Комплекс эффективных упражнений для пресса

Организм женщины имеет свои уникальные особенности. И как же обидно замечать лишние сантиметры и складочки в области живота и талии, одой из самых проблемных дамских зон. Современная мода требует иметь подтянутый, а в идеале, еще и рельефный животик каждой, уважающей себя леди. Добиться этого можно, выполняя упражнения на пресс, подобранные специально для девушек.

Общие рекомендации

  1. Правильное питание — это путь к стройности и красивому животику. Рацион женщины нужно составлять в соответствии с физическими данными, особенностями обмена веществ и менструального цикла. В интернете есть много сайтов, которые помогут определить норму потребления калорий. Помимо этого, на виртуальных просторах можно больше узнать о месячном цикле женщины и его влиянии на запасание или сжигание жиров.
  2. Упражнения делаются на пустой желудок, лучше сразу после сна. Так вы быстрее сожжете жир на талии. После тренировки не следует есть в течение 2 часов, особенно, сладкое, мучное и жирное.
  3. Перед началом тренировки мышцы надо разогреть. Для этого сделайте несколько махов руками и ногами в разные стороны, попрыгайте, по приседайте или потанцуйте.
  4. Нельзя давать максимальную нагрузку на мышцы в первый день. Количество упражнений и подходов нужно увеличивать постепенно.
  5. Тренировки должны быть регулярными, но непостоянными. Обязательно нужны перерывы, иначе есть риск приобрести прямоугольную фигуру культуристки.
  6. Накачанный пресс не сделает живот плоским, если над ним лежит приличный слой жира. Упражнения на косые мышцы живота не помогут талии стать тонкой, скорее, наоборот, поспособствуют ее увеличению. Эту проблему решит растяжка.
  7. Не стоит проводить занятия для пресса в первые дни менструации.

Тренировки

Существует 2 вида упражнений на пресс для девушек: для прямой мышцы и косых мышц живота. В тренировки обязательно нужно включать упражнения для проработки всей проблемной зоны. Многие источники выделяют верхний и нижний пресс, но, так как он представляет собой одну мышцу, это разделение на практике не важно. Если пресс напрягается, то сразу целиком.

Данные упражнения предназначены для девушек и женщин, которые только начинают свои первые занятия или сделали большой перерыв в тренировках (от полугода). Комплекс выполняется в один подход и занимает около 15-20 минут. Паузы между упражнениями около 20-30 секунд. Тренировки проводятся с перерывами в один, максимум два дня. Со временем количество повторов, подходов и частоту занятий можно увеличить, а время на отдых уменьшить. Выполняя упражнения, следите за дыханием. Сначала глубоко вдыхаете, затем замираете в точке наибольшего напряжения, выдыхаете, возвращаясь в исходную позицию.

Упражнения:

  1. Наклоны корпуса из стороны в сторону в положении стоя, 20 раз
  2. Ложимся на спину, колени согнуты, руки кладем за голову. Наклоняемся так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот. Совершаем 20 подъемов.
  3. Положение на спине, ноги согнуты. Ладони совмещаем друг с другом, кладем на живот. Вытягиваем руки между бедрами, опускаемся назад. Повторяем 30 раз.
  4. Ложимся на живот, ноги и руки выпрямлены. Тянемся вверх, приподнимая грудную клетку и ноги от пола, руки заводим назад. Повтор 30 раз.
  5. В положении лежа, разводим руки в стороны и поднимаем ноги над полом под прямым углом. Делаем 20 подъемов корпуса, кончиками пальцев касаемся лодыжек.
  6. Садимся, ноги выпрямлены. Поднимаем их на 30 градусов от пола, опираемся сзади на предплечья. После небольшой задержки, колени прижимаем к груди. Повторяем 20 раз.
  7. Ложимся снова, сгибаем ноги, руки скрещиваем на груди, пальцы должны касаться плеч. Делаем 40 подъемов до упора локтями в живот.
  8. Лежа на спине, кладем руки за голову, слегка приподнимаем ноги над полом и делаем 20 подъемов туловища.
  9. Ложимся лицом вниз, сгибаем руки, вес тела переносим на предплечья, носками упираемся в пол. Переворачиваемся на левый бок и держим вес тела одной рукой, с опорой на предплечье. Принимаем исходную позицию. Повторите 15 раз.

Этот комплекс поможет проработать всю зону брюшного пресса и боковых мышц.

Для женщин и девушек, мечтающих убрать жир с живота, подойдет следующее упражнение. Выполняется оно строго на голодный желудок. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Встаньте, сделайте глубокий вдох, а затем при резком выдохе сильно втяните живот. Постарайтесь сделать так, чтобы ребра максимально выпирали. Задержитесь в этом состоянии на несколько секунд, затем снова вдохните. Сделайте до 15 повторений.

Для быстрого сжигания жира также помогут специальные массажи, которые необходимо проводить после тренировок. Они сделают эффект от упражнений более заметным.

Питайтесь правильно, регулярно тренируйтесь, и уже через месяц вы заметите, как ваш животик стал более подтянутым и привлекательным.

Видео

Ссылка на основную публикацию