Шпагат — упражнения на растяжку

 

Шпагат помогает поддерживать красоту и гибкость тела, также шпагат позитивно сказывается на состоянии здоровья, улучшая его. Сесть на шпагат физически неподготовленному человеку не представляется возможным, а попытки сделать это могут привести к травмам. Чтобы выполнить это упражнение, нужно существенно подготовить своё тело различными несложными упражнениями, на которые нужно будет уделять 20-30 минут, о них будет рассказано в данной статье.

Умение садиться на шпагат – это как показатель хорошего состояния позвоночника, ведь в таком случае в костной системе человека полностью отсутствуют солевые отложения. Также регулярное выполнение упражнений позитивно скажется на осанке, поддерживая или улучшая её.

Важные советы перед началом упражнений

  • Если есть ощущение, что можно сесть на шпагат сквозь боль, не стоит этого делать. Садиться на шпагат нужно так, чтобы не было сильного напряжения в поясничном отделе. Для этого нужно постепенно увеличивать гибкость области таза и крестца;
  • Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте, это упражнение не имеет противопоказаний, однако, если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом;
  • Упражнения лучше выполнить ежедневно, при таком раскладе желаемый результат наступит максимально быстро;
  • Никогда не пренебрегать разминкой перед началом упражнений. Разминка выступает в роли страховки от разных травм;

Перед началом упражнений

Всегда, перед тем, как начать делать упражнения для растяжки на шпагат, нужно разминаться. Разминка разогреет мышцы, подготовив их к нагрузкам, и значительно улучшит кровоснабжение, что позволит убрать риск травм, и увеличить показатели гибкости.
Разминка делается одинаково для каждой стороны, гибкость левой и правой частей тела не должна отличаться, если такого нет, нужно над этим работать. Варианты упражнений могут быть любыми, можно даже вспомнить разминку из школы и повторять её. Растягивать мышцы при разминке нужно до появления несильных болезненных ощущений. При выполнении разминки нужно также следить за своим дыханием, оно при выполнении упражнения не должно задерживаться, а должно всегда быть ровным и стабильным. По времени разминка должна занимать 5-10 минут.

Комплект упражнений в домашних условиях

Основные упражнения на растяжку:

  1. Сделать выпад на правую ногу, поместив колено и ступню на одной оси вертикально. Левая нога держится ровно, выполняет функцию упора и касается пола пальцами. Туловище наклонить, чтобы линия левой опорной ноги и спины совпадала. Делать движения назад, как бы тянуть пятку левой ноги. При достижении максимальной растяжки держать позу 30-60 секунд. Повторить упражнение теперь с правой ногой.
  2. Держать туловище вертикально, руки сцепить пальцами вместе и вытянуть перед собой. Делать прогибы назад, поднимая руки за голову, отведя одну ногу назад, как опору. Живот при этом максимально подтягивать вверх. Достигнув такой позиции, удерживать её 30-60 секунд. Повторить упражнение, поменяв ногу.
  3. Сделать выпад на левое колено, руки приложить к туловищу, в область крестца. На вдохе двигать туловище вперёд, помогая руками, лицо в это время поднято к потолку. В этом упражнении должен хорошо вытягиваться позвоночник. При достижении вытянутой позиции, удержать её на 30-60 секунд.
  4. Стать на левое колено и вытянуть перед собой правую ногу. Делать наклоны к правой ноге, носок которой в это время тянуть на себя. Попытаться дотронуться грудью к передней части бедра. Спина при этом должна быть прямой. Повторить упражнение с заменой ног.
  5. Стоя на коленях правую ногу поставить вперёд, чтобы в колене образовался перпендикулярный угол. Нагнуть туловище вперёд, к правой ноге так, чтобы плечё было рядом с коленом. Руки расставить по бокам, как при отжиманиях. Делать круговые движения тазом, по максимально возможной амплитуде, стараясь при этом разгибать правую ногу. Повторить упражнение для левой ноги.
  6. Сделать выпад на правую ногу, поместив правую руку перед голенью, левая нога отведена назад и выпрямлена. Колено правой ноги должно при этом быть выше подмышки. Нужно в такой позиции тянуться к пятке левой ноги, тем самым растягивая мышцы таза. Удерживать максимальную растяжку 30-60 секунд, затем проделать такие же действия, поменяв позиции ног.

Упражнения для растяжки ног, которые выполняются сидя:

  1. Нужно сесть на пол, левая нога согнута, подложив ступню левой ноги под ягодицы, в районе промежности. Правая нога прямая. Нужно тянуться к голени правой ноги, не сгибая её при этом. Повторить процедуру, но уже с другой ногой. Правильно, если при выполнении появиться ощущения жжения в мышцах.
  2. Для растяжки паховых мышц, нужно сеть и свести стопы вместе. Взять стопы в руки и раздвигать колени локтями, насколько это будет возможным, но не доводить до сильных болезненных ощущений. Когда получится делать угол в 180 градусов, нужно наклоняться так, чтобы лечь туловищем к стопам.
  3. Сидя с прямыми ногами делать наклоны, пытаясь обхватить стопы ладонями. Сидя ровно, поднять одну ногу, насколько это возможно, придерживая икру. Повторить аналогичную процедуру с другой ногой. При проделывании данного упражнения должна хорошо ощущаться растяжка.
  4. Сесть на пол, согнуть левую ногу в колене, правую выпрямить, чтобы образовался перпендикулярный угол. Делать наклоны к правой ноге, пытаясь коснуться грудью левой ноги. Упражнение повторить, поменяв позиции ног.
  5. Стоя на коленях расположить ступни на уровне таза, опираясь на носки. Поддерживая себя руками опускаться и подниматься, пытаясь коснуться ягодицами пола.
  6. Стоять на коленях, ступни находятся по бокам от туловища. Делать наклоны вперед, насколько это возможно.
  7. Сидя, нужно максимально раздвинуть ноги в стороны. Делать наклоны вперёд, стараясь коснуться грудью пола, руками при этом опираясь на стол.

Упражнения на растяжку в стоячем положении:

  1. Стоя ровно, стараться сесть на одну ногу, вторая при этом отведена в сторону и выпрямляется с носком к себе. Так несколько раз садиться и вставать. Через минуту проделать упражнения для другой ноги. На каждую ногу по 5-10 приседаний. Физически неподготовленному человеку, скорее всего, не получиться сесть полностью на ногу. Потому нужно приседать насколько это возможно, и со временем всё получиться.
  2. Сесть на ногу, вторую при этом выпрямить и отвести в сторону. Делать перекаты, с одной ногу, на другую, согнутую при этом разгибать, а ровную сгибать и садиться на неё. Выполнить 10-15 выпадов. Так же, как и предыдущее упражнение, у новичков правильное выполнение может не получиться, потому вначале нужно опираться руками на пол.

Плюс таких упражнений в том, что они помогут сеть как на продольный, так и на поперечный шпагат, не выходя из дома. Как показывает практика, при регулярном и правильном выполнении данных упражнений, даже нетренированные люди уже за несколько недель садятся на шпагат. При достижении позитивных результатов, не стоит прекращать делать упражнения. Можно просто делать их немного реже.

Видео

Ссылка на основную публикацию