Каждая женщина мечтает о стройной и подтянутой фигуре, чтобы летом не стыдиться ходить в купальнике, а зимой радовать любимого мужчину. В этой статье подробно описаны самые эффективные упражнения для ягодиц, так как именно эта область считается самой проблемной.
Упражнения делятся на два типа:
- те, которые можно выполнять только в зале;
- те, которые подходят для выполнения в домашних условиях.
В специализированных магазинах можно купить приспособления, которые помогут быстро сделать ягодицы упругими, не прибегая при этом к помощи фитнес-инструкторов. Это могут быть различные штанги, коврики и удобные кроссовки. Но для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно выполнять упражнения четко и правильно, учитывая все необходимые нюансы.
Что необходимо учитывать перед началом тренировок?
Перед началом тренировок в домашних условиях, нужно запомнить некоторые важные правила, которые помогут провести их комфортно и быстро добиться результатов:
- Удобная одежда, которая не стесняет движений. Не обязательно специально приобретать самые лучшие модели «дышащих» кроссовок и фирменный костюм, достаточно просто хорошего спортивного костюма и комфортной обуви.Важно: кеды плохо подходят для любых занятий спортом. Они скорее предназначены для обычных прогулок. Так же следует избегать синтетической одежды из-за того, что в ней больше потеют.
- Перед тем, как начинать выполнять упражнения для ягодиц, нужно размять мышцы. Для этого необходимо сделать разминку на ноги, на руки и на остальные части тела. Можно использовать для нее любые легкие наклоны-повороты и так далее. Этот процесс должен занимать от 15 до 30 минут.Важно: после тренировок первые недели мышцы будут сильно болеть, но это не причина сдавать позиции. Со временем можно будет выполнять все более сложные упражнения, которые впоследствии дадут желаемый результат.
- Чтобы усилить эффект достаточно начать соблюдать диету. Не обязательно отказывать себе во всех лакомствах — можно просто есть то, что хочется, до 12 часов дня, а после соблюдать режим ПП (правильного питания). Известно, что лишний жир в первую очередь откладывается на боках и ягодицах, так что прибегнуть к здоровому питанию будет хорошим решением.
Соблюдая хотя бы два первых правила, можно перейти к началу тренировок. Все упражнения нужно выполнять четко и правильно, в противном случае эффект долго не будет проявляться, к тому же есть вероятность получить растяжение.
Упражнения для ягодиц
Эффективные упражнения для ягодиц должны выполняться комплексом. В этом случае результат будет виден намного раньше. Но для начала следует начать с классических приседаний. Они помогут тазовым и бедренным мышцам размяться и укрепит их. Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно:
- выпрямить спину;
- расставить ноги на уровне плеч (или шире, в зависимости от удобства позиции);
- вытянуть руки перед собой;
- отвести плечи максимально назад;
- наклонить корпус и согнуть ноги.
Теперь основная часть — необходимо совершать глубокие приседания. Для этого достаточно «присесть на воображаемый стул». Приседать нужно медленно, не отрывая при этом пятки от пола и делая на них основной упор. При возвращении в положение (стоя) постараться максимально напрячь мышцы ног.
Обычными приседаниями желательно заниматься по несколько раз в день, особенно на первых этапах. Оптимально будет делать это по 15-20 раз.
Еще одна достаточно простая разминка для мышц — это «Махи ногами», оно выполняется так:
- Встав боком, около опоры (спинка стула или стена), нужно опереться об нее левой рукой;
- Держа спину в прямом положении, постепенно поднять ногу на 45 градусов и опустить обратно;
- Повернуться другим боком и проделать все тоже самое.
После того, как будут освоено эти упражнения, можно перейти к более сложным, среди которых:
«Выпады» — выполняются назад и вперед. Являются мини-комплексом из трех упражнений:
- «Одновременные выпады»: поставить одну ногу вперед, вторую с вытянутым носком отвести назад. При этом нужно стоять боком с прямой спиной. Выполнить неглубокие приседания. В это время колено ноги, поставленной назад должно соприкасаться с землей. Колено «передней» ноги должно быть вровень с пальцами «задней» — это нужно учитывать для грамотного выполнения.
- «Выпады назад» — для начала вес тела перемещается на левую ногу. Правая оказывается в позиции «задней» (не забывайте вытянуть носок). Теперь с прямой спиной нужно проделать все те же действия, описанные в первом пункте.
- «Выпады вперед» — сделав шаг вперед, выполнить все точно так же, как в пункте два.
Важно: чтобы увеличить эффект от «выпадов» достаточно дополнить упражнение гантелями.
«Полумостик» — помогает подтянуть и укрепить большие мышцы ягодиц:
- Лежа на спине, выпрямив руки вдоль туловища, нужно согнуть ноги и опустить ступни на пол;
- Постепенно поднимать поясницу от пола, чтобы ягодицы как бы сжимались, тело и бедра, а точнее их передняя часть, при этом образовывают ровную линию;
- Принять исходную позицию;
- Снова повторить упражнение.
Важно: основной упор должен приходиться на плечи и ноги одновременно и мышцы ягодиц при каждом поднятии поясницы максимально напряжены. Для большей результативности необходимо поднять одну ногу вверх, образуя прямую линию — это усложненная версия «полумостика».
Это наиболее подходящие для домашних условий эффективные упражнения, комплексное выполнение которых очень скоро приведет к необходимому результату — упругим и красивым ягодицам. Можно увеличивать темп домашних тренировок, чаще повторять определенные комбинации (пример: выпады + классические приседания + полумостик) между собой. Все дальнейшие занятия, более сложные упражнения лучше проводить в фитнес-центрах под наблюдением инструктора.
Совет: для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сделать ноги более стройными, можно начать бегать. Ежедневные пробежки помогут укрепить и усилить результат домашних тренировок. К тому же бег хорошо отражается на здоровье и укрепляет иммунитет.
