Правильное питание для похудения, меню на неделю

Скорость потери лишнего веса напрямую зависит от образа жизни, питания, и того, в течение какого времени он был набран. Чем больше вес человека и количество лишних кг – тем проще ему худеть. Главное, сбрасывать вес правильно, без резкого голодания и сильно строгих диет. Это грозит проблемами со здоровьем в будущем, и быстрым возвращением сброшенных кг.

На сколько можно похудеть при правильном питании

При похудении организм в первую очередь теряет массу за счет потери лишней жидкости. В первую неделю теряется лишняя вода, со второй недели начинается сжигание жировой прослойки.

Для того чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья, нужно терять не более 1-1,5 кг за 7 дней (200 грамм в сутки). Если вы решили худеть с помощью жестких изнуряющих диет или голодовки – вес будет уходить очень стремительно, но потом вернется обратно, даже в еще большем количестве. Такой процесс бумеранга обусловлен тем, что во время жестких ограничений в питании организм начинает копить жировой запас, на случай следующей голодовки.

Еще одним важным моментом является режим питания, и время последнего приема пищи. В идеале, последний перекус должен быть не позднее 18.00, а сон в этом случае должен начинаться в 22.00. В период времени с 18.00 до 22.00 можно выпить нежирный кефир, он устранит чувство голода, и не отложится в жировые запасы, так как в его составе нет углеводов.

Залог успешного и правильного похудения – сбалансированное питание и снижение количества калорий, потребляемое в течение суток. Очень важным моментом является баланс углеводов, жиров и белков в ежедневном рационе, правильное соотношение их количества — 30% : 20% : 50%. Если соблюдать все простые правила, за 7 дней можно потерять от 1 до 3 кг.

Рацион питания для похудения

Составление ежедневного рациона питания – очень важный момент, которым нельзя пренебрегать при правильном похудении.

Простые рекомендации для успешной и правильной потери веса:

  • Во время похудения обязательно нужно завтракать;
  • После подъема натощак выпивайте стакан питьевой воды;
  • Не допускайте сильного чувства голода. Организм начнет накапливать запасы жира, как только испытает нехватку еды;
  • Все ПП рецепты должны готовиться исключительно из свежих, качественных и натуральных продуктов. Блюда должны иметь баланс в своем составе;
  • Питание должно быть дробным и частым. Нельзя съесть норму калорий на сутки за один прием пищи;
  • Чтобы укорить процесс похудения необходимо не только придерживаться правильно питания, но и добавить в режим дня физические нагрузки. Противопоказано есть сразу после занятий спортом и непосредственно перед физическими нагрузками;

Меню правильного питания на неделю для похудения

Понедельник.

  • На завтрак: овощной салат с зеленью, гречка без соли сваренная на воде, зеленый чай без добавок и сахара;
  • На второй завтрак: яблоко или зеленая груша (1 шт), стакан кефира с низким содержанием жира;
  • На обед: 200 гр вареной куриной грудки без соли и специй, порция запеченных или тушеных овощей с зеленью, уха из нежирных сортов рыбы, компот из яблочной сушки;
  • На ужин: овощной салат с зелень или рагу без соли, хлебцы со злаками, зеленый чай без сахара.
Читайте так же:  Яичная диета на 2 недели - принципы похудения и подробное меню

Вторник.

  • На завтрак: овсянка на воде без сахара (воду можно заменить нежирным йогуртом), 1 зеленое яблоко, кофейный напиток;
  • На второй завтрак: Творог со сметаной (с минимальным процентом жира), ягодный компот;
  • На обед: Овощной суп с крупой (на выбор), бурый рис, рыбное филе запеченное в духовке, яблочный сок или компот без сахара;
  • На полдник: сухофрукты с обезжиренным йогуртом;
  • На ужин: овощной салат с добавлением зелени, стейк из нежирных сортов мяса, зеленый чай без сахара.

Среда.

  • На завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара, запеченное яблоко (1 шт), зеленый час без сахара (можно заменить натуральным кофе);
  • На второй завтрак: обезжиренный йогурт без добавок, 50 гр орехов любого вида;
  • На обед: суп с белокочанной капустой на мясном бульоне, толченка на воде без соли, паровая котлета из нежирных сортов рыбы, яблочный сок;
  • На полдник: фруктовый салат (из любых фруктов, кроме винограда и бананов), диетическое печенье – галетное, крекеры или просто хлебцы;
  • На ужин: овощное рагу с зеленью, натуральная ветчина 70 гр, зеленый чай без сахара.

Четверг.

  • На завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами или цукатами, гренки из белого хлеба, зеленый чай без сахара (можно заменить натуральным кофе или яблочным соком);
  • На второй завтрак: свежее или запеченное зеленое яблоко (1 шт), обезжиренный йогурт без добавок;
  • На обед: гречневая каша на воде без соли, паровая котлета из куриной грудки, борщ без зажарки на бульоне из куриного филе, компот из сухофруктов;
  • На полдник: обезжиренный йогурт без добавок, орехи и сухофрукты в малых количествах;
  • На ужин: легкий салат (например, винегрет), отварная куриная грудка без соли, зеленый чай без добавок и сахара.

Пятница.

  • На завтрак: бурый рис или рис с нежирным молоком, небольшое количество сухофруктов, зеленый чай или кофе;
  • На второй завтрак: 1 банан, обезжиренный йогурт или стакан кефира;
  • На обед: суп на овощном бульоне, толченка на воде без соли, гуляш из нежирных сортов мяса, овощной салат с зеленью, яблочный сок или компот из сухофруктов;
  • На полдник: творожная масса с низким процентом жирности, гренки из белого хлеба, хлебцы со злаками или крекеры без добавок, какао;
  • На ужин: овощной салат, запеченное рыбное филе, обезжиренный йогурт без добавок.

Суббота.

  • На завтрак: овощной салат с зеленью, паровой омлет из белка, зерновые хлебцы, зеленый чай с молоком или натуральный кофе;
  • На второй завтрак: нежирный йогурт или кефир, 3 колечка свежего ананаса или 100 гр мармелада;
  • На обед: Овощной суп на курином бульоне, отварная грудка без соли, винегрет, яблочный сок или компот из сушки без сахара;
  • На полдник: Творожная масса со сметаной с низким процентом жирности, курага или инжир;
  • На ужин: отварное куриное филе без соли, легкий салат, яблочный сок или зеленый чай.

Воскресенье.

  • На завтрак: овсянка на воде без добавления соли и сахара, 1 виноград или 2 инжира, зеленый чай или натуральный кофе;
  • На второй завтрак: диетическое печенье (можно заменить крекерами без добавок или хлебцами), яблочный сок;
  • На обед: суп на овощном бульоне с гречневой крупой, мясо нежирных сортов, запеченное в духовке с овощами и зеленью, яблочный сок или компот из сушки;
  • На полдник: обезжиренный йогурт без добавок, порция несладких фруктов, зеленый чай;
  • На ужин: овощной салат с зеленью, белый или бурый рис без добавления соли,
  • Ужин: овощной салат с зеленью и оливковым маслом, бурый рис на воде без соли, отварное филе из нежирных сортов рыбы или куриная грудка, зеленый чай без сахара.
Читайте так же:  Как похудеть за неделю на 5 кг

Какие продукты избежать при правильном питании

Если вы хотите сбросить лишний вес правильно и эффективно, вам следует исключить из ежедневного рациона такие продукты, как:

  • Мучные изделия (белый хлеб, изделия из сдобного теста, пирожки);
  • Кондитерские изделия (конфеты, пряники и печенье, торты, пирожные, сладкие рулеты, различные десерты);
  • Фаст-фуд и мясные полуфабрикаты;
  • Соусы, кетчупы, майонез и другие заправки (исключение – оливковое масло в небольших количествах);
  • Творожные массы, десерты, сметана, йогурты с высоким процентом жирности и добавками.

Диетические продукты для здорового рациона

Для правильного и сбалансированного похудения употребляйте в пищу такие продукты, как:

  • Цельнозерновые каши, мюсли – они дадут вам заряд сил и энергии;
  • Свежие овощи – клетчатка, необходимая организму;
  • Свежие фрукты, сухофрукты – богатый источник витаминов, укрепление иммунитета, а также источник сил и энергии;
  • Бобы, фасоль, спаржа, горох – источник необходимых белков растительного происхождения;
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль – полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3 и омега 6), а также источник микроэлементов;
  • Кисломолочная продукция. Кефир, творожная масса, домашний йогурт с минимальным процентом жирности – такие продукты необходимы для нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта и являются источником кальция;
  • Рыба нежирных сортов – источник жирных кислот омега-3 и белка;
  • Мясо нежирных сортов (кролик, курица) – источник белка.

Рецепты правильного питания

Шампиньоны, фаршированные овощами.

Выберите шампиньоны большого размера, промойте, удалите ножку от шляпки. Мелко нашинкуйте:

  • ножки грибов;
  • помидоры;
  • болгарский красный перец;
  • брокколи;
  • зелень.

Смешайте нашинкованные овощи, начините ими шляпки грибов, посыпьте сверху тертым сыром и запеките в фольге при температуре 180 градусов по Цельсию в течении 30-40 минут.

Салат из свежих овощей.

Нарежьте мелкими кубиками:

  • помидоры черри;
  • свежий огурец;
  • свежий лук (предварительно маринуется в течение 10 минут в винном уксусе);
  • нашинкуйте руколу.

Смешайте все нарезанные овощи в стеклянной емкости, добавьте зелень и специи по вкусу.

Кабачки, фаршированные овощами.

Купите кабачки небольшого размера, разрежьте пополам, ложкой или ножом достаньте из них мякоть с семечками. Натрите на мелкой терке сыр, смешайте с мелко нарезанным чесноком и добавьте прованские травы. Смешайте полученную смесь с мякотью из кабачка, и начините кабачки полученной смесью. Сверху выложите разрезанные на четверть помидоры черри. Посыпьте петрушкой или луком. Приятного аппетита, и удачного похудения. Верьте в себя, и все обязательно получится!

Подведя итог, можно точно сказать, что не существует «идеальных» правил и диет, которые подходят всем. Процесс сброса лишнего веса зависит от состояния здоровья, наличия заболеваний и противопоказаний к диетам и физическим нагрузкам. Каждый из этих показателей является уникальным для каждого отдельного человека. В целом, основы правильного питания и их соблюдение — оптимальный и наиболее щадящий вариант похудения для человека, без нанесения вреда здоровью и организму в целом.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Мария Герасимова / автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
LadySlimFit.ru