Восстанавливаемся после тренировок

Большое влияние на результат тренировок оказывает правильное восстановление после физических нагрузок. Зачастую новички недооценивают важность этой составляющей. Это приводит к тому, что результаты сначала имеют положительный эффект и стабильно растут, потом рост прекращается, а через некоторое время результаты даже падают. Многим невдомек, почему так происходит, хотя ответ предельно прост: все кроется в правильном восстановлении после тренировки.

Восстановление мышц

Под восстановлением организма понимается возвращение в норму физических показателей. Скорость восстановления мышц различна, так как напрямую зависит от степени нагрузки на них. В спортивной медицине рассматриваются четыре фазы:

  • Быстрое восстановление. Эта фаза, начинающаяся сразу после занятий, длится около получаса. За это время организм нормализует гормональный баланс, физические показатели (частота дыхания, пульса), пытается восполнить израсходованное во время физических нагрузок «топливо».
  • Замедленное восстановление. Как только нормализовались метаболические процессы, организм начинает выполнять команду мозга по созданию запасов питательных веществ. Из пищеварительной системы активно усваиваются питательные вещества, необходимые для построения и регенерации поврежденных тканей.
  • Суперкомпенсация. Начинается эта фаза через 2-3 дня после тренировочных занятий и продолжается порядка 5 дней. Восстановление поврежденных клеток и тканей закончилось, и теперь организм начинает наращивать новые, готовясь тем самым к тому, чтобы выдержать необходимый объем нагрузок в следующий раз. Именно на данный период должна приходится следующая тренировка этой группы мышц, чтобы обеспечить непрерывный и постепенный рост результатов от занятий к занятию.
  • Отсроченное восстановление. Если организм не получил новой порции физических нагрузок, то он возвращается к состоянию, которое было до начала тренировки.

Показатели восстановления

Одним из показателей восстановления является пульс, который через пару часов после завершения тренировочного процесса должен составлять не выше 75 ударов в минуту в положении сидя. Аналогично и с артериальным давлением. Крепкий и продуктивный сон является свидетельством того, что организм восполнил свои силы. Если режим тренировок нарушен, то наблюдаются нарушения сна в виде чувства сонливости в дневное время, особенно в первой половине дня и неустойчивый, беспокойный сон в ночной период. Если организм не до восстановился после тренировки, то может ухудшиться общее самочувствие. Но самым главным показателем полного восстановления организма является наблюдающийся в результатах прогресс.

 

Ускоренное восстановление организма

Восстановление после тренировки можно ускорить, следуя определенным советам.

  1. Непосредственно перед тренировкой нужно провести разминку, включающую растяжку.
  2. Стараться избежать перетренированности. Чрезмерная нагрузка на организм чревата снижением эффективности занятий и отсутствием желаемого результата. Тренировку лучше разбить по дням на разные группы мышц.
  3. Остывание. Не следует резко прекращать тренировку, просто нужно снизить ее темп. Для этого следует продолжить двигаться еще примерно 5-10 минут, но с более низкой интенсивностью.
  4. Для восстановления электролитного процесса, потерю жидкости, которая тратится организмом в период физических занятий в больших количествах, необходимо восполнить. По окончании тренировки лучше выпить коктейль с углеводами и протеинами.
  5. Продумать сбалансированное питание с продуктами, содержащими сложные углеводы и высококачественные белки. При этом следует учесть, что восполнить необходимыми питательными веществами организм следует в течение первого часа после завершения занятий.
  6. Массаж. Гораздо быстрее восстановиться мышцам и обеспечить организму транспорт питательных веществ способствуют легкие массажные движения, приводящие к улучшению кровообращения.
  7. Принятие контрастного душа в своей основе имеет целью улучшить кровообращение. Происходит это вследствие сжатия стенок кровеносных сосудов под воздействием холодной воды и расширения их под воздействием тепла. Можно поплавать и в бассейне, где вода обеспечит массаж усталых мышц.
  8. Лучшим средством от многих проблем является сон. Крайне важно обеспечить полноценный сон не менее 7 часов. Именно это время используется организмом на восстановительные процессы.

Самое главное, ни в коем случае не пренебрегать периодом отдыха после тренировок. Ведь именно это обстоятельство способно кардинально повлиять на конечный результат, ради которого, собственно говоря, все и затевалось.

Видео

Ссылка на основную публикацию