Упражнения для утренней зарядки

 

«Утро у здорового человека начинается с зарядки, а не с кофе», – такой точки зрения придерживаются фитнес-тренеры и сторонники здорового образа жизни. Утренняя зарядка – это лучший способ взбодрится и проснуться. Регулярное выполнение комплексных упражнений утром положительно сказывается на общем здоровье всего организма. После полумесяца занятий вы почувствуете приток сил, ваш сон нормализуется и к вам вернется былой тонус в мышцах.

Первый этап утренней зарядки

Современные исследования показали, что быстрый подъем с кровати негативно воздействует на самочувствие. Поэтому первые упражнения необходимо выполнять прямо в кровати:

  • После звонка будильника вам необходимо подумать о хорошем: о погоде, приятных воспоминаниях или возможностях нового дня;
  • Хорошенько потянитесь в разные стороны;
  • В лежачем положении занесите руки за голову и согните ноги в коленях. Представьте велосипедиста, принимающего участие в гонках. Начинайте крутить воображаемые педали в течение минуты;
  • Не меняя своего положения в кровати, начинайте махи руками в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз;
  • Следующее занятие позволит вам разогреться и подготовить тело к зарядке за пределами кровати. Сядьте «по-турецки» и плавно опустите корпус перед собой. Спину держите прямо. Во время выполнения наклонов очень важно не переусердствовать и не растянуть мышцы больше положенного. Необходимо выполнить по 5 повторений 2 раза;
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки в кровати заканчивается разминкой стоп. Опустите ножки на пол и начинайте делать круговые движения стопами по 30 секунд на каждую.

Второй этап

После хорошей разминки в кровати ваш организм уже достаточно подготовился к упражнениям за ее пределами:

  1. В прямом положении тела разведите пошире руки и медленно, не сгибая, подымите их над головой. Не забывайте про правильное дыхание во время этого упражнения. Вдох на поднятие рук, выход на опускание;
  2. Не меняя позы, разведите руки в стороны. Подымите ногу в согнутом положении и коснитесь правым локтем левого колена. Следующее движение такое же, только затрагивайте левым локтем правое колено. Спина при выполнении прямая. Выполнять 20 раз;
  3. 10-15 обычных приседаний;
  4. Упражнение «мельница». Наклонитесь вперед и разведите руки в стороны. В согнутом состоянии вам необходимо дотянуться пальцами руки до противоположной стопы. Махи необходимо повторять в течение 30 секунд;
  5. «Замок» считается отличным упражнением для утренней зарядки и растяжки. Наклонитесь вперед и сложите руки в замок из пальцев за спиной. Из такого состояния вам необходимо максимально высоко завести «замок» к лопаткам. Упражнение повторяется не меньше 15 раз;
  6. Круговые вращения локтями. Выпрямитесь и поставьте пошире ноги. Пальцы зафиксируйте на плечах и начинайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от исходного положения. Повторите не меньше 2 раз по 15 вращений;
  7. Ложитесь на пол. Выпрямите ноги и начинайте их медленно поднимать не сгибая. Это сложное упражнение активизирует мышцы живота и ягодиц. 10 повторений для утренней зарядки будет достаточно;
  8. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и начните поворачивать туловище влево, а потом вправо. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус не поворачивался вместе с тазом. Повторяйте 10 раз;
  9. «Имитация приседаний». В лежачем положении вам необходимо согнуть ноги и поднять корпус вверх, коснувшись пальцами рук стоп. Задержитесь на мгновение в таком состоянии и медленно займите исходное положение. 10 повторов достаточно;
  10. Бег на месте в течение 1-2 минут.

Утренняя растяжка

Комплекс упражнений для утренней зарядки завершается растяжкой. Стоит отметить, что эти упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Вся программа отнимет у вас не больше 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Заключение

Эффект от утренних упражнений можно закрепить контрастным душем или купанием в холодной воде. Контрастный душ – это поочередное купание в горячей и холодной воде. Что касается закалки, то принимать холодную ванну необходимо только после тщательной подготовки. Подобные водные процедуры необходимо начинать с обливания прохладной водой всех частей тела поочередно. Приступать к купанию в холодной воде можно только через 2 месяца после обливаний.

Видео

Ссылка на основную публикацию