Упражнения для красивых ягодиц

 

Какими формами бы девушка не обладала, такая деликатная зона, как попа требует внимания и некоторых корректировок. Никого уже не удивляют занятия в тренажерных залах, которые способны подтягивать и корректировать любые зоны женского тела, но не всегда находится время для занятий. В таких случаях абсолютно равноценной альтернативой выступают упражнения для попы дома, которые принесут максимальный эффект за короткое время.

Важные моменты

Существует довольно много упражнений, которые направлены на то, чтобы активировать мышцы, но не всегда, получается, достичь желаемого результата. Происходит это по той причине, что ягодичная зона имеет три слоя мышц и результат возможен, только в случае тренировки каждой мышцы.

Добиться хороших результатов, возможно, только при регулярных занятиях, поэтому лучше заранее составить график занятий и пытаться не отклоняться от него. Достаточно уделять внимание упражнениям 3 раза в неделю, чтобы результат не заставил себя ждать.

Упражнения

  1. Для этого упражнения необходимо встать на четвереньки, сделать упор на локти, а голову приподнять. С этого положения отвести ногу назад как можно дальше и выше и задержатся в этом положении. Не забывать про дыхание, после двух выдохов на 2 – 3 секунды задерживать дыхание. В таком положении стараться втягивать мышцы живота, при каждом поднятии ноги вести счет до 8, после чего можно опустить ногу. Начинать упражнения с 3 подходов для каждой ноги.
  2. При этом упражнении нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль тела, ладони упираются в поверхность. В таком положении нужно поднять бедра и напрячь ягодицы. Стараться держать планку несколько секунд, затем медленно опуститься. Такое упражнение начинать с 6 подходов.
  3. Для этого упражнения понадобится вспомогательный предмет в виде небольшого мяча. Нужно сесть на стул, а мяч разместить между колен, далее пытаться как можно сильнее сдавить мяч, каждое сдавливание выдерживать как можно дольше. Начинать можно с 3 подходов.
  4. Следующие упражнение предусматривает ходьбу попой. Для этого нужно сесть на пол, ноги вытянуть и двигая ногами поочередно делать шаги попой. Это упражнение можно начинать с интервала в минуту.
  5. В следующем упражнении понадобится вертикальная поверхность, лучший вариант это стенка. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а стопами упереться о стенку. Нужно делать небольшие шаги сначала вверх, затем вниз, таким образом, чтобы было ощутимо, как напрягаются ягодицы и отрываются от поверхности пола.

Все эти упражнения направлены на проработку ягодичных мышц, при регулярном выполнения результат сразу будет заметен. По мере продолжительности занятий, подходы нужно увеличивать.

Интенсивный комплекс

Можно воспользоваться еще одним комплексом занятий, разница с предыдущими упражнениями состоит в том, что они немного сложнее, но в то же время и эффективнее. Если девушка не занималась спортом, начинать с данного комплекса не желательно. Их возможно использовать как дополнение или же по мере привыкания к нагрузке заменить предыдущий комплекс.

  1. Для этого занятия необходимо опереться на спинку стула, спина должна быть ровной и неподвижной. Нужно делать махи ногой назад, но следить за тем, чтобы двигалась только нога и бедро, при правильном выполнении всегда будут ощущаться мышцы ягодиц.
  2. Не менее эффективные приседания, но их нужно выполнять правильно. Для этого ноги нужно расставить как можно шире, но чтобы была возможность приседать, спина должна быть ровной, плечи вытянуты. Во время приседания попа не должна опускаться ниже уровня колен также нужно уделить внимание стопам, они должны быть неподвижны, а пятки не отрываться от пола. Во время первых занятий не стоит делать приседания быстро, они должны быть медленными и при этом максимально напрягать ягодицы.
  3. Для следующего занятия, нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, делается шаг вперед, при этом обе ноги сгибаются в коленях.
  4. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки разместить вдоль тела. Далее, поднять бедра и вытянуть одну ногу, таким образом, чтобы получилась одна прямая линия. Во время занятия нужно максимально напрягать ягодицы.
  5. В последнем занятии нужно лечь на спину, вытянуться ровно, руки вдоль тела. Делая упор на пятки и ладони, максимально напрячь пресс и ягодицы и приподнять попу. В таком положении продержаться несколько секунд.

Довольно простые упражнения для попы, позволят быстро приобрести желаемую форму и упругость. Их можно совмещать и с другими видами спорта, что позволит быстрее добиться результата.

Видео

Ссылка на основную публикацию