Упражнения с гимнастическим роликом

Надоели скручивания и подъемы ног в висе? Упражнения с гимнастическим роликом (гимнастическим колесом, колесом для пресса, фитнес-колесом) разнообразят тренировку.

Воздействие на мышцы

Гимнастический ролик выглядит совсем просто — колесо с резиновой шиной и двумя рукоятками по бокам. Но занятия с ним дают хорошую нагрузку на мышцы груди, брюшного пресса, спины, рук и ног. Все упражнения с этим снарядом работают на укрепление мышц. Так же, комплексные тренировки с фитнес-колесом помогут прорисовать красивый рельеф тела и сжечь излишки жира.

Виды гимнастических роликов

Современные производители дополняют классический вариант колеса для пресса возвратными механизмами, креплениями для ног, дополнительными колесами или даже смещают центр тяжести. Все эти приспособления призваны сделать снаряд более удобным для тренировок, но для новичка занятия с колесом для пресса все равно будут серьезным испытанием.

Противопоказания

Важно! Занятия с гимнастическим роликом противопоказаны людям с позвоночной грыжей, а так же с регулярными болями в спине и пояснице! В любом случае, лучше проконсультироваться с врачом и опытным фитнес-инструктором.

Техника безопасности

Тем, кто подготовлен и противопоказаний к использованию фитнес-колеса не имеет, такая нагрузка даст положительный результат, если тренировки будут выстроены правильно. Несколько простых рекомендаций помогут достигнуть наибольшего результата и избежать перенапряжения:

  • При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Движения всех упражнений выполняются на выдохе.
  • Чтобы «познакомиться» со снарядом, перед тем как начать комплексные тренировки, лучше отработать каждое упражнение с роликом отдельно. Перед тем, как выполнять упражнения с роликом, в которых присутствует стойка «на коленях», необходимо подстелить под колени гимнастический коврик.
  • В каждой крайней точке упражнения следует фиксировать положение на несколько секунд.
  • Тренировки должны быть регулярными, несколько раз в неделю. Не стоит полностью отказываться от классических упражнений на пресс, наилучший эффект дадут комбинированные тренировки.
  • Начинать лучше с малого, для начала включить в тренировки 1-2 упражнения и постепенно добавлять новые. Каждый вид упражнений выполняется от 1 до 3 подходов. В каждом подходе упражнение выполняется одинаковое количество раз, постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая это количество. Между подходами можно дать телу активно отдохнуть несколько минут, например, выполняя упражнения со скакалкой. Важно не давать ему «остывать».
  • Необходимо прислушиваться ощущениям в организме. После наступления общей усталости нужно закончить подход. Не стоит доводить организм до перенапряжения.
  • Когда мышцы начнут привыкать к такой нагрузке, увеличить ее можно, объединяя несколько упражнений в цепочку, где одно перетекает в другое без перерыва.

Примеры упражнений для начинающих

Начать укреплять пресс при помощи фитнес-колеса лучше с простых упражнений, например:

  1. Стоя у стены на четвереньках упереться ступнями в стену. Держа ролик в руках, плавно катить его от себя на максимальное расстояние, которое позволяет тело. На первых порах пусть оно будет небольшим и увеличивается с каждым разом.
  2. Стоя на коленях и упираясь прямыми руками в рукояти ролика, попеременно поднимать и вытягивать ноги.
  3. Сидя на полу, с выпрямленными и широко расставленными ногами, расположенный справа с наружней стороны ноги, гимнастический ролик катить обеими руками от себя, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Точно так же выполняется упражнение с роликом, расположенным слева с наружней стороны ноги.
  4. Сидя на полу взять снаряд в вытянутые руки, упереться ступнями в рукояти. Подтягивать к себе и откатывать от себя на максимальную длину.

Примеры упражнений для профи

Когда выполнение простых упражнений уже не будет казаться подвигом, самое время увеличить нагрузку и добавить в программу тренировок более сложные упражнения, например:

  1. Приняв положение «упор лежа», упереться вытянутыми руками в рукояти гимнастического колеса, плавно подтягивать его к ногам. Затем катить от себя, пока тело не будет вытянуто параллельно полу.
  2. Лежа на полу животом вниз взять гимнастический ролик в вытянутые руки, подтягивать ролик к себе, не сгибая локтевых суставов, прогибать спину.
  3. В положении «упор лежа» выполнять отжимания, упираясь руками в рукояти ролика.

Разумно подходя к задаче создания красивого, рельефного тела, пользуясь простыми советами и консультируясь с опытным инструктором, с помощью фитнес-колеса можно достигнуть высоких результатов.

Видео

Ссылка на основную публикацию