Сжигаем жир кардио-тренировкой

Каждый, кто хоть как – то связан со спортом или с фитнесом, знает о таком понятии, как кардио тренировка для сжигания жира и об ее влиянии на организм человека. Если же человек только пришел в спорт, то ему будет сложно разобраться во всех тонкостях данной тренировки, поэтому следует рассмотреть подробно следующие пункты: понятие кардио тренировки, ее виды и польза, интенсивность занятий, плюсы и минусы от упражнений, а так же пример программы для похудения.

Понятие

Кардио тренировка – целый комплекс физических упражнений, которые направлены на сжигание подкожного жира и формирование рельефных мышц. Является самым эффективным методом для похудения, так же формирует красивую фигуру не только у мужчин, но и у женского пола.
Польза от кардио тренировки:

  • Снижаются риски заболеваний сердца;
  • Объем циркулирующей крови становится больше;
  • Объем легких увеличивается;
  • Сердечные мышцы становятся крепче;
  • Снижается вероятность заболеть остеопорозом и атеросклерозом;
  • Улучшается выносливость;
  • Повышается настроение;
  • Становится легче бороться со стрессом.

Существуют различные способы для сжигания жира: аэробика, шейпинг, калланетика и др. Но все занятия не приносят такую пользу, как кардио тренировки. Именно этот способ сжигания лишнего жира выбирают многие тренеры по всему миру. Тренеры выделяют следующие упражнения: бег, плавание, езда на велосипеде, степ – аэробика, эллиптический тренажер, гребля, бокс, ходьба, йога и бадминтон.

Но какие бывают виды занятий?

  • Продолжительная, или кардио на большую дистанцию. Включает в себя упражнения на длительное время (20-60 минут без перерыва), причем нагрузка остается прежней, то есть не изменяется во время всей самотренировки. Например, на беговом тренажере выбирают длинную пробежку с неизменяемой скоростью. Выполнение несложное и абсолютно безопасное, поэтому его выбирают спортсмены различного уровня подготовки.
  • Интервальная. Включает в себя разнообразную тренировку, в ходе которой меняется интенсивность. Например, медленную пробежку чередуют с быстрым бегом. Каждая занимает 2-4 минуты. Общая продолжительность занятий составляет 20-40 минут. Этот способ упражнений значительнее увеличивает частоту сокращений сердца, а также сокращает продолжительность тренировки. Подходит для всех спортсменов вне зависимости от уровня натренированности.
  • Фартлек – интервальные упражнения, в ходе которой постоянно меняется темп движения. Является менее структурированной, чем интервальная тренировка, но требует достаточно высокого уровня физической подготовки от человека. Фартлек чередует интенсивные тренировки с периодом восстановления.
  • Упражнения по суперсхеме, или аэробная схема включается в себя короткие периоды кардио тренировок для похудения, чередуя их с анаэробными упражнениями. Например, занятия на эллиптическом тренажере чередуют с 1 минутой приседаний, а потом с 3 минутами на беговой дорожке, в конце делают жимы ногами. Этот вид отлично подходит для тех, кому надоели другие виды тренировок. Является самым лучшим способом получить эффективный результат за минимальное количество времени.
  • Перекрестные упражнения включают в себя чередование занятий в разное время. Так, можно во время одной кардио тренировки чередовать беговую дорожку, велотренажер и эллиптический тренажер. А можно каждый день менять вид физических нагрузок, исходя из сезона года: скалолазание осенью, плавание летом, катание на коньках зимой, а весной бег.

Интенсивность программы

Любой спортсмен должен знать о длительности, частоте и интенсивности его упражнений. Согласно американскому колледжу спортивной медицины, следует заниматься спортом, как минимум, 3-5 раз в неделю в течение 20-60 минут.
Но, прежде всего, нужно учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов занимаются спортом 2-4 раза в неделю, но перед соревнованием количество занятий увеличивается до 7-14 раз.
Чтобы достичь максимального эффекта, нужно обращаться к различным видам кардио тренировок. Еще одним интересным вариантом является добавление в еженедельный список упражнений свой любимый вид спорта. Заниматься им нужно 1 раз в неделю только для себя, то есть ради удовольствия.
Так же нужно выбирать тот вид кардио тренировки, который больше всего нравится спортсмену, чтобы не было перегорания.
Плюсы:

  • Кардио тренировки эффективно борются с жиром;
  • Рассасывают целлюлит;
  • Укрепляются мышцы сердца;
  • Улучшается дыхание;
  • Укрепляются все мышцы тела;
  • Снижаются риски различных заболеваний;
  • Улучшается психика человека;
  • Улучшается метаболизм;
  • Подходит и для мужчин, и для женщин.

Среди минусов можно отметить только нагрузку на сердечно – сосудистую систему, на суставы и связки в некоторых видах тренировки.

Пример программы кардио

Одной из программ является чередование эффективных методов. К примеру, берут трехнедельный график. Так, для первой недели подбирают один метод, для второй – второй метод, а для третьей – третий метод. Далее цикл нужно будет повторить. Продолжительность программы составляет 3 месяца.
1) Первая неделя
Для первой недели выбирают метод «super cardio», который состоит из занятий на беговой дорожке в течение 30 минут и нескольких упражнений. К таким упражнениям можно отнести: «смена ног в прыжке», «прыжок из приседа вверх» и другие.
2) Вторая неделя
В течение этого времени занимаются по методу «interval», то есть ежедневно занимаются интервальными тренировками. Каждые 100 метров следует менять темп движения.


3) Третья неделя
В последнюю неделю предлагают заняться «mix cardio». Он представляет собой чередование нагрузок и упражнений. Например, прыжки со скакалкой чередуют с бегом по лестнице.
Таким образом, благодаря постоянным кардио занятиям, правильному питанию и здоровому сну можно добиться в кратчайшие сроки желанной фигуры.

Видео

Ссылка на основную публикацию