Упражнения для икроножных мышц

 

Красивые подкаченные ноги невозможно представить без развитых икроножных мышц. Их тренировка является наиболее сложной, из-за постоянной загруженности при ежедневном передвижении. Определенные упражнения для икроножных мышц позволят сделать ноги сильнее, объемнее, красивее. Как добиться хорошего результата за кротчайшие сроки будет описано в материале.

Строение ноги

Задняя сторона голени имеет двуглавую мышцу, она называется икроножной. Верхняя часть состоит из внешних 2 головок, которые прощупываются во время напряжения. Под ними располагается камбаловидная мышца, она создает видимый объем задней части ноги.

Тренировки разрывают мышечные волокна, со временем от этого создается видимый эффект раздутия. Бег задействует все икроножные мускулы. Икры могут обладать небольшим объемом:

  • из-за слишком сильной перегрузки;
  • при недостаточной интенсивности тренировок;
  • по причине однотипных упражнений, повторяемых долгий промежуток времени.

Эффективный тренинг икр производится благодаря созданию высокой нагрузки камбаловидной и поверхностной мышцы. В первом случае требуется выполнять упражнения в сидячем положении, стоя во втором варианте.

Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что бесконечные подъемы на носки способны сформировать объемные ножные мускулы. Это неверное мнение, мышцы увеличиваются только при высокой нагрузке вместе с небольшим количеством повторений. Иначе они становятся более выносливыми к различным нагрузкам.

Тренировки ног не нужно проводить более двух раз за 7 дней. В противном случае мускулы не будут достаточно восстанавливаться. Спортсмены проводят накачку икр после окончания кардио-тренинга. Первым этапом прорабатывается камбаловидный мускул, он наиболее сильный, обладает большим запасом энергии.

Список упражнений для икр

Первым этапом тренировки требуется разогреть мышцы, улучшить приток крови к ним. Помассируйте зоны, которые будут тренироваться. Далее выполните небольшую растяжку (наклонов к ногам, полу).

Разминка, тренировка выносливости и силы дома

Для начала нужно увеличить приток крови к нагружаемым мышцам. Это повысит их эластичность, снизит риск возникновения нежелательной травмы. Далее выполняйте следующий комплекс:

Прогулка на носках

Поднимитесь на носочки, походите так минуту. Не сгибайте колени.

Подъем по лестнице

Быстрым темпом пройдитесь вверх-вниз по лестнице, осуществляя подъем голеностопного сустава после каждой ступеньки. Для усложнения используйте утяжелители.

Бег

Во время пробежки работает огромное количество мускул тела. Для разминки достаточно 5 минут легкого бега. Это увеличит сердцебиение, что подготовит организм к нагрузкам.

Прыжки на скакалке

Простое занятие. Возьмите скакалку. Начните прыгать, для разминки вполне достаточно 2-5 минут беспрерывного выполнения. Главное не останавливаться во время всего выполнения, так улучшается кровоток.
Для тренингаскорости и выносливости выполняйте 5 подходов по 5 минут, периодически ускоряя темп.

Пружинки

Встаньте прямо. Медленно максимально поднимитесь на носки. Удерживайте верхнюю позицию несколько секунд, затем опуститесь. Повторите 30 раз, выполнив 4 подхода, перерыв 2 минуты. Для тренировки скорости надо выполнять подъем максимально быстро. Используйте дополнительный груз для усложнения задачи.

Видео

Ссылка на основную публикацию