Тренируем пресс в домашних условиях

 

Желаете иметь идеальное тело, но не хватает времени посещать спортзалы, всегда можно найти выход, например, заниматься дома.
Никто не говорит, что через месяц домашних тренировок у вас будет супер пресс. Нет. Такого можете и не ожидать. Пресс — это долгая и упорная работа над животом. Сорвались, некогда, не хватило времени — ничего страшного, встали и продолжили. Не перегружайте поясницу и пресс. Чувствуете, что уже невмоготу, остановитесь, отдохните. Прислушивайтесь к своему телу.
Мышцы укрепляют постепенно, чтобы не было сильных болевых всплесков. Чтобы был красивый пресс, нужно укреплять спину.

В первое время тренируйтесь 3 раза в неделю, дальше смотрите по самочувствию. Если вы считаете, что тело готово к более сильным нагрузкам, переключайтесь на них. Делайте больше подходов, меняйте упражнения, качайте пресс каждый день.

Все в ваших силах, главное, начать и упорно идти к своей цели.

Самое важно — питание.

Неважно где вы тренируетесь в зале или дома, соблюдать правильно питание нужно всегда. Иначе толку не будет никакого.

Вот представьте вы пришли с тренировки и тут же поужинали борщом с хлебом, заев все это тортиком с чаем. Разве будет толк оттого, что вы качаете пресс? Однозначно — нет.

Пересмотрите свой режим и рацион. Исключите еду быстрого приготовления, сладкое, мучное, жаренное и копчённое. Все должно быть полезным и содержать минимум жиров и углеводов.

Домашняя программа для мышц.

Тренировка пресса в домашних условиях занимает не много времени, достаточно уделять 30 минут в день. Программу можете составить сами или выбрать из тех упражнений, что предоставлены ниже. Необязательно следовать точным указаниям в подходах, если не можете не делайте. Когда посчитаете, что организм готов, тогда приступите.

Не совсем правильно утверждать что есть нижний пресс и верхний, но разделить можно. Пресс делиться на три части:

  1. Верхний пресс.
  2. Нижний пресс.
  3. Боковой пресс или косые мышцы.

Обо всём по порядку

Комплекс упражнений для верхнего пресса.

Упражнение 1. Улитка. Исходное положение: угол между бедром и голенью 90 градусов, ложимся на поверхность, руки за головой. Данное упражнение делится на две фазы.
Первая фаза — нужно подбородком прижаться к груди. Вторая фаза — скручиваемся как улитка во внутрь. Вверх — выдох, вниз — вдох.

Упражнение 2. Принимаем положение лёжа, колени слегка согнуты. Скрепив ладони заводим их за голову. Нужно следить за подбородком, чтобы он не был прижат к груди. Он должен тянуться все время вверх. Поднимаясь, слегка отрывайте лопатки от пола. Таким образом, чувствуется сильное сокращение верхних мышц пресса. При сокращении всегда выдох. Локти не соединяем. После выполнения 20 раз, задержитесь в сокращённом положении и выполните 30 лёгких сокращений. Теперь потянитесь, растяните мышцы, чтобы они не болели.

Упражнение 3. Скручивание к коленям. Зацепитесь носками за диван или столик, полностью поднимайтесь к коленям напрягая мышцы пресса. Подбородок держим прямо. Подъём — выдох.

Упражнение 4. Садимся на пол, колени полусогнуты. Отрываем стопы и руки от пола. Подтягивайте корпус к ногам одновременно, короткими сокращениями.

Если тяжело опирайтесь руками в пол, по мере того, как будет развиваться сила и укреплять мышцы руки можно отрывать.

Комплекс упражнений для косых мышц

Упражнение 1. Боковая планка. Лягте на пол набок, плечо должно быть строго над локтем и подтяните бок, получающий нагрузку. Свободную руку ставим ладонью на опорную руку. Выдох — поднимайте таз верх, выстраивая прямую линию и, вдох — медленно опускаетесь вниз. Коснувшись, пола повторяем упражнение 10 раз. Плечо опорной руки не должно гулять, оно находится в неподвижном состоянии. Повторить упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2. Скручивание по диагонали. Ложимся на пол, стопы ставим на пятки. Тянемся локтем к колену по диагонали. Поясница плотно прижата к полу. Выполняем по 15–20 раз.

Упражнение 3. Боковые скручивания. Лопатки приподняты, поясница прижата к полу. Тянемся пальцами рук к пяткам, подбородок к груди не прижимаем. Выполняем несколько подходов по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Скручивание с прямой ногой. Ладонью правой руки тянемся к левой ноге. Повторяем 30–45 раз.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Вариации выполнения упражнений на нижнюю или верхнюю зону пресса зависят от угла изгиба живота. Если угол изгиба в нижней зоне, когда поднимаем ноги, то качается нижняя зона. Если поднимать только плечи и угол изгиба в верхней зоне, качаются верхние кубики.

Упражнение 1. Вертикальный маятник. Ложимся на спину, прижав поясницу к полу. Плечевой пояс держим слегка приподнятым, чтобы отключить поясницу. Поднимаем ноги вверх поочерёдно в быстром темпе. Как ножницы, только вверх-вниз.

Упражнение 2. Ложимся на спину, ноги поднимаем, носочки на себя, руки за головой. Из-за головы тянемся руками к носкам. Выдох — поднимаемся, вдох — ложимся в исходное положение. Концентрируем внимание на прессе прижав поясницу к полу. Если сложно держать ноги ровными, согните их в коленях. Повторить 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Берёзка. Ложимся ровно, руки в упоре. Поднимаем ноги вверх и выталкиваем тело в берёзку. Плавно возвращаем ноги вниз. Именно это упражнение максимально грузит всю прямую мышцу живота и весь пресс. А также максимально задействует нижнюю часть пресса.

Видео

Ссылка на основную публикацию