Упражнения для мышц груди

Красивая широкая грудь — украшение для настоящего мужчины. В бодибилдинге этой части тела уделяется большое внимание, ведь благодаря проработанным и эффектным грудным мышцам тело выглядит особо привлекательным. Причем это верно, как для мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Добиться роскошного рельефа можно, если правильно выбрать и систематически выполнять упражнения для грудных мышц.

Общие правила для тренировок грудных мышц

Для достижения хорошего результата стоит помнить о базовых правилах, которые действуют при прокачке этого типа мышц:

  • лучше всего упражнения для груди действуют, если вы не забываете об остальном теле, особенно о спине и ногах. Комплексная проработка всего тела позволит ускорить анаболические процессы, а значит, и рост мышечной ткани, и накачать грудь будет проще;
  • грудные мышцы расположены в связке с трицепсом. Не стоит перегружать себя, качая их одновременно, делайте упражнения для мышц груди и трицепса в разные дни;
  • иногда прокачка может идти неравномерно: верх может набирать массу быстрее, чем низ, а какая-то часть и вовсе останется не накаченной. Происходит это по разным причинам: из-за отсутствия постепенного увеличения нагрузки, при повторении однотипных упражнений, развивающих только одну часть мышцы, или из-за плохой нервно-мышечной связи;
  • особенно важно точное и техничное выполнение всех движений. Оно позволят развить нервно-мышечную связь.

Тренировки грудных мышц не следует проводить ежедневно. Новичкам достаточно двух занятий в неделю для того, чтобы начать формирование рельефа. Разрыв для отдыха должен составлять не менее двух дней: за это время вы как раз успеете восстановиться. Каждая тренировка состоит из 4-8 подходов. Если вы хотите нарастить массу, делайте каждый подход по 10-12 повторений. Если же цель ваших тренировок — увеличить силу грудных мышц, оптимальное число повторов упражнения — 6-8. В будущем, когда вы наберетесь опыта и досконально освоите технику тренировок, их количество может стать большим. Не забывайте о питании: тренировки для груди — один из самых энергозатратных видов, и это нужно учитывать при составлении рациона, он должен полноценно обеспечивать вас нужной энергией.

Виды упражнений для грудных мышц

Самые эффективные упражнения для этой части тела — базовые. Их условно можно разделить на две группы: жимы и разводки. Для их выполнения понадобится базовый инструментарий, который есть в любом тренажерном зале:

  • регулируемая наклонная скамья;
  • разборные гантели;
  • Олимпийский гриф;
  • брусья;
  • тренажер кроссовер;
  • «машина Смита»;
  • диски или блины для штанги.

Соответственно, в спортзале же стоит и начинать первые занятия бодибилдингом для груди, чтоб под руководством опытного тренера освоить технику. Если вы планируете заниматься дома, стоит приобрести именно этот инвентарь.

Жимы для груди

Жимы позволяют эффективно набрать массу. Благодаря большому весу в грудные мышцы накачивается больше крови и они скорее приобретают желаемую форму.

  • Отжимания от пола или на брусьях — это базовые упражнения для груди. Их можно выполнять как в простом варианте, так и постепенно усложнять, используя утяжелители, или выполняя отжимания с хлопком. Следите за спиной, она должна быть идеально ровной.
  • Жим, лежа на наклонной скамье, — еще одно базовое упражнение. Для его выполнения спинку скамьи нужно зафиксировать в положении 20-30 градусов. Стандартные скамьи с наклоном 45 градусов тут не подходят: при таком наклоне эффективность тренировки падает, поскольку напрягаются только нижние части грудной мышцы. Помните, чем ниже градус наклона, тем больше качаются верхние части мышцы. Ноги при жиме лежа лучше расположить на лавке, чтобы не было моста (прогиба) в области поясницы. В этом упражнении можно постепенно наращивать веса, достигая максимальной нагрузки. Отточить технику жима можно также в «машине Смита».

Важно: руки при жиме располагаются немного шире плеч, а в нижней точке гриф ни в коем случае не должен касаться груди.

 

  • Жим штанги в горизонтальном положении на скамье тоже хорошо прорабатывает мышцу. Выполняется он «бодибилдерским» типом, основанным не на максимуме веса, а на максимальных повторениях. Для упражнения нужно лечь на скамью, плотно прижать к ней верхнюю часть спины и ягодицы. Ноги можно оставить в упоре на полу или поставить на скамью, как в предыдущем упражнении. Штангу снимите со стоек закрытым хватом и медленно опустите по центру груди, не касаясь ее. Поднимайте штангу по максимальной амплитуде.
  • Жим гантелей на скамье под наклоном хорош для проработки всего верхнего плечевого пояса и придаст грудным мышцам красивую форму. Вес гантелей должен быть большим, но контролируемым. Лежа на скамье под углом 20-30 градусов, выжимайте гантели по максимальной амплитуде, растягивая движение в нижней точке.
  • Армейский жим — классическое упражнение, при котором штангу поднимают в положении стоя или сидя, тоже хорошо подходит для тренировок грудного отдела. Он поможет подкачать большую грудную мышцу.

Разводки для тренировок грудной мышцы

В разводках движение происходит за счет работы плечевого сустава. Они не дают той силы, что при жимах, но позволяют хорошо растянуть большую мышцу груди.

Важно: при разводках обратите внимание на хват: чем он шире, тем больше нагрузка на внешнюю часть мышц.

  • Разводка рук с гантелями — одно из лучших изолирующих упражнений. Выполнять его нужно на наклонной скамье, медленно разводя руки с гантелями в стороны.
  • Работа на тренажере-кроссовере позволяет достичь максимальной амплитуды в разводке, а при систематическом выполнении позволяет растянуть мышцу даже лучше, чем предыдущее упражнение. Выполнять сведения на кроссовере можно как лежа, так и стоя. Темп выберите медленный, с задержкой в пиковом положении сведения. Кроссоверы подойдут для завершения тренировки, но выполнять их следует только если вы не новичок в бодибилдинге. Это — оптимальный тип занятий для бодибилдеров со стажем.

На силу или на массу: какие упражнения выбрать?

Если вы хотите наработать массу и придать рельеф груди, обязательно включите в свой распорядок тренировки выполнение следующего комплекса:

  • жим лежа (5 подходов по 8 раз);
  • жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений);
  • кроссоверы (5 подходов по 10 повторений);
  • жим гантелей в наклоне (3 подхода по 12 раз).

Если хотите, наоборот, увеличить силу, без акцента на массе и объеме, стоит выбрать такую программу:

  • жим лежа (5 подходов по 5 повторений);
  • отжимания на брусьях с утяжелителями (3 подхода до предела);
  • отжимания от пола с хлопком (5 подходов по 5 повторов);
  • жим гантелей лежа (3 подхода по 6 раз).

Сформировать красивую, рельефную и сильную грудную клетку можно, если не лениться, сосредоточиться на результате и выполнять все технически правильно. Комплексный подход с проработкой всего верхнего плечевого пояса, спины и ног и правильное питание в период тренировок позволят достичь хорошего результата, даже если вы только делаете первые шаги на ниве бодибилдинга! Пользуйтесь советами, описанными в этой статье, формируйте свое тело при помощи спортивных упражнений и будьте здоровы!

Видео

Ссылка на основную публикацию