Упражнение планка — делаем правильно

 

Желание иметь красивое и подтянутое тело к разным действиям побуждало человечество. Занятие спортом, с применением часовых нагрузок в спортивном зале, конечно, приносят желаемый результат. Но для некоторых людей этот образ жизни не под силу. Спортсмены, самостоятельно и к дополнению комплексных занятий рекомендуют делать планку. Упражнение статическое и изометрическое, подвергающее напряжению большее количество мышц. Правильное использование в одночасье придаст тонус всей мышечной массе тела. Как правильно делать упражнение планка и какая ее роль в достижении желаемого результата? На конечный результат влияют факторы, приносящих пользу организму. Его уникальность, заменит зарядку, обеспечит помимо тонуса мышц и стройность фигуре.

Чем полезна планка?

Тело в положении получает при сильном напряжении укрепление мышц:

  • пресса;
  • в области спины;
  • ягодичной зоны;
  • верхних и нижних конечностей.

Упражнение улучшает осанку, общий мышечный тонус организма, считаясь хорошей базой для спортивных тренировок.

Планка не подкачает пресс и ягодичную зону и не избавит от лишних сантиметров в области живота, талии. Упражнение подтянет, обеспечив тонус необходимым мышцам, даст им силу, придав крепость сухожилиям и связкам.

Мышцы, в положении планки расходуют меньшее количество энергии с меньшими затратами на восстановление. Значит тренировку можно проводить намного чаще, в сравнении с силовыми упражнениями.

Весомую роль планка дает в виде терапевтического эффекта, укрепляя спину и улучшая осанку. Упражнение считают лучшим при проблемах позвоночника, дающее постепенное развитие и укрепление естественного мышечного пояса нижней и средней части корпуса. Но перечисленных факторов добиваются только при правильной последовательности выполнения каждого вида.

Какова разновидность планки?

Помимо классической (фронтальной) отличают:

  • боковую;
  • обратную планку.

Фронтальная планка выполняется висящим положением вытянутого тела, напоминая отжимание. Весь упор рассчитан на конечности. Гарантирует проработку всех частей тела: области пресса, спины, плеч, груди, шеи, ягодиц, бедер, рук (бицепсов, трицепсов), икр.

Боковая выполняется поочередным положением на боках с выпрямленными ногами, упором на предплечье. Бедра и колени касаются пола, образуя прямую линию. В получившемся положении нужно напрячь пресс и удерживать нужное время. Эффективность боковой планки направлена на укрепление позвоночника при тренировке косых мышц живота.

Для обратной планки принимают положение сидя на полу, выпрямив ноги. Упор делают на ладони выпрямив руки либо на локти, приподняв тело вверх. Положение тела горизонтальное, в виде прямой линии от пяток до плеч. Интенсивность обратной планки направлена на мышечное напряжение в бедерной, ягодичной, спинной области, пресса.

Как правильно делать упражнение планка

Для работы над упражнением нужна жесткая поверхность и наличие мягкого коврика, спортивного мата.

Главным в упражнении считают исходно правильный выбор положения тела, где учитывается ряд правил.

  • Принять висящее положение тела. Держать упор, используя руки и ноги.
  • Выпрямить спину, положение должно напоминать прямую линию от шейного до тазобедренного отдела.
  • Голову держать ровно, соблюдая перпендикулярность к позвоночнику, устремить взгляд в пол.
  • Корпусу тела придать подвешенное состояние над поверхностью, упираясь в нее руками и ступнями.
  • Рукам дать исходное положение, опираясь на сгибы в локтях или на ладони в качестве опоры.
  • Втянуть живот, напрячь максимально пресс.
  • Выпрямить спину. Обязательным условием правильного положения служит ровность поясничного отдела, исключающая дополнительную нагрузку на позвоночник, провисание, выпячивание вверх.
  • Ягодицы напрячь, полотно сдвинув.
  • Ноги выпрямить.
  • Стопы разместить перпендикулярно полу, опереться на подушечки ступней. Чем меньше расстояние между стопами, тем выше, сложней уровень планки.

Немалую ролью в упражнении играет и дыхание. Должно быть нормальным, равномерным, спокойным. Вдохи и выдохи не нужно делать часто и глубоко. Дыхание характеризует состояние человека во время упражнения, показывая уровень нагрузки.

Выполняют упражнение по несколько подходов, продолжительностью от двадцати секунд до пяти минут. Темп роста увеличивают в течение месяца при ежедневном применении.

Новичкам рекомендуют начать с минимального темпа классической планки. После достижения двух минутной нагрузки в один подход, используют другую разновидность планки.

Каждый вид упражнения одинаково оказывает тонизирующий и общеукрепляющий эффект, тренируя силу воли. Используя его с правильным питанием, результат ожидания достигнет быстрей.

Видео

Ссылка на основную публикацию