Упражнения на гибкость и растяжку

Растяжка нужна для здорового и гибкого тела: подвижные суставы, расслабленные мышцы, точная координация; а такое явление как травматизм станет редкостью. Растягивание мускулов позволяет чувствовать свое туловище и контролировать его. Первый шаг в свое здоровье представляет составление комплекса упражнений на растяжку. Как этот процесс сделать правильно? Нужно учесть начальную подготовку (после занятий танцами или легкой атлетикой можно составить более сложную тренировку) и особенности работы и «отдачи» мышц. Главный залог успеха – это регулярность.

Только систематические занятия принесут результат. Пусть они будут менее объемными по времени, но они должны стать системой. Стретчинг должен вносить удовольствие в жизни человека, и быть таким же необходимым и привычным, как чистка зубов по утрам.

Основные правила растяжки

  1. Для эффекта потребуется время. Семьдесят процентов людей начинают растягиваться, чтобы сесть на шпагат. Проходит неделя – и желаемый эффект не достигнут. Появляется разочарование, и занятия прекращаются. Неделя – это мало, о благоприятном исходе стоит говорить не раньше чем через месяц. Терпение лучший помощник.
  2. Мест для упражнений на растяжку достаточно для всех. Занятия дома – самые удобные, но не единственные. Существуют альтернативы в виде офиса или парка. В последнем будет помогать свежий воздух и «силы» природы, особенно в теплое время года. Разве не прекрасно укреплять свои мышцы под пение птиц?
  3. Боль – враг №1. Нельзя во время упражнения доводить напряжение до боли. Чрезмерная нагрузка может привести к травме, но результат не улучшит. Легкий дискомфорт – это точка предела во время растягивания, не более. Чтобы избежать повреждения мышечных тканей, движения должны быть плавными и поступательными. Резкие действия способствуют сокращению мышц, и те меньше поддаются воздействию.
  4. В положении, когда возникает напряжение в мускулах, нужно задержаться четверть минуты. Этого времени достаточно для фиксации труда. Столько же секунд длится отдых до следующего элемента комплекса.
  5. Только ровное дыхание – себя нужно контролировать и при сбитых вдохах и выдохах восстанавливаться. Поможет ходьба в умеренном темпе с попеременным поднятием/опусканием рук.

Практика стретчинга – для чего?

Читающие эту информацию уже знают свою цель, именно она привела их к данной статье. Может это самая заветная мечта детства – быть гибкой березкой, которая гнется на ветру. Каждый человек имеет свои намерения при ознакомлении с упражнениями на растяжку и гибкость:

  • спорт – многие виды спорта требуют подготовки, например, тайский бокс;
  • шпагат – для самоудовлетворения или списка личных достижений;
  • танцы – чтобы выполнять сложные танцевальные связки;
  • здоровый организм – улучшение осанки и координации.

Техника выполнения комплекса на гибкость

  1. Каждый тренинг требует предварительной разминки. Тщательный разогрев всего тела поможет избежать увечий. Бег или скакалка – это лучший вариант для начала упражнений на растяжку. Если же искать способ разогреться без физических затрат, то можно принять горячую ванну (будет достаточно 15 минут). Высокие температуры «распаривают» мышцы изнутри, делая их эластичнее. При выполнении силовых упражнений, растяжка взбодрит мышечные ткани и не даст им забиться.
  2. Плавность и поступательность движений – надежная защита от травм. Только медленное выполнение комплекса безопасно.
  3. Как можно меньше напряжения. Мышцы в напряжении менее податливы действиям над ними.
  4. Золотое правило минуты – именно столько делается один элемент. Три четверти минуты мускулы тянутся, и 15 секунд на фиксирование положения.
  5. Регулярность. Для новичков – через день, а опытные и спортивные могут тренироваться каждый день. Раз в неделю не принесет достижений, а только заставит усомниться в своих силах.
  6. Нельзя ориентироваться на действия окружающих. В спортивном зале можно увидеть экстремальные способы растяжки, но повторять их не стоит. У каждого свои возможности, умения и темп работы над своим телом.
  7. Стретчинг с партнером отличается высокой эффективностью, но он требует осторожности: без постоянного общения с напарником не обойтись, нужно сообщать о своих ощущениях.
  8. Одинаковое время для проработки всех мышц. Например, если тянуть подколенные мышцы, несколько минут следует уделить каждой ноге. Даже если левой (у правшей именно она слабее) сложнее.
  9. Оптимальная длительность одной тренировки – от получаса до часа.

Стретчинг не имеет строгих противопоказаний, и предварительное медицинское обследование перед началом занятий не потребуется. Главное – иметь желание улучшить свою гибкость и конкретную цель. Однако в следующих случаях лучше воздержаться от воплощения в жизнь изученного комплекса:

  • травмы позвоночника тяжелой степени;
  • боли в области поясницы;
  • ушибы конечностей и переломы;
  • гипертензия (высокий уровень артериального давления).

Основные примеры для тренировок мускулов

Стретчинг ног – это самая популярная разновидность, так как и шпагат, и танцы, и спорт нуждаются, прежде всего, в гибких и подвижных ногах. Упражнения на растяжку нижних конечностей представлены следующим образом:

  • Правая нога стоит впереди, левая сзади. Колено левой конечности и руки упираются в пол. Выполняются медленные наклоны вперед до ощущения напряжения, в положении нужно задержаться. Затем наклоны повторяются для второй ноги.
  • Правая конечность прямая, упор на левое колено. Постепенно торс опускается вниз до максимальной точки, через полминуты можно подниматься. Со второй ногой упражнение повторяется.
  • В положении сидя на полу ступни прижаты друг к другу, за счет воздействия локтей бедра постепенно достигают пола. Для более подготовленных людей – тело параллельно опускается вперед. [list] Ценность гибкого, изящного, статного и пластичного туловища неоценима. Кропотливый труд сделает фигуру послушной и видной. Занятия растяжкой – это самый доступный и приятный способ этого достичь. Спорт в любом его проявлении оказывает положительное воздействие на организм. Появляется возможность наблюдать каждую тренировку свои результаты, пытаться покорить новые высоты и гордиться собой.

Видео

Ссылка на основную публикацию