Упражнения для внутренней поверхности бедра

Для того, чтобы иметь идеальные ноги, важно при занятиях спортом прорабатывать все мышцы одинаково. В большинстве случаев, в первую очередь больше внимания уделяется передним и задним мышцам ног и бедер. Тогда как красивый вид верхней части ног зависит и от внутренних мышц бедер. Далее опишем самые популярные упражнения для внутренней стороны бедра – одной из проблемных зон.

Перечень рекомендаций при выполнении упражнений.

Придерживаясь этих проверенных опытом рекомендаций, можно довести тренировки до максимальной эффективности: обязательно надо разнообразить свою тренировку.

  • Каждые 2- 3 месяца необходимо менять упражнения для внутренней части бедра. Не стоит давать мышцам привыкать к нагрузкам.
  • Еще надо помнить про сбалансированное правильное питание. Если не соблюдать рекомендации диетологов, все старания могут оказаться напрасными.
  • Употребления необходимого количества воды поможет ускорить обмен веществ, и следовательно, уменьшить объемы в проблемных местах. Минимально рекомендуется выпивать 1,5 литра негазированной воды в день, не считая супов и чая.
  • Очень важно полностью погрузиться в свои ощущения и не отвлекаться на другие занятия. Обязательно надо размяться перед тренировкой и сделать растяжку после выполнения упражнений. При выполнении комплекса упражнений надо помнить про все группы мышц.
  • Немаловажным фактором является удобная и модная спортивная одежда, а также обувь.

Занятия спортом будут значительно эффективнее, если есть хорошая мотивация. Кто-то хочет получить более стройное и красивое тело, а другой человек стремится увеличить свою силу. Только надо сразу уяснить для себя, что мгновенного результата не будет. Если побороть лень и настроить себя на регулярные тренировки, то первый результат можно заметить через три недели ежедневных тренировок. В зависимости от степени тренированности выполняется различное количество подходов описанных далее упражнений.

Упражнения на основе приседаний и махов ногами.

Приседания «Сумо» — выполняются с утяжелителями или без них. Принцип упражнения заключается в том, что ноги расставляются шире плеч, ступни разворачиваются так, чтобы носки были направлены в стороны и, в прямом положении спины, начинаются медленные приседания. Затем медленно поднимаются в исходное положение. При выполнении напрягаются мышцы бедер и ягодиц. Выполняется три подхода по 10 -15 раз.

Следующее упражнение – перенос тела согнув колени или перекаты в разные стороны. Сначала необходимо присесть на одной ноге, угол сгиба должен быть 90 градусов. Другая нога отведена максимально в бок. Туловище держат прямо, руки на талии. Затем приступаем к плавному переносу веса тела поочередно с одной ноги на другую. Главное не забывать держать спину прямо и соблюдать угол сгиба коленей 90 градусов. Для усиления эффективности можно использовать гантели. Делают три подхода по 20-25 раз.

Для выполнения следующего упражнения необходимо встать прямо, держась за спинку стула и немного наклонить туловище вперед. Равновесие переносится на левую ногу, правая нога выставляется вперед. Затем начинают выполнять правой ногой махи перед собой в разные стороны. По очереди выполняют три подхода по 10 – 15 раз каждой ногой. Для усиления эффекта рекомендуется использовать дополнительный вес для ног.

Упражнения с отведением ног и растяжка.

Приведение бедра, находясь в положении лежа на боку. Необходимо лечь на пол, упереться на нижнюю руку, верхнюю руку положить на талию. Ногу, которая находится вверху, надо согнуть в колене и разместить за коленом ноги, находящейся внизу. Нижнюю ногу держим прямо, носок тянется на себя и поднимаем ее предельно вверх, разворачивая пятку к потолку. Оптимальное количество упражнения составляет три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «Ножницы» очень эффективное не только для внутренней части бедер, но и для еще одной проблемной зоны – нижней части живота. Исходное положение — необходимо лечь на пол, поднять ноги вместе под углом в 90 градусов, носки вытянуты, спина прижимается к полу, руки разведены в стороны или вытянуты вдоль тела. Затем ноги предельно разводятся в бок в разные стороны, носочки тянем на себя, и опять ноги переносим в первоначальное положение. Делать надо три подхода по 20-25 раз минимально.

В конце выполнения комплекса упражнений для внутренней поверхности бедра полезно выполнить растяжку внутренних мышц бедер.

Например: Упражнение «бабочка». Для его выполнения садятся на пол, колени разводятся в стороны и прижимаются ступни друг к дружке. Ладонями медленно прижимать колени к полу, аккуратно растягивая мышцы.

Упражнение «лягушка» выполняется лежа на полу, колени сгибаются и разводятся в стороны, стопы прижаты друг к другу и тянутся максимально к паху. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, сделать глубокий вдох и выдох.

Видео

Ссылка на основную публикацию