Полезные упражнения для боков и живота

Занятия для боков и живота позволяют подтянуть обвисшую и дряблую кожу (например, после похудения или сидя на диете). Такие упражнения влияют на все мышцы тела, на какие-то больше, на какие-то меньше. А, например, упражнения для похудения рук затрагивают зону пресса и шеи.

Комплекс упражнений для живота и боков для женщин

Если все тренировки будут выполняться регулярно, то очень скоро вы уже сможете увидеть результат работы над своим телом.
Система тренировок на день:

  • Занятие №1 «Горизонтальные ножницы». Этот тип тренировок направлен на мышцы живота. Поза – горизонтально на спине, за головой скрестить ладони. Обе ноги одновременно поднять примерно на 20 градусов от пола и скрещивать их между собой, чтоб получилась видимость «ножниц». Выполняется в 3 подхода, начиная от 10 скрещиваний, каждый день, увеличивая их на 5.
  • №2. Изначальная поза – лечь на коврик грудью вверх, нижние конечности согнуты в коленных суставах, верхние сцеплены за головой. Глубоко вдохнуть, на выдохе поднять шею и грудь и попытаться достать ими до нижних конечностей. Воспроизводить по 5 подходов по 15 поднятий. Это влияет на мышцы пресса.
  • №3. Изначальное положение – стоя, ступни расставить параллельно друг другу на расстоянии. Вытянуть правую руку вверх, наклонять туловище в левый бок. Это серьезно действует на мышечную массу ягодичного отдела и отдела пресса.
  • Тренировка №4 «Скручивание с ногами». Изначальное положение – лечь на спину, кисти рук соединить на затылке, ноги поднять согнутыми под прямым углом. Напрячь живот, и одновременно навстречу друг другу поднять грудь и таз, зафиксировать результат на 5-10 секунд и вернуться в изначальную позу. Повторять занятие 10 раз по 3 повтора. Это упражнение действует на нижний отдел пресса.
  • №5 «Косые боковые свертывания». Исходная поза – лечь на правую сторону, опереться на правое предплечье, ноги согнуты назад. Левую руку поднять, бедра и грудь приподнять так, чтобы туловище было прямым и держалось на локте руки. В таком положении левую руку протянуть к правому боку, пытаясь «обнять» себя. Ноги, бедра и таз должны быть в том состоянии, в котором были изначально. Повторять 10 раз с каждой стороны. Это укрепляет мышцы пресса и боков.
  • №6 «Скручивание с ногами». Изначальная поза – лечь на спинной отдел, руки замкнуты за головой, ноги прямые. Синхронно согнуть левую ногу и приподнять голову и грудь, правым локтем достать до левого колени. Воспроизводить по 20 раз одной и 20 раз другой ногой – 2 подхода с перерывом в 5-10 минут. Данное упражнение стимулирует область пресса.
  • №7 «Приседания с отягощением». Исходная поза – стоя, ступни на ширине плеч. Это по виду похоже на приседание на стул, которого нет. Для удобства первый раз его можно попробовать выполнить около стенки. Приседать медленно, держа спину и ноги ровно. Представьте, что вы медленно садитесь на стул. Ноги должны образовывать угол в 90 градусов. Важно это положение зафиксировать на 10 секунд и медленно вернуться в изначальное положение. Голова при этом должна быть ровной, взгляд должен быть направлен вперед. Повторять занятие 15 раз в 3 подхода с промежутком в 5-10 минут. Это занятие стимулирует мышцы живота и ягодиц.
  • Тренировка №8 «Крутим педали». Это также называется «Велосипед». Начальное положение – горизонтально полу, ноги согнуты в коленях. «Крутим педали» 10 минут по 2 подхода с перерывом в 5 минут. Это помогает убрать лишние жировые складки с видных мест.
  • №9. Исходное положение – лежа на спине, руки замкнуты за головой. Синхронно неторопливо поднимать ноги вверх, пока они не будут под углом в 90 градусов. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми. Зафиксировать на 10 сек. и неторопливо возвратиться в начальное положение. Повторить 10 раз в 2 подхода с небольшим перерывом.
  • №10. Стоя прямо, ноги вместе, нагибаться с прямой спиной вниз, стараясь кончиками пальцев достать до ступней. Повторять 20 раз по 3 повтора с перерывом в 10 минут.

Комплекс упражнений для живота и боков для мужчин

Быть стройными без лишних складочек на животе и боках хотят не только женщины, но и мужчины. Так как организм и телосложение женщины и мужчины разные, то и тренировки для мужчин предусмотрены другие и с другими нагрузками.

  • №1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Руки за головой. Медленно подниматься, ноги при этом должны оставаться неподвижны, и не отрываться от пола. Повторять 10 раз по 3 повтора с перерывами. Эта тренировка стимулирует отдел пресса и ягодиц.
  • №2. Лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях. Правую ногу положить на колено левой. Выполнять поднятия тела со скручиванием, стараясь достать левым локтем правое колено и наоборот. На каждую ногу по 20 скручиваний.
  • №3. Приседания с грузом. В руки взять груз (одинаковой массы в обе руки). Согнут руки в локтях вверх. Приседать медленно, с ровной спиной под углом 90 градусов. Возвращаться в исходное положение также медленно. Повторять 30-50 приседаний.

Общие требования

  • Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо перед ними всегда выполнять легкую разминку. Это может быть бег на месте, простые приседания, танцы или просто утренняя зарядка. Тело к моменту начала тренировки должно быть разогрето и готово к нагрузкам. Иначе можно сорвать мышцы или потянуть связки.
  • После каждого отдельного занятия необходимо давать организму отдохнуть минимум в течение 5 минут.
  • Не нужно сразу делать по много подходов. Главное – это постепенность и регулярность. Увеличивайте количество выполняемых тренировок раз в неделю.
  • Заканчивать комплекс тренировок нужно растяжкой, это является неотъемлемой частью занятий.
  • Каждая тренировка влияет в той или иной мере на все мышцы тела, допустим, скручивания влияют не только на мышцы живота, но они являются и упражнением для похудения рук, но только в меньшей мере.
  • Перед зарядкой и после нее в течение 15 минут не кушать и не пить.
  • При каждом занятии нужно максимально напрягать мышцы.

Видео

Ссылка на основную публикацию