Самые эффективные упражнения для ягодиц

 

Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре, чтобы летом не стыдиться ходить в купальнике, а зимой радовать любимого мужчину. В этой статье подробно описаны самые эффективные упражнения для ягодиц, так как именно эта область считается самой проблемной.

Упражнения делятся на два типа:

  • те, которые можно выполнять только в зале;
  • те, которые подходят для выполнения в домашних условиях.

В специализированных магазинах можно купить приспособления, которые помогут быстро сделать ягодицы упругими, не прибегая при этом к помощи фитнес-инструкторов. Это могут быть различные штанги, коврики и удобные кроссовки. Но для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно выполнять упражнения четко и правильно, учитывая все необходимые нюансы.

Что необходимо учитывать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок в домашних условиях, нужно запомнить некоторые важные правила, которые помогут провести их комфортно и быстро добиться результатов:

  1. Удобная одежда, которая не стесняет движений. Не обязательно специально приобретать самые лучшие модели «дышащих» кроссовок и фирменный костюм, достаточно просто хорошего спортивного костюма и комфортной обуви.Важно: кеды плохо подходят для любых занятий спортом. Они скорее предназначены для обычных прогулок. Так же следует избегать синтетической одежды из-за того, что в ней больше потеют.
  2. Перед тем, как начинать выполнять упражнения для ягодиц, нужно размять мышцы. Для этого необходимо сделать разминку на ноги, на руки и на остальные части тела. Можно использовать для нее любые легкие наклоны-повороты и так далее. Этот процесс должен занимать от 15 до 30 минут.Важно: после тренировок первые недели мышцы будут сильно болеть, но это не причина сдавать позиции. Со временем можно будет выполнять все более сложные упражнения, которые впоследствии дадут желаемый результат.
  3. Чтобы усилить эффект достаточно начать соблюдать диету. Не обязательно отказывать себе во всех лакомствах — можно просто есть то, что хочется, до 12 часов дня, а после соблюдать режим ПП (правильного питания). Известно, что лишний жир в первую очередь откладывается на боках и ягодицах, так что прибегнуть к здоровому питанию будет хорошим решением.

Соблюдая хотя бы два первых правила, можно перейти к началу тренировок. Все упражнения нужно выполнять четко и правильно, в противном случае эффект долго не будет проявляться, к тому же есть вероятность получить растяжение.

Упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц должны выполняться комплексом. В этом случае результат будет виден намного раньше. Но для начала следует начать с классических приседаний. Они помогут тазовым и бедренным мышцам размяться и укрепит их. Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно:

  1. выпрямить спину;
  2. расставить ноги на уровне плеч (или шире, в зависимости от удобства позиции);
  3. вытянуть руки перед собой;
  4. отвести плечи максимально назад;
  5. наклонить корпус и согнуть ноги.

Теперь основная часть — необходимо совершать глубокие приседания. Для этого достаточно «присесть на воображаемый стул». Приседать нужно медленно, не отрывая при этом пятки от пола и делая на них основной упор. При возвращении в положение (стоя) постараться максимально напрячь мышцы ног.

Обычными приседаниями желательно заниматься по несколько раз в день, особенно на первых этапах. Оптимально будет делать это по 15-20 раз.

Еще одна достаточно простая разминка для мышц — это «Махи ногами», оно выполняется так:

  1. Встав боком, около опоры (спинка стула или стена), нужно опереться об нее левой рукой;
  2. Держа спину в прямом положении, постепенно поднять ногу на 45 градусов и опустить обратно;
  3. Повернуться другим боком и проделать все тоже самое.

После того, как будут освоено эти упражнения, можно перейти к более сложным, среди которых:

«Выпады» — выполняются назад и вперед. Являются мини-комплексом из трех упражнений:

  1. «Одновременные выпады»: поставить одну ногу вперед, вторую с вытянутым носком отвести назад. При этом нужно стоять боком с прямой спиной. Выполнить неглубокие приседания. В это время колено ноги, поставленной назад должно соприкасаться с землей. Колено «передней» ноги должно быть вровень с пальцами «задней» — это нужно учитывать для грамотного выполнения.
  2. «Выпады назад» — для начала вес тела перемещается на левую ногу. Правая оказывается в позиции «задней» (не забывайте вытянуть носок). Теперь с прямой спиной нужно проделать все те же действия, описанные в первом пункте.
  3. «Выпады вперед» — сделав шаг вперед, выполнить все точно так же, как в пункте два.

Важно: чтобы увеличить эффект от «выпадов» достаточно дополнить упражнение гантелями.

«Полумостик» — помогает подтянуть и укрепить большие мышцы ягодиц:

  • Лежа на спине, выпрямив руки вдоль туловища, нужно согнуть ноги и опустить ступни на пол;
  • Постепенно поднимать поясницу от пола, чтобы ягодицы как бы сжимались, тело и бедра, а точнее их передняя часть, при этом образовывают ровную линию;
  • Принять исходную позицию;
  • Снова повторить упражнение.

Важно: основной упор должен приходиться на плечи и ноги одновременно и мышцы ягодиц при каждом поднятии поясницы максимально напряжены. Для большей результативности необходимо поднять одну ногу вверх, образуя прямую линию — это усложненная версия «полумостика».

Это наиболее подходящие для домашних условий эффективные упражнения, комплексное выполнение которых очень скоро приведет к необходимому результату — упругим и красивым ягодицам. Можно увеличивать темп домашних тренировок, чаще повторять определенные комбинации (пример: выпады + классические приседания + полумостик) между собой. Все дальнейшие занятия, более сложные упражнения лучше проводить в фитнес-центрах под наблюдением инструктора.

Совет: для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сделать ноги более стройными, можно начать бегать. Ежедневные пробежки помогут укрепить и усилить результат домашних тренировок. К тому же бег хорошо отражается на здоровье и укрепляет иммунитет.

Видео

Ссылка на основную публикацию