Упражнения для растяжки начинающим

Растяжка – это не отъемный элемент всех видов тренировки. Ее выполняют бодибилдеры, тяжелоатлеты, легкоатлеты и т.д. Практика показала, что любой вид физической активности лучше начинать с растяжки, а в некоторых случаях – заканчивать. Растяжка помогает укрепить сухожилия и мышцы, делая их более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

Виды растяжки:

  1. Самостоятельная.
  2. С партнером.
  3. Пружинистая – все упражнения выполняются рывками.
  4. Статистическая – спортсмен задерживается на 20-60 секунд в определенной позе (считается самой эффективной).

Общие правила растяжки для начинающих

Знакомство с общими правилами растяжки поможет начинающим сохранить в целостности свои свяки и здоровье. Во-первых, спортивные тренеры советуют не практиковать рывковые и резкие формы занятий, все движения должны быть плавными и не сопровождаться болью. Во-вторых, к растяжке не рекомендуется приступать не разогретым. При разминке особое внимание уделяйте большим группам мышц. В-третьих, залог успеха – прямая спина. В-четвертых, во время выполнения упражнений пытайтесь полностью расслабиться.

Комплекс упражнений на спину

Перед занятиями необходимо хорошенько прогреть мышцы – сделать зарядку. Сначала разминается верх тела, а потом низ.

  • Ложитесь на пол спиной, согните ноги в коленном суставе и подымите их над грудью. Всего 5-7 повторов по 30-40 секунд.
  • Положите ноги на пол, продолжая лежать на спине. Согните левую нижнюю конечность под прямым углом и аккуратно положите ее на лежащую перед вами ногу.
  • Ложитесь на живот. Отожмитесь от пола, не отрывая таз. Тянитесь в гору, столько можете. Если упражнение показалось вам слишком легким, можете его усложнить, потянув ноги к спине.
  • «Перекачивание». Займите сидячее положение на полу и обхватите нижние конечности руками. Максимально плотно прижмите их к телу и перекатитесь на спину. Попытайтесь встать с такого положения, не отпуская рук и не разгибая ног.
  • «Кошечка» – это упражнение не только хорошо растягивает спину, но и выравнивает позвоночник. Встаньте на четвереньки и начните движение корпусом вперед, постепенно наклоняясь и вытягиваясь.
  • Приседания с прямой спиной. Встаньте, поставьте ноги чуть больше ширины плеч и начните медленно приседать, сохраняя осанку. Совет: можете прислониться к стенке, она поможет контролировать положение спины во время приседаний. Опускайтесь и подымайтесь в медленном темпе.
  • Расслабление. После окончания тренировки необходимо расслабиться. Сложите руки в замок и начните тянуться к потолку. Не отрывайте пятки от пола и не забывайте опускать голову к себе на грудь во время релаксации.

Растяжка тазобедренной области

К упражнениям нельзя приступать в не разогретом состоянии. Приседания, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреться тазобедренной области.

  1. Ложитесь спиной на пол. Обхватите руками голень левой или правой ноги и притяните ее к себе, задержитесь на 10 секунд и медленно опустите в исходную позицию. Повторите движение с другой ногой. Специалисты рекомендуют делать эту растяжку первой в списке тренировки.
  2. Упритесь в стенку руками. Захватите ладонью голень любой ноги и начните ее тянуть к корпусу. Спина при этом остается ровной, корпус и нижние конечности не двигаются. Как только почувствуете сопротивление, ослабьте силу и задержите ножку в таком положении на 5-10 секунд. Повторите то же самое со второй ногой.
  3. Возьмите стул или встаньте напротив спинки кровати либо дивана. Поставьте нижнюю конечность на возвышенность. Опорная ножка остается прямой. Направьте свой таз в сторону к согнутой ноге, не сгибая при этом вторую конечность и держа спину прямой. Как только почувствуете сопротивление со стороны тазобедренного сустава – остановитесь и начините медленно покачивать тазом, растягивая сустав.
  4. Релаксация.

Комплекс упражнений для растяжки рук, шеи и плечевого сустава

Все упражнения на растяжку для начинающих выполняются в стоячем положении:

  • Скрестите руки за спиной в замок и попытайтесь наклониться вперед настолько, сколько сможете. Не делайте резких движений, чтобы не навредить плечевому суставу.
  • Выпрямитесь. Согните переднюю конечность в локтевом суставе и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть и начните его тянуть в сторону головы. В этом упражнении крайне не рекомендуется применять грубую силу.
  • Заведите любую руку за спину, согнув ее в локтевом суставе. В таком положении попытайтесь достать лопатку. Если это получилось, ставьте себе следующую цель – дотянуться до головы или выше макушки.

Таким образом, упражнения на растяжку для начинающих можно делать дома либо в спортивном заведении, их эффективность от этого не зависит. Не забывайте о хорошей разминке, медленных движениях и контроле дыхания.

Видео

Ссылка на основную публикацию