдыха для всех групп мышц, который составляет 72 часа. Исходя из этого, рекомендуемая частота занятий – не более 4 за одну неделю.

Базовая программа

Так же, как и надежное сооружение невозможно без крепкого фундамента, так и идеальный рельеф практически недосягаем без мышечного каркаса. Если Вы хотите достигнуть хороших результатов, необходимо выполнять тренировки для набора мышечной массы. После этого на получившуюся основу Вы начнете наращивать мускулы для вытачивания красивого рельефа.

Правильное питание

Основой построения мышечной массы является питание с большим содержанием белков и углеводов. При недостатке белков, мышцы будут расти очень медленно, даже несмотря на то, что Вы будете регулярно проводить тренировки. А нехватка углеводов отразиться отсутствием энергии. Мышечная масса растет в то время, когда человек отдыхает, а не тогда, когда он занимается в тренажерном зале, как думают многие.

Восстановление и появление мышечных волокон начинается спустя 7-10 дней. Во время сна, Ваши мышцы начинают восстанавливаться и строить новый материал, подготавливаясь к более сложны нагрузкам. Поэтому каждый бодибилдер должен спать не менее 8 часов и употреблять пищу каждые 3 – 4 часа.

Мышечный отказ

Мышечный отказ возникает, когда Вы не способны своими силами повторить ещё один подход в правильной методике. Выполняя упражнения, наверняка, Вам приходилось замечать, что очередной подход забирает все больше сил и энергии, и приходит то время, когда силы полностью исчерпаны, и с такой же техникой Вам уже неспособны выполнить повторение.

О чем это говорит? Стоит ли настораживаться, если произошел мышечный отказ? Стоит отметить, что мышечный отказ довольно важен, в программе набора массы, поскольку он является одним из наиболее важных стимулов для начала последующего роста мускулов. Лучше всего, если это произошло в интервале 15-30 секунд, в этом случае отказ станет признаком того, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, не достиг достаточного уровня мощности, чтобы суметь возместить все затраты. Это приводит к травмам мускульных волокон и разрушению белковых структур. Впоследствии все это приведет к заживлению, восстановлению и росту мышечной массы, даже в большей степени, чем было до наступления отказа.

5 основных правил для набора мышечной массы

Несколько довольно несложных правил, выполнение которых позволит максимально быстро нарастить мышечную массу:

  1. Употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм веса, каждые 24 часа.
  2. Подсчитывайте количество употребляемых калорий, в соответствии с таблицей.
  3. Кушайте побольше овощей.
  4. Питайтесь не менее 3-4 раз в день.
  5. Не забывайте о витаминах.

Программа физических нагрузок для наращивания мускульной массы довольно проста и совершенно не требует наличия высокой спортивной подготовленности. Вполне хватает всего общей физической подготовки. Следует отметить, что бодибилдинг, впрочем, как и психология, по своей сути довольно элементарен. Естественно, сразу не заметны перемены, однако, если тщательно изучить все тонкостями, то все становится достаточно очевидно. Безусловно, для того, чтобы ознакомиться со всеми особенностями бодибилдинга и создать правильную программу тренировок, лучше обратиться к тренеру, который создаст индивидуальный план занятий.

Видео

Ссылка на основную публикацию