Упражнения для поясницы

Каждый день на позвоночник возлагается большая нагрузка. Если укреплять мышцы спины, то эта нагрузка будет меньшей, ведь тогда она переходит на мышечный корсет. До 80% человек страдали от боли в области спины, и большинство жаловалось на поясничную часть. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те, кто ведет малоподвижный образ жизни: работает в офисе, долго сидит. Решением этой проблемы будет изменение образа жизни и выполнение некоторых упражнений.

Основные правила

Во время упражнений необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. В том числе:

  1. Не прилагайте чрезмерных усилий.
  2. Начинайте с небольших нагрузок, которые затем можно увеличивать (только постепенно).
  3. Начинайте с небольших амплитуд и увеличивайте их по мере привыкания.

Боль в пояснице – причины

В основном, когда поясница долгое время находится в одинаковой позе, то мышцы начинают напрягаться. Это приводит к дискомфортным болезненным ощущениям. Также боль может быть следствие того, что мышцы стали слабыми.

Когда человек страдает остеохондрозом или подобными заболеваниями, то оборот крови ухудшается. Это влияет на обмен в клетках. Из-за неправильной работы ткани позвонков перестают приобретать необходимые микроэлементы.

С подобными проблемами помогут справиться упражнения для поясницы. В чем суть лечения? В следующих факторах:

  • Мышцы расслабляются, растягиваются и это приводит к снятию боли.
  • Укрепляется корсет мышц, увеличиваются промежутки между каждым из позвонков (из-за чего освобождаются защемленные нервы).
  • Увеличивается приток крови, улучшается оборот ликвора и стабилизируется клеточное питание.

Польза огромная. Поэтому стоит уделить в день до 7 минут, чтоб укрепить свое самочувствие. Теперь перейдем к практическим советам.

Упражнения: основные методы

Выбирают упражнения после того, как определили точный медицинский диагноз. К примеру, страдающему сколиозом необходимо упражнение на выпрямление, а страдающему остеохондрозом на растяжение. Каждый из конкретных случаев требует разного подхода.

Есть четыре типа упражнений:

  • Лежа.
  • Стоя.
  • Сидя.
  • В положении упора.

Главное выполнять их медленно и сочетать вдох-выдох и свободное дыхание.

Практичные примеры

В лежачем положении.

  • Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и начать поднимать тазобедренную часть от пола. Это положение сохраняйте столько, сколько сможете. Дышать свободно. В конце маз медленно опускается и делается выдох. Делать 15 раз.
  • Начало как и первом упражнении. Руки положить за голову, при этом их утяжеляем грузом. Руки поднимаем вверх, ягодицы прижимаются к полу вместе с лопатками. Ноги выпрямляем. Это помогает уменьшить боль.
  • Ложимся на живот. Опускаем голову. Руки ложем вдоль туловища. Ладони направлены вверх. Вместе приподнимается голова, ноги и плечи.
  • Ложимся на спину. Каждую ногу по очереди стараемся подтянуть к животу. После чего подтягиваются две ноги, которые обхватываем руками. В таком положении необходимо раскачаться на спине.
  • Ложимся на спину. Колени согнуты. Поочередно колени опускаются в разные стороны.

Положение упора.

  • Становимся на колени. Руки вытянуты. Голова смотрит прямо. Ягодицы опускаются на пятки, голова опущена, делается прогиб вперед и выдох. Повторить 12 раз. Делать в медленном темпе. При сильной боли необходимо уменьшить амплитуду движений.
  • Начальное положение. Носки приподнимаются. Производятся махи каждой из ног в медленном темпе. Колени от пола не отрывать. Хорошо помогает при болях в нижнем отделе поясницы.
  • Положение исходное. Таз необходимо переносить то вправо, то влево. Это поможет укрепить крестец.
  • Становимся на колени. Поясница прогибается. Голову поднять. Делаем вдох. Опускаем подбородок. Подобно кошке, выгибаемся. Выдох. Так можно натренировать гибкость в позвоночнике.

Положение стоя.

  • Пятки отрываем от пола. Стать на пальчики. Насколько возможно важно удержать равновесие. Повторять до 15 раз. Для разнообразия можно то подниматься на носочки, то опускаться на пяты. Упражнение помогает снять напряжение, чувство усталости в спине.
  • Руки сцепляем за спину. Обхватываем запястье рук. Надавливаем ими в область поясницы. Так можно переместить нагрузку на руки.

Еще одним эффективным упражнением является плавание. Лучше всего это делать до получаса 3 раза на неделю. Благодаря этому спина укрепляется, меньше болит поясница и улучшается работы легких и сердца. Начать можно с 10 минут и каждую тренировка добавлять по 5 минут в течение недели.
Как видно, есть много действенных способов, главное всех их испробовать и подобрать подходящий для себя.

Видео

Ссылка на основную публикацию