Наилучшие упражнения для мышц живота

Во всем мире не найдешь спортсмена, который не хотел бы иметь рельефный, сильный пресс или девушки, не мечтающей о плоском аппетитном животике. Конечно же, чтобы увидеть на своем животе шесть заветных кубиков, нужно хорошенько потрудиться и соблюдать правильную диету. Труд и стремление со временем обязательно принесут результат. Но это не все условия. Сколько будет длиться перевоплощение, зависит не только от настроя человека, но и от разумно составленной программы тренировок. Дело в том, что есть множество упражнений, которые не приносят ожидаемый эффект, а только забирают силы и отбивают желание продолжать работу по усовершенствованию себя.

Такие упражнения нужно исключить из тренинга, а добавить более эффективные, чтобы энергия, потраченная в зале, не вылетала в воздух, а отпечатывалась на животе в виде кубиков. Чтобы увидеть хороший результат нужно отобрать для себя лучшие упражнения для пресса и работать только с ними. Искать их самостоятельно не придется, так как это уже сделал Питер Франсис, профессор университета Сан Диего. Во время работы над проектом профессор исследовал влияние 13 упражнений на боковые, верхние и нижние мышцы пресса. В этом приняли участие 30 мужчин разного возраста от 20 до 45 лет.

Оказалась, что более неэффективного упражнения, чем классические скручивания просто нет. Поэтому, чтобы не тратить время и энергию зря, нужно навсегда забыть об этом виде прокачки пресса, а начать работать с другими, более результативными видами тренинга.

Лидеры среди упражнений для проработки прямых мышц пресса

Итак, лавры лидерства во влиянии на прямые мышцы пресса крепко удерживают:

  1. Велосипедные скручивания.
  2. Подъемы ног в висе.
  3. Скручивания на мяче (фит-боле).

Велосипедные скручивания

Упражнение «велосипед» примерно в 2,5 раза сильнее воздействую та мышцы пресса, чем классические скручивания, но при условии, если техника выполнения идеальна, или хотя бы близка к совершенству.

Для правильного выполнения нужно сделать следующее:

  • лягте на пол и сцепите руки за головой, приподнимите плечи, не напрягая мышцы шеи;
  • примите исходное положение: поднимите бедра, чтобы они были расположены под углом 90 градусов относительно туловища, а голени – перпендикулярно бедрам;
  • выполните движение правой ноги от себя, выпрямляя ее, а левую ногу двигайте к себе, сгибая в колене. Одновременно с этим выполните скручивание туловища в левую сторону, стараясь коснуться локтем правой руки до колена левой ноги. Вернитесь в исходную позицию;
  • сделайте аналогичное движение с другой ногой;
  • старайтесь выполнять упражнение медленно, акцентируя внимание на напряжении пресса. В исходном положении можно не останавливаться. Просто плавно переходите в следующее движение.

Подъемы ног в висе

Это упражнение прорабатывает пресс более чем в два раза эффективнее классических скручиваний. В технике выполнения тоже есть пара нюансов, которые нужно учесть.
Выполнять его лучше в самом конце тренинга, когда пресс уже уставший. В таком случае будет возможность проработать мышцы до полного изнеможения за 12-15 повторений.
При подъеме нужно поднимать не только ноги, но и таз. Это нужно для того, чтобы нагрузку не «воровала» бедренная мускулатура.
Нужно стараться поднимать ноги как можно выше. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее нагрузка.

Скручивания на фит-боле

Для выполнения нужно лечь на фит-бол и положить руки на грудь. Ноги должны устойчиво стоять на полу. Спина прогнута и повторяет контуры мяча. На выдохе нужно плавно скрутить корпус, задержаться на секунду и на вдохе вернуться в исходную позицию.

Повышать или уменьшать нагрузку можно меняя расположение ног. Чем шире они стоят, тем меньше нагрузка, и наоборот.

Лучшие упражнения на косые мышцы

Эти группы мышц лучше всего развивают:

  1. Подъемы ног в висе.
  2. «Велосипед».
  3. Обратные скручивания.

Если сравнивать с классическими скручиваниями, то подъемы ног эффективнее в 3,1 раза, «велосипед» – в 2,9, обратные скручивания – в 2,4.
Первое и второе упражнения выполняются так же, как и при тренировке прямых мышц.

Для обратных скручиваний сделайте следующее:

  • лягте на пол, руки разместите вдоль тела, ноги расположите так, как при выполнении велосипедных скручиваний;
  • приняв исходное положение, на выдохе двигайте колени к груди, отрывая таз от пола;
  • в конечной точке задержитесь на секунду и плавно вернитесь в исходную позицию;
  • выполните нужное количество повторений.

Нужно запомнить, что делать упражнения необходимо соблюдая правильную технику. Это не только поможет быстрее добиться желаемого результата, но и убережет от травм. Если тренинг выполняется технически неправильно, то нужно срочно это исправлять, иначе вся проделанная работа не принесет ожидаемого эффекта.

Видео

Ссылка на основную публикацию