Комплекс упражнений для мышц живота

Любая женщина мечтает об отдыхе на берегу моря, который подарит им новые силы и даст возможность полностью отвлечься и существующих проблем. Но даже прекрасный отдых может превратиться в ад, когда перед девушкой пройдет прекрасная особа, имеющая очень стройную и подтянутую фигуру. Основное ее отличие – идеальный и прокаченный животик.

Взглянув на ее животик, взгляд непроизвольно у каждого девушки упадет на свой живот, который имеет далеко не идеальные формы. Тоже самое касается у мужчин на пляже с ярко выраженными кубиками пресса. Несмотря на произошедший казус ни в коем случае нельзя падать духом. В первую очередь, необходимо взять себя в руки и бороться за свою внешность, которая к следующему сезону определенно станет идеальной.

При должном желании сделать свой животик упругим подтянутым достаточно уделять 20-30 минут в день. Кстати, подкачать пресс можно и не ходя в фитнесс центры. Главное стоит помнить, что нельзя откладывать на завтра то, что можно уже начать делать сегодня. Чем раньше начнете, тем быстрее получите результат.

Ни для кого не секрет, что пресс в первую очередь строит на кухне. Хотите иметь идеальную фигуру? Правильно питайтесь! От питания зависит 50-70% успеха.

Виды мышц пресса

Для достижения больших успехов нужно знать, что тренировать. Мышцы пресса накачать тяжелее всего, поэтому многие люди не уделяют им должного внимания, а зря, ведь мышцы пресса требуют регулярных тренировок на износ.

Прямые мышцы пресса отвечают за прямые и нижние наклоны тела. Также они защищают внутренние органы от механических повреждений. Роль косых заключается в обеспечении поворотов тела в стороны. Для каждой брюшной мышцы необходимо выполнять свойственный ей комплекс упражнений для пресса. Труднее будет девушкам справиться с нижней частью пресса, так как в отличие от мужчин они должны вынашивать ребенка, а жировые отложения в нижней части живота выполняют роль запасных питательных веществ.

Брюшные мышцы достаточно тяжело тренировать, поскольку в работу включаются постоянно мышцы-сгибатели тазобедренного сустава. Это говорит о том, что при выполнении упражнений необходимо строго следить за техникой. В противном случае, человек не получит желаемых результатов. При выполнении всех упражнений старайтесь тянуться туловищем к тазу, а не к коленям. Следить понадобится и за амплитудой движения.

Сигналом о том, что вы делаете все правильно, будет служить сильное жжение в области живота. Чтобы достичь его, необходимо увеличить количество подходов и повторений.

Проверенные десятилетиями упражнения мышцы пресса:

  • Скручивание. Позиция: лежа на полу, необходимо согнуть ноги в коленях, а руки расположить за головой, при этом локти должны быть разведены в стороны. После глубокого вдоха, задержав дыхание, отрываетесь от пола, поднявшись максимально высоко, округлив спину. В верхней точке следует задержаться на 2-3 секунды. Сделав выдох необходимо вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется не отрывать поясницу от пола и тянуть руками голову.
  • Крисс-кросс. Позиция: положение тела, головы и рук остается таким же, как и при скручиваниях, но ноги необходимо поднять наверх и согнуть в коленях до прямого угла. Упражнение также начинается со вдоха. Далее необходимо оторвать верхнюю часть туловища, включая лопатки и приподняв их немного над полом. Делайте выдох и в этот момент разворачивайтесь левым локтем, стараясь прикоснуться правого колена. Одновременно с этим необходимо выпрямить левую ногу и отпустить ее до уровня параллельности с полом. Втора фаза упражнения выполняется на противоположные части туловища. Чтобы повысить эффективность, при выполнении упражнения рекомендуется тянуться к колену плечом, а не локтем.
  • Планка. Позиция: на пол необходимо лечь вниз животом. Расположив руки на ширине плеч, требуется приподняться на предплечья, а ноги нужно оторвать от пола, встав на носочки. Заняв такую позицию необходимо продержаться максимально возможное количество минут. Выполняя упражнение рекомендуется ровно дышать и держать тело параллельно полу.
  • Березка. Позиция: для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, поднимать их нужно на 25-35 градусов от поверхности пола. В этом положите следует рисовать визуально цифры или буквы. Рекомендуется при выполнении упражнения не отрывать поясницу от пола. «Березка» активно развивает нижнюю часть пресса.

Регулярность тренировок

Перед любыми действиями нужен план. Такой же план нужен и для тренировки мышц пресса. В первую очередь, необходимо решить в какие дни лучше тренироваться. Для достижения высоких результатов следует уделять внимание прессу 4-5 дней в неделю. Во возможности тренировать пресс лучше утром.

Разные мышцы живот лучше тренировать в разные дни, то есть:

  1. В первый день нагружать необходимо нижний пресс.
  2. Во второй день нужно максимально стараться задействовать косые мышцы живота.
  3. В третий день стоит уделить внимание верхнему прессу.
  4. В четвертый день необходимо дать мышцам отдохнуть.

Видео

Ссылка на основную публикацию